Sarapan Cuma Telur Rebus, Bisa Bikin Kurus? Ini Penjelasan Ilmiahnya

Lifestyle – Bagi kamu yang sedang menjalani program diet, mungkin sudah sering mendengar saran ini 'Kalau mau cepat kurus, sarapan pakai telur rebus aja'. Praktis, murah, dan katanya bikin kenyang lebih lama. Tapi benarkah hanya dengan sarapan telur rebus kita bisa menurunkan berat badan secara signifikan?

Ternyata, ada penjelasan ilmiah di balik strategi sederhana ini. Telur rebus bukan hanya makanan tinggi protein, tetapi juga memiliki efek mengenyangkan yang cukup besar jika dibandingkan dengan sumber sarapan lain seperti roti atau sereal. Dalam artikel ini, kita akan mengupas manfaat telur sebagai menu sarapan diet, didukung oleh studi ilmiah dan penjelasan dari profesor nutrisi dari University of Illinois, Dr. Krista Varady.

Pertama mari bahas efek sarapan hanya dengan telur rebus. Jika menelisik gizinya, satu butir telur rebus berukuran sedang mengandung sekitar 70 kalori, 6–7 gram protein, dan hampir nol karbohidrat. Jika kamu sarapan dengan dua sampai tiga butir telur rebus, kamu bisa mendapatkan lebih dari 20 gram protein hanya dari satu kali makan.

Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan dibandingkan karbohidrat dan lemak.

“Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Ketika Anda sarapan dengan telur, terutama direbus, tubuh merespons dengan pelepasan hormon kenyang seperti PYY dan GLP-1, yang mengurangi keinginan makan berlebih di jam-jam berikutnya,” kata Varady.

Artinya, setelah sarapan telur rebus, tubuhmu akan merasa lebih kenyang dan tidak mudah lapar sebelum waktu makan siang. Hal ini tentu membantu dalam menjaga asupan kalori harian agar tetap rendah, kunci utama dalam menurunkan berat badan.

Bukan hanya teori, sejumlah penelitian juga telah membuktikan bahwa sarapan telur bisa membantu proses penurunan berat badan. Studi dari International Journal of Obesity yang membandingkan  dua kelompok diet, satu sarapan telur, satu lagi sarapan bagel (roti bulat khas AS) dengan kalori yang sama. Hasilnya kelompok sarapan telur mengalami penurunan berat badan 65% lebih besar. Selain itu juga terjadi penurunan lingkar pinggang lebih signifikan.

Dalam studi Nutrition Research di tahun 2010  menemukan bahwa sarapan telur meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi total kalori yang dikonsumsi selama 24 jam berikutnya, dibandingkan dengan sarapan berbasis karbohidrat. Sementara itu, studi dari American Journal of Clinical Nutrition  di tahun 2013, menemukan bahwa sarapan tinggi protein termasuk telur, memperlambat pengosongan lambung, meningkatkan hormon kenyang, dan meningkatkan termogenesis (pembakaran kalori setelah makan).

Kesimpulannya? Telur bukan hanya makanan sarapan biasa, telur juga bisa menjadi alat bantu diet yang sangat efektif. 

Keuntungan Telur Rebus untuk Diet

1. Rendah Kalori Tapi Mengenyangkan

Dua butir telur hanya 140 kalori, namun bisa membuat kenyang seperti makan 300–400 kalori dari roti atau nasi. Ini ideal untuk menciptakan defisit kalori .

2. Keinginan Ngemil

Dengan kenyang lebih lama, kamu tidak mudah menumpuk ngemil kue, keripik, atau kopi manis di tengah pagi.

3. Menjaga Kestabilan Kadar Gula Darah

Sarapan dengan telur tidak menyebabkan gangguan gula darah seperti makanan manis. Ini membantu menjaga energi tetap stabil dan mencegah "sugar crash".

4. Praktis dan Terjangkau

Telur rebus bisa disiapkan dalam 10 menit. Mudah dibawa dan tidak memerlukan bahan tambahan yang mahal.

Tapi perlu diingat juga bahwa sarapan dengan telur saja tidak cukup. Meski kaya protein, telur tidak mengandung serat. Jika kamu hanya sarapan telur tanpa tambahan makanan lain, kamu bisa mengalami masalah pencernaan, seperti sembelit atau rasa lemas karena kekurangan mikronutrien.

“Jika ingin tetap pada konsep sarapan telur untuk penurunan berat badan, kombinasikan dengan serat dari sayur atau sedikit lemak sehat seperti alpukat atau zaitun. Ini membantu keseimbangan nutrisi dan memperpanjang efek kenyang,” kata Dr.Varady.

Jadi, setidaknya menambahkan satu dari ini ke sarapanmu sayur kukus atau lalapan mentah, irisan tomat dan timun, potongan alpukat atau minyak zaitun hingga segelas air lemon hangat

Berapa Banyak Telur Aman Dikonsumsi Setiap Hari?

Kandungan Kolesterol dalam kuning telur sempat menjadi kekhawatiran, namun kini sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa konsumsi telur dalam jumlah wajar tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada orang sehat.

• American Heart Association menyatakan bahwa satu telur utuh per hari aman bagi kebanyakan orang.
• Jika kamu sehat dan sedang diet, 2–3 butir telur per hari masih tergolong aman, selama pola makanmu seimbang dan tidak terlalu tinggi lemak jenuh.
• Alternatif: Kombinasikan 1 butir telur utuh + 1–2 putih telur untuk meningkatkan asupan protein tanpa menambah kolesterol.

Telur bisa menjadi bagian dari strategi diet, tapi bukan satu-satunya solusi. Berat badan akan turun jika total kalori harianmu lebih rendah dari kebutuhan energi tubuh (defisit kalori). Efek telur akan maksimal jika dikombinasikan dengan:

• Pola makan seimbang sepanjang hari
• Aktivitas fisik seperti jalan kaki 30 menit atau latihan ringan
• Tidur cukup (kurang tidur bisa meningkatkan hormon lapar)
• Mengelola stres, karena stres bisa memicu makan emosional