5 Kesalahan Umum Saat Olahraga yang Bikin Berat Badan Susah Turun

Lifestyle –Pernah nggak sih, kamu sudah rajin olahraga bahkan seminggu bisa 4 sampai 5 kali tapi angka di timbangan tetap nggak bergerak? Atau malah naik? Kalau iya, kamu nggak sendiri. Banyak orang merasa frustrasi karena merasa sudah berusaha maksimal, tapi berat badan stagnan.

 

Padahal, penurunan berat badan bukan cuma soal seberapa sering kamu ke gym atau lari pagi. Ada banyak faktor yang memengaruhi efektivitas olahraga, termasuk teknik yang digunakan, pola makan, kualitas tidur, dan cara tubuhmu merespons stres. Nah, yuk kita bahas 5 kesalahan umum saat olahraga yang bisa bikin berat badan susah turun beserta penjelasan dari para pakar dunia.

 

 

1. Terlalu Fokus pada Kardio, Lupa Latihan Kekuatan

 

Banyak orang terutama perempuan berpikir bahwa lari di treadmill selama satu jam setiap hari adalah kunci sukses menurunkan berat badan. Tapi kenyataannya, terlalu fokus pada kardio tanpa melibatkan latihan kekuatan (strength training) justru bisa menghambat progres.

 

Menurut Dr. Edward Laskowski dari Mayo Clinic, latihan kekuatan membantu membangun massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan laju metabolisme basal. Artinya, kamu bisa membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.

 

Fun Fact: Otot itu “aktif metabolik”. Semakin banyak otot, semakin banyak kalori terbakar, bahkan saat kamu cuma duduk di sofa!

 

Solusi: Campurkan latihan kardio dan kekuatan dalam rutinitas mingguanmu. Misalnya, 3 hari strength training dan 2 hari kardio ringan seperti berjalan cepat atau berenang.

 

2. Pola Makan yang Nggak Seimbang

 

Olahraga keras, tapi pulangnya makan pizza ukuran besar sendirian? Atau malah terlalu membatasi makan sampai tubuh kelaparan? Keduanya bisa menggagalkan usaha penurunan berat badanmu.

 

Menurut ahli nutrisi olahraga asal Selandia Baru, Dr. Stacy Sims kamu tidak bisa mengandalkan olahraga untuk 'menebus' pola makan yang buruk. Makanan yang tidak seimbang akan membuat tubuhmu kesulitan membakar lemak dan bisa memicu lonjakan hormon lapar seperti ghrelin.

 

Kesalahan umum:

 

• Makan terlalu sedikit kalori → tubuh masuk mode "hemat energi"

• Terlalu sedikit protein → otot susah terbentuk

• Kebanyakan karbohidrat olahan → cepat lapar lagi

 

Solusi:
Pilih makanan utuh (whole foods), seimbangkan antara karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Jangan takut makan yang penting terukur dan bernutrisi.

 

 

3. Kurang Tidur = Berat Badan Stagnan

 

Kamu mungkin nggak nyangka kalau tidur yang buruk bisa sabotase diet dan olahraga kamu. Tapi ini fakta ilmiah. Neuroscientist dan penulis Why We Sleep, Dr. Matthew Walker menjelaskan bahwa tidur kurang dari 7 jam per malam bisa meningkatkan hormon kortisol (hormon stres) dan menurunkan sensitivitas insulin, dua hal yang bisa memicu penimbunan lemak. Efek kurang tidur:

 

• Nafsu makan naik

• Tubuh cenderung menyimpan lemak

• Recovery otot melambat

 

Solusi:
Prioritaskan tidur seperti kamu memprioritaskan gym. Buat rutinitas tidur yang konsisten, hindari kafein di sore hari, dan jauhkan gadget satu jam sebelum tidur.

 

 

4. Gonta-Ganti Program dan Kurang Konsistensi

 

Kalau kamu sering tergoda ikut tren workout yang lagi viral di TikTok tanpa konsistensi, ini bisa jadi penyebab kenapa berat badanmu nggak turun.

 

Ahli kebugaran dan pelatih profesional, Jeff Nippard menekankan bahwa konsistensi jauh lebih penting dari variasi ekstrem. Tubuh butuh waktu untuk beradaptasi dan menunjukkan hasil. Gonta-ganti program setiap minggu malah bikin tubuh bingung dan hasilnya nggak optimal.

 

Solusi:

 

• Pilih satu program yang sesuai dengan tujuanmu dan jalani setidaknya 6–8 minggu.

• Catat progres: berapa repetisi, berat, dan perasaan setelah workout.

• Tahan godaan buat coba “semua” di minggu yang sama.

 

 

5. Nggak Dengar Sinyal Tubuh: Terlalu Maksa atau Malas

 

Kamu merasa harus olahraga keras tiap hari karena takut progress hilang? Atau kamu terlalu santai, berpikir jalan kaki ke warung udah cukup sebagai olahraga harian? Dua-duanya bisa jadi jebakan. Overtraining atau undertraining akan membuat tubuhmu nggak optimal membakar lemak.

 

Menurut pakar nutrisi olahraga dan penulis The New Power Eating, Dr. Susan Kleiner pemulihan tubuh sama pentingnya dengan sesi latihan itu sendiri. Kalau kamu merasa lelah terus-menerus, kurang semangat, bahkan berat badan naik—itu bisa jadi tanda kamu butuh istirahat.

 

Solusi:

 

• Dengarkan tubuh: kalau merasa lesu, lakukan yoga atau jalan santai.

• Tambahkan satu hari rest aktif (misalnya stretching ringan atau berjalan di taman).

• Jangan remehkan kekuatan me time dan relaksasi untuk keseimbangan hormon.

 

Berat badan yang stagnan bukan berarti kamu gagal. Bisa jadi, kamu hanya perlu menyesuaikan strategi. Evaluasi 5 kesalahan umum tadi dan coba lakukan perubahan kecil. Ingat, progres bukan cuma soal angka di timbangan, tapi juga soal stamina, mood, dan kepercayaan diri.

 

Setiap tubuh berbeda, dan yang penting adalah kamu tetap peduli dan berusaha mencintai tubuhmu lewat olahraga yang cerdas, pola makan sehat, dan cukup tidur. Jangan lupa juga untuk menikmati prosesnya!