Mau Cepat Langsing? Ini Jenis Olahraga yang Paling Ampuh Bakar Lemak Menurut Ahli

Lifestyle –Menurunkan berat badan dan membakar lemak tubuh sering kali menjadi tujuan utama banyak orang ketika mulai berolahraga. Tapi di tengah banyaknya pilihan seperti zumba, jogging, angkat beban, hingga pilates, pertanyaannya adalah olahraga mana yang paling efektif membakar lemak dan membuat tubuh cepat langsing?

Untuk menjawab ini, kita tidak bisa hanya mengandalkan opini pribadi atau tren media sosial. Diperlukan pandangan dari ahli kebugaran yang benar-benar memahami mekanisme tubuh manusia saat berolahraga.

Salah satu pakar yang rutin meneliti dan menjelaskan soal efektivitas olahraga dalam membakar lemak adalah Chief Science Officer dari American Council on Exercise (ACE), Dr. Cedric X. Bryant. Menurut Bryant, tak semua olahraga bekerja dengan cara dan efektivitas yang sama terhadap pembakaran lemak tubuh.

Sebelum membahas jenis olahraga, penting untuk tahu apa yang dimaksud dengan pembakaran lemak. Tubuh menggunakan kalori sebagai sumber energi, dan saat kalori dari makanan tidak mencukupi kebutuhan, tubuh akan mengambil energi dari lemak cadangan.

“Olahraga yang efektif membakar lemak adalah yang menciptakan defisit kalori secara signifikan, sekaligus memicu metabolisme untuk terus bekerja bahkan setelah sesi latihan selesai,” jelas Dr. Bryant dalam wawancara dengan ACE Insights.

Nah berikut ini daftar olahraga yang dapat membakar lemak lebih cepat

1. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT): Raja Pembakar Lemak

Menurut Bryant, High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah jenis olahraga yang paling efektif untuk membakar lemak dalam waktu singkat. HIIT melibatkan kombinasi antara gerakan sangat intens dalam durasi pendek, diikuti dengan waktu pemulihan singkat. Contohnya seperti sprint 30 detik lalu jalan 1 menit, diulang beberapa siklus.

“Latihan HIIT dapat meningkatkan excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) atau ‘afterburn effect’, yaitu kondisi di mana tubuh terus membakar kalori bahkan setelah selesai berolahraga,” kata dia.

Studi menunjukkan bahwa HIIT bisa membakar kalori 25–30% lebih banyak daripada latihan lain seperti jogging atau angkat beban, dalam waktu yang sama. Dan karena intensitasnya tinggi, latihan ini memicu pembakaran lemak visceral, lemak yang membungkus organ tubuh dan berisiko tinggi terhadap kesehatan.

2. Latihan Kardio (Lari, Sepeda, Renang)

Jenis latihan kardio seperti jogging, bersepeda, atau berenang tetap menjadi pilihan populer dan efektif. Kardio berintensitas sedang hingga tinggi bisa membakar 400–700 kalori per jam tergantung berat badan dan intensitasnya.

“Kardio melatih daya tahan jantung dan paru-paru. Bila dilakukan secara konsisten, ini sangat efektif untuk membakar lemak tubuh secara keseluruhan,” kata Bryant.

Namun perlu diingat, kardio terlalu lama tanpa variasi bisa menyebabkan tubuh beradaptasi, sehingga pembakaran kalori menjadi lebih lambat. Kombinasikan dengan sesi HIIT atau latihan kekuatan untuk hasil optimal.

3. Latihan Kekuatan (Weight Training): Membentuk Otot, Membakar Lemak

Meskipun banyak yang mengira angkat beban hanya untuk membesarkan otot, latihan kekuatan justru penting untuk meningkatkan metabolisme tubuh.

“Semakin besar massa otot, semakin tinggi kalori yang dibakar tubuh, bahkan saat istirahat,” kata Bryant.

Latihan seperti squat, deadlift, push-up, atau latihan resistance lainnya tidak hanya membakar kalori saat latihan, tapi juga memperbaiki komposisi tubuh, mengurangi lemak dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Dalam jangka panjang, inilah yang membuat tubuh lebih ramping dan metabolisme makin efisien.

4. Olahraga Kombinasi: Rahasia Langsing Tanpa Bosan

Menggabungkan beberapa jenis latihan adalah strategi terbaik. Contohnya:

• Senin: HIIT 20 menit + core workout
• Rabu: Jogging 45 menit
• Jumat: Angkat beban seluruh tubuh
• Minggu: Yoga atau jalan kaki santai

Menurut Bryant, variasi olahraga penting agar tubuh tidak cepat beradaptasi dan pembakaran kalori tetap tinggi.

“Kombinasi latihan membuat sistem energi tubuh terus aktif dan menantang, sehingga hasil pembakaran lemak lebih konsisten,” kata dia.

Olahraga yang Tidak Efektif?

Ada beberapa jenis olahraga yang memang baik untuk kesehatan namun kurang optimal jika fokus Anda adalah membakar lemak, seperti:

• Stretching murni: bagus untuk fleksibilitas, tapi kalori yang dibakar minim.
• Yoga lembut atau pilates ringan: cocok untuk pemula atau pemulihan, tapi tidak menciptakan defisit kalori besar kecuali dilakukan dalam durasi lama atau intens.

Dr. Bryant menyarankan untuk menggunakan yoga atau stretching sebagai pelengkap.

“Untuk membakar lemak efektif, tubuh butuh tantangan metabolik yang cukup berat,” kata dia.

Tips Maksimalkan Pembakaran Lemak Saat Olahraga

Agar olahraga semakin efektif dalam membakar lemak, perhatikan hal-hal berikut:

• Lakukan di pagi hari: tubuh cenderung membakar lemak lebih banyak dalam keadaan puasa (belum makan).
• Jangan berolahraga terlalu lama: latihan di atas 90 menit bisa memicu stres hormonal dan justru memperlambat metabolisme.
• Perhatikan nutrisi: pembakaran lemak tidak akan terjadi maksimal jika Anda makan lebih banyak kalori dari yang dibakar.
• Kualitas tidur penting: kurang tidur menurunkan respons insulin dan memicu penumpukan lemak.