Langkah Pertama Diet, Jangan Langsung Kurangi Nasi, Kenapa?

Lifestyle –Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan langsung memulai diet dengan mengurangi porsi nasi atau karbohidrat. Sayangnya, cara ini sering kali tidak bertahan lama dan justru membuat tubuh merasa lemas, lapar berlebihan, atau akhirnya balas dendam makan di kemudian hari.

Padahal, langkah pertama diet seharusnya bukan mengurangi nasi, melainkan mengenali pola makan harian kita sendiri. Dengan memahami kapan, apa, dan bagaimana kita makan, barulah strategi diet bisa disusun dengan lebih tepat. Salah satu cara paling efektif adalah dengan membuat food diary atau catatan makan harian.

Food diary adalah catatan harian yang berisi informasi detail tentang apa yang kita makan, kapan waktu makan, jumlah porsinya, serta kondisi emosional saat makan. Kedengarannya sederhana, tetapi manfaatnya sangat besar.

Dengan food diary, kita bisa:

• Menjadi lebih sadar terhadap makanan yang masuk ke tubuh (mindful eating).
• Menemukan kebiasaan yang tidak disadari, misalnya ngemil tengah malam atau sering minum minuman manis.
• Mengidentifikasi hubungan antara emosi dan pola makan, misalnya makan berlebihan saat stres.
• Menjadi dasar objektif untuk melakukan perubahan kecil yang lebih realistis.

Alih-alih langsung memangkas nasi, food diary memberi gambaran utuh tentang pola makan sehingga kita tahu perubahan mana yang paling perlu dilakukan lebih dulu.

Menurut Direktur Departemen Nutrisi di Harvard Health, Katherine D. McManus, MS, RD, LDN, food diary dapat membantu Anda memahami kebiasaan makan dan pola yang ada, serta mengidentifikasi makanan baik yang sehat maupun yang kurang sehat yang sering Anda konsumsi.

”Penelitian menunjukkan bahwa bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, menyimpan catatan makanan bisa menjadi alat yang sangat efektif untuk mengubah perilaku,” kata dia dikutip dari Harvard health.

Penelitian bahkan menemukan bahwa peserta yang mencatat makanan hariannya bisa kehilangan dua kali lebih banyak berat badan dibanding mereka yang tidak melakukannya. Hal ini karena catatan harian membuat seseorang lebih jujur pada dirinya sendiri mengenai jumlah kalori, kualitas makanan, dan alasan di balik kebiasaan makan tertentu.

Sumber lain, seperti Healthline, menyebut bahwa food diary dapat membantu membangun kebiasaan sehat, mendukung pengendalian berat badan, serta membantu mengenali sensitivitas makanan tertentu. Sementara itu, CDC dan American Heart Association menekankan bahwa mencatat waktu, lokasi, dan kondisi emosional saat makan bisa mengungkap pola tersembunyi yang selama ini diabaikan.

Dengan kata lain, food diary bukan sekadar catatan, tetapi alat refleksi diri yang bisa membuka mata tentang pola makan kita sehari-hari.

Bagaimana Cara Memulai Food Diary yang Efektif

Membuat food diary sebenarnya tidak sulit, dan bisa dilakukan dengan buku catatan sederhana maupun aplikasi di ponsel. Yang terpenting adalah konsistensi.

Berikut checklist informasi yang sebaiknya dicatat setiap kali makan:

1. Apa yang dimakan – termasuk lauk, nasi, sayur, camilan, saus, bumbu, dan minuman.
2. Jumlah – perkiraan porsi, bisa dengan ukuran sendok, gelas, atau genggam tangan.
3. Waktu makan – sarapan, makan siang, makan malam, atau camilan.
4. Tempat & situasi – misalnya makan di meja makan, depan TV, di kantor, atau sambil bekerja.
5. Perasaan/mood – apakah makan karena lapar, bosan, stres, atau senang.

Tips agar efektif:

• Catat segera setelah makan, jangan ditunda.
• Gunakan aplikasi food tracker bila lebih praktis, atau buku catatan kecil yang selalu dibawa.
• Tidak perlu “sempurna” sejak awal—lebih baik konsisten mencatat daripada menunggu momen ideal.
• Lakukan minimal 3–7 hari berturut-turut untuk mendapatkan gambaran pola yang jelas.

Dengan disiplin, food diary akan mengungkap hal-hal mengejutkan, seperti berapa sering kita mengonsumsi minuman manis atau seberapa besar porsi camilan dibanding makanan utama.

Langkah Setelah Memiliki Food Diary

Setelah mencatat pola makan selama beberapa hari, langkah berikutnya adalah menganalisis catatan tersebut.

Beberapa hal yang bisa dicari:

• Apakah ada kebiasaan ngemil pada jam tertentu?
• Apakah porsi makan malam selalu lebih besar daripada siang?
• Apakah ada keterkaitan antara stres kerja dan konsumsi makanan tinggi gula?

Dari temuan ini, barulah kita bisa membuat strategi diet yang lebih sesuai. Misalnya:

• Mengurangi frekuensi minuman manis daripada langsung berhenti makan nasi.
• Mengganti camilan malam dengan buah atau kacang.
• Menetapkan jadwal makan yang lebih teratur agar tidak makan berlebihan saat lapar berat.

Dengan begitu, perubahan yang dilakukan lebih realistis dan tidak terasa terlalu berat.