Liburan Boleh Santai, Tapi Jam Makan Tetap Harus Tertib, Begini Cara Jaga Jam Makan agar Berat Badan Tak Naik

Lifestyle –Long weekend seharusnya menjadi momen menyenangkan untuk bersantai, menjauh dari rutinitas, dan menikmati waktu bersama keluarga atau teman. Tapi bagi mereka yang sedang menjalani program diet atau menjaga berat badan, masa liburan bisa jadi tantangan tersendiri. Rutinitas makan jadi tak teratur, godaan kuliner lokal sulit ditolak, dan rasa "mumpung liburan" kerap dijadikan pembenaran untuk makan berlebihan.

Tak heran, banyak orang merasa menyesal setelah liburan berakhir. Berat badan naik tanpa disadari, baju jadi sempit, dan rasa bersalah pun datang menghantui. Namun, liburan tidak harus menjadi musuh diet. Dengan sedikit kesadaran dan perencanaan, kamu tetap bisa menikmati makanan favorit tanpa kehilangan kendali. Kuncinya ada pada satu hal: mengatur jam makan secara bijak selama liburan.

Mengapa Jam Makan Penting dalam Program Diet?

Banyak orang fokus pada apa yang dimakan saat diet—rendah kalori, rendah gula, tinggi protein. Tapi sering lupa memperhatikan kapan mereka makan. Padahal, waktu makan memainkan peran krusial dalam bagaimana tubuh menyimpan atau membakar energi. Dalam ilmu gizi modern, ini dikenal sebagai chrono-nutrition, ilmu tentang sinkronisasi antara waktu makan dan jam biologis tubuh.

Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian, yaitu jam internal yang mengatur kapan kita bangun, tidur, merasa lapar, hingga kapan sistem pencernaan bekerja paling efisien. Ritme ini dipengaruhi oleh paparan cahaya, aktivitas fisik, dan yang tidak kalah penting yaitu waktu makan.

Menurut American Journal of Clinical Nutrition, makan malam yang terlambat dikaitkan dengan peningkatan kadar insulin dan gula darah keesokan harinya, bahkan jika asupan kalorinya sama dengan makan siang. Ini terjadi karena sensitivitas insulin tubuh menurun di malam hari artinya, tubuh tidak memproses gula dengan efisien, sehingga lebih mudah menyimpannya sebagai lemak.

Direktur Medical Chronobiology Program di Brigham and Women’s Hospital, AS, Dr. Frank Scheer menjelaskan bahwa  waktu makan bisa mengubah cara tubuh memetabolisme kalori. Bahkan dua orang dengan pola makan dan aktivitas fisik yang sama bisa mengalami hasil berat badan yang berbeda hanya karena perbedaan jam makan.

Penelitian lain dari University of Alabama at Birmingham menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kalori lebih banyak di pagi dan siang hari cenderung memiliki penurunan berat badan yang lebih baik dibanding mereka yang makan besar di malam hari. Ini karena metabolisme tubuh bekerja lebih optimal di pagi hari, ketika hormon-hormon seperti kortisol dan insulin berada pada tingkat alami yang membantu pembakaran energi.

Lebih jauh lagi, waktu makan juga berdampak pada kualitas tidur. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur meningkatkan risiko heartburn, refluks asam lambung, serta membuat tubuh bekerja keras mencerna saat seharusnya beristirahat. Akibatnya, tidur menjadi tidak nyenyak dan kualitas pemulihan tubuh menurun. Ini bisa berdampak langsung pada hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin), membuat seseorang merasa lebih lapar dan sulit kenyang keesokan harinya—lingkaran setan yang bisa menggagalkan program diet.

Di masa liburan, saat jadwal harian menjadi kacau dan waktu makan ikut tergeser, risiko ketidakseimbangan ini makin tinggi. Karena itu, menjaga waktu makan tetap teratur—meskipun fleksibel—bukan sekadar soal disiplin, tapi strategi penting untuk menjaga keseimbangan metabolisme, kualitas tidur, dan keberhasilan diet dalam jangka panjang.

Cara Mengatur Jam Makan Saat Liburan agar Diet Tetap Aman

Berikut panduan praktis yang bisa kamu terapkan saat menikmati liburan tanpa kehilangan kendali pada pola makan:

1. Mulai Hari dengan Sarapan Sehat

Jangan melewatkan sarapan. Sarapan membantu mengatur kadar gula darah, mengurangi rasa lapar berlebihan di siang hari, dan memberikan energi untuk aktivitas liburan. Pilih makanan tinggi protein seperti telur, yogurt Greek, atau oatmeal agar kenyang lebih lama. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, orang yang rutin sarapan sehat cenderung memiliki berat badan lebih stabil dan risiko obesitas lebih rendah.

