Kenapa Menopause Bikin Malam Hari Terasa Panas dan Gelisah?

Lifestyle –Usia bertambah, anak-anak mulai mandiri, dan tanggung jawab perlahan mulai berkurang. Seharusnya ini menjadi masa di mana tubuh dan pikiran bisa beristirahat dengan tenang. Namun, kenyataannya tidak selalu demikian bagi banyak perempuan yang memasuki masa menopause. Alih-alih tidur nyenyak, justru malam hari menjadi waktu yang penuh kegelisahan—ditandai dengan rasa panas yang tiba-tiba menyerang, jantung berdebar, bahkan tubuh yang basah oleh keringat meski AC menyala.

Fenomena ini bukan sekadar mimpi buruk. Banyak perempuan di usia 45 ke atas melaporkan mengalami hot flashes malam hari, atau dalam istilah medisnya, nocturnal vasomotor symptoms. Rasa panas ini sering kali datang mendadak dan menyulitkan tidur kembali setelahnya. Lalu, apa sebenarnya yang terjadi dalam tubuh? Mengapa menopause—yang merupakan fase alami dalam kehidupan—bisa sedemikian mengacaukan ritme malam hari?

Menurut pakar psikiatri dan menopause dari Harvard Medical School, Dr. Hadine Joffe perubahan hormonal saat menopause memang berdampak besar pada sistem termoregulasi tubuh dan kualitas tidur. Artikel ini akan mengulas tuntas hubungan antara menopause dan hot flashes di malam hari, berdasarkan kajian dari berbagai ahli medis dari universitas dan rumah sakit ternama dunia. Mari kita telusuri lebih dalam, dan temukan cara untuk menghadapinya dengan lebih tenang. 

Apa Itu Hot Flashes dan Mengapa Terjadi di Malam Hari?

Hot flashes adalah sensasi panas mendadak yang dirasakan di tubuh bagian atas, terutama wajah, leher, dan dada. Biasanya disertai dengan keringat berlebih, jantung berdebar, dan kadang rasa cemas. Pada malam hari, kondisi ini disebut night sweats atau hot flashes malam hari.

Menurut direktur medis dari North American Menopause Society dan dokter di Mayo Clinic Dr. Stephanie Faubion, hot flashes terjadi karena beberapa hal yakni:

• Penurunan kadar estrogen secara drastis memengaruhi hipotalamus, bagian otak yang mengatur suhu tubuh.
• Otak menjadi "lebih sensitif" terhadap perubahan suhu kecil, sehingga tubuh bereaksi seolah-olah kepanasan padahal tidak.
• Respon ini memicu pelepasan hormon stres seperti adrenalin dan norepinefrin, menyebabkan jantung berdebar dan keringat keluar tiba-tiba.

Sementara itu terkait dengan alasan mengapa insiden ini lebih banyak terjadi di malam hari, hal ini lantran saat tidur, tubuh berusaha menurunkan suhu inti sebagai bagian dari proses tidur nyenyak. Namun, pada perempuan menopause, sistem pengaturan suhu terganggu. Akibatnya, tubuh ‘salah baca’ dan memicu respons kepanasan.

Hot flashes di malam hari bukan hanya mengganggu tidur. Bila terjadi terus-menerus, kondisi ini dapat berdampak serius terhadap kualitas hidup, seperti:

1. Insomnia Kronis

Serangan panas dan keringat membuat tidur terputus-putus. Hal ini mengganggu fase tidur dalam (deep sleep) yang penting bagi pemulihan tubuh dan pikiran.

2. Kelelahan dan Kabut Otak

Kurangnya tidur berkualitas menyebabkan brain fog, sulit konsentrasi, dan kelelahan sepanjang hari.

3. Kecemasan dan Gangguan Mood

Menurut, profesor psikologi dan psikiatri dari University of Illinois at Chicago, Dr. Pauline Maki gangguan tidur akibat hot flashes berkorelasi dengan meningkatnya kecemasan, bahkan depresi ringan hingga sedang.

Hot flashes yang sering terjadi, terutama malam hari, terkait dengan peningkatan tekanan darah dan stres jantung. Penelitian dari Johns Hopkins University menunjukkan bahwa perempuan dengan gejala hot flashes intens cenderung memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular.

Sementara itu, ada beberapa kebiasaan dan kondisi yang dapat memperparah hot flashes di malam hari, mulai dari konsumsi kafein dan alkohol sebelum tidur, makan malam terlalu larut atau berat, kamar tidur yang terlalu hangat atau tidak berventilasi baik, stres dan kecemasan serta obesitas atau kelebihan berat badan. Menurut ginekolog dari Amerika Serikat yang juga penulis buku The Menopause Manifesto, Dr. Jennifer Gunter manajemen gaya hidup adalah salah satu kunci utama untuk mengurangi frekuensi dan intensitas hot flashes.

Beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi hot flashes ini, mulai dari:

1. Ciptakan Rutinitas Tidur yang Sejuk dan Konsisten

• Gunakan bahan seprai dan pakaian tidur berbahan katun atau linen.
• Pastikan kamar cukup ventilasi dan jaga suhu ruangan ideal (sekitar 18–21°C).
• Hindari layar ponsel sebelum tidur.

2. Terapi Hormon

Jika hot flashes sangat mengganggu, Hormone Replacement Therapy (HRT) bisa menjadi pilihan. Ini adalah terapi berbasis estrogen yang diresepkan dengan hati-hati oleh dokter.

Namun, Dr. JoAnn Manson dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menekankan bahwa HRT tidak cocok untuk semua orang, terutama yang memiliki riwayat kanker payudara atau penyakit jantung. Konsultasi medis sangat diperlukan.

3. Olahraga Rutin

Berjalan kaki ringan, yoga, dan tai chi terbukti membantu menyeimbangkan hormon dan menurunkan stres.

4. Konsumsi Makanan Kaya Fitonutrien

Kacang kedelai, biji rami, dan sayuran hijau mengandung fitoestrogen yang membantu menstabilkan hormon secara alami.

5. Mindfulness dan Relaksasi

Teknik pernapasan, meditasi, atau terapi CBT (Cognitive Behavioral Therapy) sangat dianjurkan bagi perempuan yang mengalami gangguan tidur karena hot flashes.

Jika hot flashes malam hari terjadi setiap malam, berlangsung lebih dari enam bulan, dan mengganggu fungsi harian—segera konsultasikan ke dokter. Terutama jika disertai dengan gejala lain seperti palpitasi berat, tekanan darah naik, atau kecemasan yang tak terkendali.

Menopause memang fase besar dalam hidup seorang perempuan. Tetapi ia bukan akhir dari kenyamanan, bukan akhir dari tidur nyenyak, dan bukan pula akhir dari rasa tenang. Dengan pemahaman yang tepat, bantuan dari para ahli, serta penyesuaian gaya hidup yang bijak, Anda tetap bisa menikmati malam yang damai—meskipun tubuh sedang melalui perubahan besar.

Hot flashes malam hari mungkin tidak sepenuhnya bisa dihindari, tetapi bisa dikelola. Dan yang terpenting, Anda tidak sendirian.