Makan Boleh, Kalap Jangan: Cara Menghindari Overeating Saat Liburan

Lifestyle –Long weekend adalah waktu emas untuk bersantai, menjauh sejenak dari tekanan pekerjaan, dan menikmati kebersamaan dengan orang-orang terdekat. Tak heran, banyak dari kita langsung memesan tiket perjalanan atau merencanakan liburan kuliner ke kota favorit. Namun, di balik keseruan itu, ada jebakan yang kerap tak disadari—overeating alias makan berlebihan.

Siapa yang bisa menolak godaan sarapan buffet hotel, camilan khas daerah, atau makan malam di resto viral yang sudah lama ingin dicoba? Tapi semua kesenangan itu bisa berubah jadi rasa bersalah jika tiba-tiba jarum timbangan melonjak. Belum lagi, tubuh jadi lebih mudah lelah, perut begah, dan mood turun drastis. Itulah kenapa memahami cara menghindari overeating saat liburan sangat penting, apalagi bagi kamu yang sedang menjalani program diet.

Mengapa Overeating Saat Liburan Sering Terjadi?

Menurut psikolog klinis dari NYU School of Medicine, Dr. Rachel Goldman overeating saat liburan bukan semata karena lapar.  Dia menjelaskan faktor emosional, seperti kegembiraan, stres, atau nostalgia, sering kali memicu kita makan lebih banyak dari biasanya. Liburan menciptakan lingkungan yang penuh pemicu: waktu luang, suasana santai, dan kehadiran makanan lezat di mana-mana.

Studi dari American Psychological Association (APA) menunjukkan bahwa 65 persen orang mengaku mengalami perubahan pola makan saat liburan, dan 44 persen di antaranya menyebut makan berlebihan sebagai pelarian dari stres atau kebosanan. Terlebih, perjalanan jauh juga bisa mengganggu pola tidur dan ritme makan, membuat tubuh kehilangan sinyal alami rasa lapar dan kenyang.

vereating yang dibiarkan berulang bisa memicu berbagai gangguan, bukan hanya berat badan yang Onaik. Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), makan berlebihan dapat menyebabkan perut kembung, gangguan pencernaan, naiknya kadar gula darah, hingga gangguan metabolik jangka panjang.

Selain itu, overeating berisiko melemahkan kontrol diri. Ketika kamu terlalu sering mengabaikan sinyal kenyang, tubuh bisa kehilangan kemampuan alami untuk menyeimbangkan hormon ghrelin (lapar) dan leptin (kenyang). Akibatnya, nafsu makan jadi tak terkendali bahkan setelah liburan berakhir.

Cara Menghindari Overeating Saat Liburan

1. Tetap Jalankan Jadwal Makan Teratur

Liburan bukan alasan untuk melupakan struktur harian. Tetap makan tiga kali sehari dengan camilan sehat di antaranya bisa membantu menjaga kestabilan gula darah dan menghindari rasa lapar ekstrem yang memicu makan berlebihan.

2. Praktikkan Mindful Eating

Seperti disarankan oleh Dr. Susan Albers dari Cleveland Clinic, mindful eating adalah kunci mengontrol porsi. Fokus saat makan, kunyah perlahan, dan nikmati setiap gigitan. Hindari makan sambil main ponsel atau nonton TV karena bisa membuatmu tidak sadar sudah makan terlalu banyak.

3. Gunakan Piring Lebih Kecil

Trik psikologis ini terbukti ampuh. Penelitian dari Cornell University menunjukkan bahwa orang cenderung makan 22 persen lebih sedikit saat menggunakan piring kecil dibanding piring besar, tanpa merasa kurang puas.

4. Pilih Makanan Favorit Secara Selektif

Kamu tidak harus mencoba semua menu dalam satu waktu. Pilih satu atau dua makanan favorit, nikmati dalam porsi wajar, dan sisanya isi dengan sayur, buah, atau protein sehat. Ini cara menikmati kuliner tanpa rasa bersalah.

5. Minum Air Sebelum Makan

Kadang, rasa haus bisa disalahartikan sebagai lapar. Cobalah minum satu gelas air sebelum makan untuk membantu tubuh membedakan kebutuhan sebenarnya dan membuatmu merasa lebih cepat kenyang.

6. Berhenti Saat 80 Persen Kenyang

Budaya Jepang mengenal konsep Hara Hachi Bu, yaitu makan sampai 80 persen kenyang. Tubuh butuh waktu untuk memproses kenyang, jadi berhenti sebelum benar-benar penuh bisa membantumu menghindari overeating.

Liburan dan Diet: Bisa Sejalan, Asal Tahu Batas

Diet yang sehat bukan soal menyiksa diri atau menolak semua makanan enak. Sebaliknya, diet yang berkelanjutan adalah tentang kesadaran akan keseimbangan. Ahli nutrisi dari NYU, Dr. Lisa Young menekankan bahwa liburan bisa tetap menyenangkan tanpa harus mengorbankan progres diet. “Kalau kamu menikmati makanan favoritmu dengan kesadaran dan kontrol, kamu tidak akan merasa kehilangan atau bersalah,” katanya.

Artinya, kamu tetap bisa mencicipi rendang favorit saat ke Padang atau gelato saat di Bali, selama kamu tidak menjadikannya alasan untuk makan tanpa kontrol. Liburan bukan musuh program diet, tapi kesempatan untuk menguji seberapa baik kamu mengenali tubuhmu sendiri.

Bahagia Liburan, Tetap Sayang Tubuh

Liburan seharusnya memberi energi, bukan malah membuatmu merasa bersalah. Dengan memahami penyebab overeating dan menerapkan langkah-langkah pencegahan sederhana, kamu bisa menikmati liburan penuh cita rasa tanpa meninggalkan konsekuensi negatif bagi tubuh dan mentalmu.

Ingat, tujuan liburan adalah merayakan hidup—dan itu termasuk merawat tubuhmu dengan bijak. Makanlah dengan sukacita, tapi jangan lupa berhenti sebelum kenyang berubah jadi beban.