Wajib Tahu! Ini Pilihan Makanan Terbaik Saat Jendela Makan IF yang Bikin Tubuh Makin Fit

Lifestyle –Puasa intermiten (Intermittent Fasting/IF) makin populer sebagai metode untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun, keberhasilan IF tidak hanya ditentukan oleh durasi puasa, tapi juga oleh kualitas makanan yang dikonsumsi saat jendela makan. Banyak orang keliru mengira bahwa selama jendela makan, mereka bebas mengonsumsi apa saja.

 

Padahal, jenis makanan yang kamu pilih saat jendela makan sangat menentukan hasil yang akan kamu dapat. Apakah tubuhmu akan membakar lemak lebih efisien atau justru menimbun lemak kembali tergantung dari keputusanmu dalam memilih asupan harian.

 

Jendela makan adalah periode waktu di mana kamu diizinkan untuk mengonsumsi makanan. Misalnya, pada metode 16/8, kamu berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam jendela 8 jam, seperti dari pukul 12.00 hingga 20.00. Di sinilah kamu perlu bijak memilih makanan bernutrisi agar tubuh tetap berenergi dan proses pembakaran lemak tetap berjalan optimal.

 

Makanan saat jendela makan sebaiknya:

Ada beberapa jenis makanan yang patut dijadikan sebagai pilihan, beberapa makanan tersebut sebaiknya dapat memberikan manfaat seperti:

 

Mengisi kembali energi tubuh – Setelah berpuasa, tubuh memerlukan bahan bakar untuk kembali menjalankan aktivitas harian. Pilihan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein dapat membantu mengembalikan energi secara bertahap tanpa lonjakan gula darah.

Mendukung metabolisme dan pembakaran lemak – Nutrisi yang tepat, seperti protein dan lemak sehat, mampu meningkatkan thermogenesis dan mempercepat metabolisme, sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.

Meningkatkan rasa kenyang lebih lama – Mengonsumsi makanan tinggi serat, protein, dan lemak sehat dapat membantu menekan nafsu makan, mengurangi keinginan untuk ngemil, dan mencegah makan berlebihan di luar jendela makan.

Menyeimbangkan hormon – Asupan makanan yang seimbang membantu menstabilkan hormon insulin, leptin, dan ghrelin, yang berperan dalam pengaturan rasa lapar, kenyang, dan penyimpanan lemak.

Mempercepat pemulihan otot (jika berolahraga) – Protein berperan penting dalam perbaikan dan pembentukan jaringan otot, terutama jika kamu rutin berolahraga selama fase puasa atau jendela makan.

 

Jenis Makanan yang Dianjurkan

 

Berikut daftar makanan terbaik saat jendela makan yang baik untuk dikonsumsi, beberapa diantranya yaitu:

 

1. Protein Berkualitas Tinggi

 

Contoh: dada ayam, ikan salmon, telur, tempe, tahu, Greek yogurt, dan kacang-kacangan. Protein membantu membangun dan menjaga massa otot, serta meningkatkan rasa kenyang.

 

2. Lemak Sehat

 

Contoh: alpukat, minyak zaitun, kacang almond, chia seeds. Lemak sehat penting untuk keseimbangan hormon dan membantu penyerapan vitamin larut lemak.

 

3. Karbohidrat Kompleks

 

Contoh: nasi merah, ubi, oatmeal, quinoa. Karbohidrat kompleks menyediakan energi yang stabil dan kaya serat untuk pencernaan.

 

4. Sayuran dan Buah Segar

 

Sayuran berdaun hijau, brokoli, wortel, apel, pisang, dan buah beri kaya antioksidan, vitamin, dan serat.

 

5. Cairan Elektrolit

 

Konsumsi air putih, infused water, teh herbal, atau kaldu tulang untuk menjaga hidrasi dan elektrolit tubuh.

 

Contoh Menu Saat Jendela Makan

 

Berikut contoh pola makan saat jendela makan (12.00–20.00):

Makan pertama, 12.00: Nasi merah, ayam panggang, tumis bayam, air lemon

Snack,  15.30: Greek yogurt dengan chia seed dan buah beri

Makan malam, 19.00: Ubi kukus, ikan bakar, salad alpukat, teh herbal

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, ada beberapa jenis makanan yang harus dihindari saat jendela makan. Beberapa makanan dapat mengganggu hasil IF antara lain, makanan yang mengandung gula tambahan seperti minuman manis, kue-kue. Makanan yang megandung karbohidrat olahan seperti roti putih, mi instan. Gorengan dan makanan cepat saji, serta mengonsumsi makanan berlebihan tanpa memperhatikan rasa kenyang.

Tips Cerdas Memilih Makanan Saat Jendela Makan

 

• Siapkan makanan sendiri agar bisa mengontrol bahan dan porsinya
• Perhatikan porsi makan dan makan perlahan hingga kenyang, bukan kekenyangan
• Cukupi kebutuhan serat dan air untuk pencernaan lancar
• Konsumsi protein di setiap kali makan agar metabolisme tetap aktif

 

Jangan sia-siakan usaha puasa intermitenmu dengan pilihan makanan yang keliru saat jendela makan. Kunci keberhasilan IF ada pada keseimbangan antara waktu puasa dan kualitas asupan nutrisi. Dengan memilih makanan tinggi protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks, kamu bisa mendukung pembakaran lemak, meningkatkan energi, dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Yuk, mulai ubah kebiasaan makanmu saat IF agar manfaatnya lebih terasa dan hasilnya maksimal!