Coba Pola Makan Diet 80:20 yang Realistis, Fleksibel dan Tanpa Pantangan

Lifestyle –Berapa kali Anda memulai diet dengan penuh semangat, lalu menyerah hanya dalam hitungan minggu karena merasa terlalu ketat dan melelahkan? Atau mungkin Anda pernah merasa bersalah setelah menikmati sepotong kue karena takut "merusak" hasil diet? Jika iya, Anda tidak sendirian. Banyak orang merasa diet identik dengan pantangan, lapar, dan tekanan mental. Padahal, ada pendekatan yang lebih manusiawi, fleksibel, dan tetap efektif—pola makan 80:20.

Pola makan ini sedang naik daun di kalangan ahli gizi dan pelaku diet karena mampu menjembatani kebutuhan tubuh akan nutrisi seimbang, sekaligus menghargai sisi emosional kita terhadap makanan. Tidak ada makanan yang “haram”, tidak ada rasa bersalah, dan tidak ada paksaan. Justru inilah alasan mengapa pola ini begitu dicintai: karena realistis dan berkelanjutan.

Pola makan 80:20 mengajarkan kita untuk makan sehat 80 persen dari waktu, dan menikmati makanan favorit tanpa rasa bersalah pada 20 persen sisanya. Sebuah konsep yang memberi ruang bagi kenikmatan hidup—dan menurut para pakar, justru itulah kunci keberhasilan jangka panjang. Mari kita bahas lebih dalam.

Apa Itu Pola Makan 80:20?

Pola makan 80:20 adalah pendekatan yang menekankan keseimbangan, bukan pantangan. Dalam praktiknya, 80 persen dari total asupan makanan harian atau mingguan Anda terdiri dari makanan bernutrisi tinggi—sayur, buah, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Sementara 20 persen sisanya adalah ruang fleksibel untuk makanan yang Anda sukai, entah itu sepotong cokelat, makanan cepat saji, atau camilan favorit.

Menurut pelatih kebugaran dan penulis buku nutrisi asal AS, Jillian Michaels pola makan ini membuat orang lebih mungkin konsisten karena tidak merasa terlalu dibatasi.

“Orang cenderung gagal dalam diet karena merasa dipenjara. Pola 80:20 mengembalikan kebebasan itu tanpa mengorbankan tujuan,” ungkapnya.

Mengapa Pola Ini Efektif? Ini Kata Ahli

Menurut ahli nutrisi asal Inggris sekaligus penulis The Science of Nutrition, Dr. Rhiannon Lambert, pola makan 80:20 bekerja karena memberi ruang pada fleksibilitas mental.

“Orang sering lupa bahwa keberhasilan diet tidak hanya soal kalori dan makronutrien, tapi juga soal hubungan emosional dengan makanan,” kata Lambert dalam podcast BBC Food and Health.

Pola ini juga didukung oleh sains, sebuah penelitian dari University of Tokyo (2021) yang dimuat dalam Appetite Journal menemukan bahwa individu yang menerapkan pendekatan fleksibel seperti 80:20 cenderung memiliki tingkat keberhasilan diet lebih tinggi dibanding mereka yang menjalani diet ketat. Mereka juga lebih jarang mengalami gangguan makan, seperti binge eating atau emotional eating.

Pakar perilaku makan dari Cornell University, Dr. Brian Wansink juga menyebut bahwa pendekatan moderat seperti ini jauh lebih berkelanjutan.

“Kita bukan robot. Kita punya emosi, ulang tahun, dan liburan. Pola 80:20 memberi ruang untuk semua itu tanpa menyabotase progres,” jelasnya.

Bagaimana Cara Menerapkan Pola 80:20 dalam Kehidupan Sehari-Hari?

Berikut adalah panduan aplikatif yang mudah dipraktikkan oleh siapa pun:

80 Persen: Fokus pada Makanan Bernutrisi

• Pilih makanan utuh (whole foods) seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak (ayam tanpa kulit, tahu, ikan), dan lemak sehat (alpukat, minyak zaitun).
• Gunakan metode memasak sehat seperti kukus, rebus, panggang.
• Konsumsi air putih yang cukup, hindari minuman manis berlebihan.

20 Persen: Ruang untuk Menikmati Hidup

• Boleh minum bubble tea, makan gorengan, atau es krim, tapi dalam porsi wajar.
• Jadikan ini bagian dari strategi sadar, bukan pelampiasan emosional.
• Idealnya, simpan “20%” untuk akhir pekan atau momen spesial.

Contoh Menu Sehari dengan Pola 80:20:

• Sarapan: Oatmeal dengan buah dan kacang (80%)
• Makan siang: Nasi merah, ayam panggang, tumis brokoli (80%)
• Snack sore: Sebungkus kecil keripik atau es kopi gula aren (20%)
• Makan malam: Sup sayur dan tahu kukus (80%)

Manfaat Pola Makan 80:20 yang Terbukti Secara Ilmiah

1. Lebih Mudah Konsisten Jangka Panjang
   Karena tidak ada larangan total, Anda lebih mungkin bertahan dengan pola ini tanpa tekanan mental.
2. Mengurangi Rasa Bersalah Terhadap Makanan
   Anda bisa tetap menikmati makanan favorit tanpa merasa “jatuh dari jalur.”
3. Menjaga Keseimbangan Psikologis dan Sosial
   Anda tetap bisa ikut makan bersama keluarga atau teman tanpa harus merasa canggung atau menjelaskan panjang lebar soal diet.
4. Meningkatkan Kesadaran Saat Makan (Mindful Eating)
   Karena 20% ‘izin’ itu terbatas, Anda jadi lebih menghargai momen makan dan cenderung tidak berlebihan.
5. Menjaga Metabolisme Tetap Optimal
   Diet terlalu ketat dapat memperlambat metabolisme. Pola fleksibel seperti 80:20 justru mendorong kestabilan energi tubuh.

Apakah Pola 80:20 Cocok untuk Semua Orang?

Dalam kebanyakan kasus, ya. Namun, orang dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes, gangguan makan, atau alergi makanan tetap disarankan berkonsultasi ke ahli gizi profesional.

Dokter asal AS sekaligus pendiri program Am I Hungry?, Dr. Michelle May mengatakan bahwa pendekatan fleksibel seperti 80:20 bisa menjadi jembatan antara kesehatan dan kenikmatan hidup—dua hal yang tidak seharusnya saling bertentangan.

Pola makan 80:20 bukan sekadar strategi menurunkan berat badan, tetapi juga ajakan untuk mencintai diri sendiri secara utuh—tanpa menyiksa tubuh dan tanpa rasa bersalah karena menikmati hidup. Dalam dunia yang menuntut kesempurnaan dan kontrol ketat atas tubuh, pendekatan ini hadir sebagai angin segar. Ia memberi ruang bagi kemanusiaan kita, sekaligus tetap menjaga kesehatan dan energi yang kita butuhkan untuk menjalani hari.

Jadi, jika selama ini Anda merasa diet terlalu berat atau melelahkan, mungkin bukan Anda yang gagal—mungkin pendekatannya saja yang terlalu kaku. Cobalah pola makan 80:20. Karena hidup sehat bukan tentang jadi sempurna, tapi tentang jadi konsisten dan bahagia.