Kapan Waktu Terbaik untuk Makan Siang agar Gula Darah Tetap Terkontrol?

• Resistensi insulin meningkat. Tubuh akan kesulitan memanfaatkan glukosa dengan baik sehingga gula darah tetap tinggi lebih lama setelah makan.
• Makan berlebihan di malam hari. Karena lapar berlebihan, Anda cenderung makan lebih banyak dan memilih makanan tinggi kalori di malam hari. Ini menyebabkan kalori menumpuk dan memicu kenaikan berat badan.
• Gangguan ritme sirkadian. Pola makan yang tidak konsisten dapat memengaruhi jam biologis tubuh, sehingga hormon yang mengatur gula darah tidak bekerja optimal.

Studi terbaru dari News-Medical (2025) juga menyebutkan bahwa makan di malam hari lebih banyak dari siang hari dapat meningkatkan risiko kenaikan kadar gula darah dan hemoglobin A1c (HbA1c). Oleh karena itu, menjaga agar makan siang tetap tepat waktu menjadi kunci penting.

Tips Praktis Menjaga Waktu Makan Siang Stabil

Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan, terutama untuk pasien diabetes yang sering sibuk di kantor:

1. Tetapkan jam makan siang yang sama setiap hari.
   Usahakan untuk makan siang pada kisaran pukul 12.00–13.00, termasuk saat akhir pekan. Konsistensi ini membantu tubuh beradaptasi.
2. Gunakan alarm atau pengingat.
   Jika Anda tipe pekerja yang suka lupa waktu, pasang alarm di ponsel untuk mengingatkan jam makan siang.
3. Siapkan camilan sehat jika jadwal mundur.
   Jika Anda tahu akan makan siang lebih dari pukul 13.30, makanlah camilan sehat seperti buah rendah gula (apel, pir) atau segenggam kacang. Ini mencegah rasa lapar berlebihan.
4. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
   Bagi pasien yang menggunakan insulin atau obat penurun gula darah, konsultasikan jadwal makan dengan tenaga medis agar dosis obat sesuai dengan pola makan harian.
5. Hindari makan siang terlalu dekat dengan makan malam.
   Minimal beri jarak 4 jam antara makan siang dan makan malam agar tubuh punya waktu mencerna dengan optimal.