Apa yang Terjadi pada Tubuh Jika Hanya Makan Sekali Sehari?

Lifestyle –Belakangan ini, pola makan One Meal A Day (OMAD) atau makan hanya sekali dalam sehari semakin populer. Banyak orang tertarik karena dianggap praktis, bisa menghemat waktu, dan dipercaya efektif menurunkan berat badan.

Namun, seperti semua pola diet ekstrem, OMAD menimbulkan pertanyaan, apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh saat kita hanya makan sekali sehari? Apakah benar membakar lemak lebih cepat, atau justru membahayakan kesehatan?

Artikel ini akan membahas apa yang terjadi pada tubuh ketika menjalani OMAD, berdasarkan temuan ilmiah dan penjelasan ahli.

Bagaimana OMAD Bekerja dalam Tubuh

1. Defisit Kalori Alami

Dengan hanya satu kali makan, waktu untuk mengonsumsi makanan otomatis berkurang. Ini memudahkan tubuh menciptakan defisit kalori, yang pada akhirnya memicu penurunan berat badan.

2. Perubahan Metabolisme Lemak

Selama jam-jam puasa panjang, tubuh kehabisan cadangan glukosa dan mulai menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama. Inilah alasan mengapa OMAD sering dikaitkan dengan pembakaran lemak lebih banyak.

3. Peran Hormon

• Insulin menurun karena jarang ada asupan karbohidrat, sehingga proses pemecahan lemak (lipolisis) meningkat.
• Ghrelin (hormon lapar) bisa naik drastis, membuat sebagian orang sulit menahan lapar.
• Kortisol (hormon stres) berpotensi meningkat jika tubuh tidak terbiasa dengan periode puasa panjang.

4.Gula Darah dan Energi

Gula darah bisa lebih stabil saat puasa, tetapi setelah satu kali makan besar, tubuh mungkin mengalami lonjakan glukosa yang cukup tinggi.

5.Massa Otot

Jika protein tidak tercukupi, ada risiko tubuh mengambil energi dari otot. Itulah sebabnya latihan kekuatan tetap penting bagi pelaku OMAD.

Seberapa Efektif OMAD?

Sebuah studi crossover yang diterbitkan di Frontiers in Physiology tahun 2022 oleh Meessen et al. meneliti efek makan sekali sehari pada orang sehat. Hasilnya menunjukkan bahwa OMAD bisa menurunkan berat badan lebih cepat (~1,4 kg) dan mengurangi massa lemak (~0,7 kg) hanya dalam 11 hari.

Peneliti juga menemukan bahwa pembakaran lemak saat olahraga meningkat, sementara kebugaran aerobik dan kekuatan tidak banyak terpengaruh dalam jangka pendek.

Namun, studi ini berlangsung singkat. Belum jelas bagaimana dampak jangka panjangnya pada metabolisme, massa otot, atau risiko penyakit.

Dokter spesialis ginjal yang dikenal sebagai pakar puasa intermiten, Dr. Jason Fung menjelaskan jika seseorang hanya makan satu kali sehari, kecenderungan alami adalah mengonsumsi lebih sedikit secara keseluruhan.

Sementara itu, melansir situs medis i Medical News Today juga menegaskan bahwa meskipun OMAD dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak, hanya sedikit bukti bahwa pola ini aman atau efektif dalam jangka panjang. 

Manfaat yang Bisa Didapat dari OMAD

• Turun berat badan lebih cepat berkat defisit kalori.
• Meningkatkan pembakaran lemak saat tubuh beradaptasi menggunakan lemak sebagai energi.
• Membantu kontrol gula darah pada sebagian orang sehat.
• Lebih sederhana karena hanya perlu memikirkan satu kali makan besar.

Risiko dan Efek Samping yang Perlu Diperhatikan

• Lapar ekstrem yang dapat memicu binge eating.
• Kehilangan massa otot bila asupan protein kurang.
• Lonjakan gula darah setelah makan besar.
• Kelelahan, pusing, sulit konsentrasi pada sebagian orang.
• Kekurangan gizi jika makanan tidak seimbang.
• Tidak cocok untuk penderita diabetes, ibu hamil, menyusui, anak, remaja, atau orang dengan riwayat gangguan makan.

Siapa yang Cocok dan Tidak Cocok Mencoba OMAD?

Cocok untuk:

• Orang sehat tanpa kondisi medis serius.
• Mereka yang sudah terbiasa puasa intermiten.
• Individu dengan jadwal fleksibel dan mampu mengatur satu kali makan dengan baik.

Tidak cocok untuk:

• Penderita diabetes atau gangguan gula darah.
• Ibu hamil, menyusui, anak-anak, dan remaja.
• Orang dengan riwayat gangguan makan.

Tips Aman Jika Ingin Coba OMAD

1. Pastikan satu kali makan mencakup protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.
2. Minum cukup air sepanjang hari.
3. Mulai perlahan, misalnya dari 2 kali makan per hari sebelum beralih ke 1 kali.
4. Lakukan latihan kekuatan untuk menjaga massa otot.
5. Dengarkan sinyal tubuh. Jika merasa lemas, pusing, atau tidak bertenaga, hentikan.
6. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mencoba, terutama bila ada kondisi medis tertentu.