2. Buat Jadwal Makan Fleksibel Tapi Terencana

Tentukan waktu makan utama: pagi, siang, dan malam. Sesuaikan dengan jadwal kegiatan harianmu. Jika ada perubahan, pastikan jarak antar makan tetap seimbang (4–5 jam), dan hindari makan malam terlalu larut.

3. Gunakan Teknik Time-Restricted Eating (TRE)

TRE adalah metode makan dengan membatasi waktu makan dalam rentang 8–12 jam per hari. Misalnya, kamu makan dari pukul 09.00–19.00 dan berpuasa selebihnya. Studi oleh Dr. Krista Varady dari University of Illinois menunjukkan bahwa metode ini dapat membantu mengurangi berat badan tanpa mengurangi jumlah kalori secara drastis.

4. Hindari Makan Emosional Saat Liburan

Liburan sering memicu “makan karena senang” atau “makan karena bosan”. Coba kenali apakah kamu benar-benar lapar atau hanya tergoda suasana. Minum segelas air sebelum makan juga bisa membantu membedakan rasa lapar dengan sekadar keinginan makan.

5. Gunakan Metode 80/20

Selama liburan, tak apa sesekali menikmati makanan favorit. Terapkan prinsip 80/20 yakni 80 persen makanan sehat dan bergizi, 20 persen untuk indulgensi. Ini membuat kamu tetap bisa menikmati kuliner lokal tanpa melampaui batas.

6. Batasi Ngemil di Malam Hari

Malam hari adalah waktu paling berisiko untuk ngemil tanpa sadar. Jika memang perlu ngemil, pilih buah segar atau kacang-kacangan dalam porsi kecil. Ingat, makan malam sebaiknya selesai 2–3 jam sebelum tidur agar tubuh punya waktu mencerna dengan baik.

Peran Tidur dan Aktivitas Fisik dalam Menjaga Pola Makan

Kurang tidur bisa mengacaukan hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin), membuat kamu cenderung makan lebih banyak. Itulah sebabnya tidur cukup menjadi bagian penting dalam menjaga berat badan selama liburan.

Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki saat mengeksplorasi tempat baru juga sangat membantu. Tak perlu olahraga berat—cukup pastikan tubuh tetap bergerak agar kalori terbakar secara alami.

Ahli gizi bersertifikat dari AS, Dr. Rachael Hartley mengatakan bahwa menjaga jam makan selama liburan bukan soal menjadi kaku, tapi soal menjaga kesadaran diri. “Makan saat benar-benar lapar, berhenti saat kenyang, dan menikmati makanan tanpa rasa bersalah adalah inti dari eating mindfully,” ujarnya. Sementara itu, profesor epidemiologi dari King’s College London, Dr. Tim Spector menambahkan bahwa pola makan tidak harus sempurna selama liburan, yang penting adalah konsistensi dalam prinsip sehat.

“Kamu bisa makan gelato di siang hari selama tetap mengontrol porsi dan tidak ngemil sepanjang malam,” kata dia.

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

1. Menghindari makan pagi karena takut kalori berlebih
   Ini justru bisa memicu binge eating di malam hari.
2. Menganggap liburan sebagai “cheat day tak terbatas”
   Padahal, tubuh tetap merekam semua kalori yang masuk, bahkan saat kamu libur.
3. Ngemil sepanjang hari tanpa menyadari porsinya
   Sekalipun camilan terlihat kecil, jika dimakan tanpa kendali bisa melebihi kalori dari satu kali makan utama.

Menikmati liburan tak berarti harus melupakan semua prinsip hidup sehat. Justru dengan menjaga jam makan secara bijak, kamu bisa menikmati momen tanpa rasa bersalah dan kembali ke rutinitas dengan tubuh yang tetap fit. Ingat, bukan soal membatasi kebahagiaan, tapi menciptakan keseimbangan antara kenikmatan dan kesehatan. Jadi, liburan boleh santai, tapi jam makan tetap perlu tertib. Demi tubuh yang lebih sehat—dan berat badan yang tetap stabil—hingga setelah liburan usai.