Cepat Marah dan Lelah di Jam 1–3 Siang? Bisa Jadi Hormonmu Sedang Kacau!

Lifestyle –Pernah merasa tiba-tiba uring-uringan di kantor atau rumah sekitar jam 1 sampai 3 siang? Mood jadi nggak stabil, tubuh terasa berat, bahkan hal kecil bisa bikin kesal. Padahal, pagi tadi kamu sempat merasa cukup semangat.

Kalau kamu sering mengalami hal ini, hati-hati. Bukan cuma karena lapar atau ngantuk, tapi bisa jadi hormon dalam tubuhmu sedang kacau. Menurut para ahli, waktu siang hari terutama setelah makan siang adalah jam rawan turunnya energi dan kestabilan emosi karena fluktuasi hormon alami.

Pertama mari cari tau kenapa banyak orang 'drop' di siang hari. Saat pagi, tubuh kita dipenuhi semangat karena hormon kortisol (hormon stres & energi) berada pada level tertingginya. Tapi begitu masuk siang hari apalagi setelah makan, kadar kortisol ini mulai menurun.

Itu sebabnya, tubuh jadi lebih lambat merespons dan otak terasa 'lemot'. Ditambah lagi kalau kamu kurang tidur, makan terlalu banyak karbo, atau sedang banyak pikiran siang hari bisa berubah jadi waktu paling menguras tenaga dan emosi.

Menurut psikiater klinis dari Washington University School of Medicine, Dr. Jessi Gold, di siang hari, hormon seperti serotonin dan kortisol bisa fluktuatif. Kalau kamu kurang tidur atau terlalu stres, efeknya langsung terasa ke mood dan stamina.

Siang Hari: Waktu Rawan Mood Swing dan Kelelahan

Ritme alami tubuh (circadian rhythm) memang punya pola tertentu. Antara pukul 13.00 hingga 15.00, tubuh kita memasuki fase penurunan energi secara biologis. Ini bukan mitos, tapi siklus alami yang memengaruhi hampir semua orang.

Selain kortisol yang menurun, produksi serotonin, hormon yang bikin kamu merasa tenang dan bahagia juga bisa drop drastis kalau kamu kurang tidur semalam, nggak kena paparan cahaya matahari, makan siang terlalu berat (karbo tinggi, tanpa protein) hingga stres atau cemas sejak pagi.

Kenalan Dulu: Apa Itu Serotonin?

Serotonin adalah neurotransmitter penting yang mengatur suasana hati (mood), tidur, nafsu makan, konsentrasi, dan bahkan proses belajar. Produksi serotonin dipengaruhi oleh asupan makanan yang mengandung triptofan (asam amino pembentuk serotonin), paparan sinar matahari, aktivitas fisik & relaksasi serta tidur malam yang cukup. 

Ketika serotonin menurun, kamu bisa mengalami mood swing atau jadi lebih sensitif, rasa sedih atau kosong, tubuh terasa berat & lesu hingga kurang motivasi dan fokus.

"Serotonin rendah bisa membuat seseorang lebih reaktif secara emosional dan mengalami kelelahan mental meski secara fisik tidak terlalu capek," Kata Dr. Gold.

Kurang Tidur = Hormon Jadi Kacau Siang Harinya

Kalau kamu tidur kurang dari 6–7 jam, jangan heran kalau keesokan harinya kamu lebih mudah marah, sensitif, mudah cemas, tidak bisa fokus hingga merasa 'kosong' dan nggak punya semangat.

Kondisi ini terjadi karena kurang tidur menurunkan sensitivitas tubuh terhadap serotonin, memengaruhi kestabilan kortisol, dan mengganggu keseimbangan hormon lain seperti dopamin dan melatonin.

Tanda-Tanda Hormonmu Mulai Nggak Seimbang di Siang Hari

Waspadai gejala ini, terutama jika muncul berulang setiap siang:

• Merasa lelah tiba-tiba, walau belum banyak aktivitas

• Cepat marah atau uring-uringan, bahkan untuk hal kecil

• Tidak bisa fokus atau merasa otak “nge-freeze”

• Ingin ngemil manis atau makanan berlemak

• Muncul rasa sedih, bosan, atau overthinking tanpa sebab

Ini semua bisa jadi sinyal bahwa tubuhmu sedang mengalami gangguan keseimbangan hormon sementara yang bisa diperparah oleh gaya hidup tidak sehat.

Faktor yang Bikin Kondisi Ini Lebih Parah

Beberapa kebiasaan di pagi atau siang hari bisa memperburuk kondisi hormonmu:

1. Screen Time Seharian

Menatap layar terlalu lama tanpa jeda bisa memengaruhi kerja sistem saraf dan produksi serotonin.

2. Makan Siang Terlalu Berat

Makanan tinggi karbohidrat sederhana seperti nasi putih, mi, atau gorengan bisa membuat insulin melonjak alhasil menyebabkan rasa ngantuk dan lesu.

3. Kurang Gerak dan Sinar Matahari

Jarang bergerak dan tidak kena sinar matahari membuat tubuh lambat memproduksi serotonin dan dopamin.

4. Terlalu Banyak Kafein

Minum kopi berlebihan di siang hari bisa menyebabkan “crash” setelah efeknya hilang, bikin badan makin capek dan mood kacau.

Tips Menyeimbangkan Mood & Energi Siang Hari

Berikut cara sederhana tapi efektif untuk mengatasi rasa lemas dan uring-uringan di jam 1–3 siang:

1. Sarapan Bergizi

Mulai hari dengan kombinasi protein + serat + lemak sehat, bukan cuma kopi dan roti.

2. Makan Siang Seimbang

Kurangi nasi putih atau gorengan. Pilih nasi merah, lauk berprotein (ayam, tahu), dan sayur hijau.

3. Cukup Tidur di Malam Hari

Idealnya 7–8 jam dengan kualitas tidur yang baik, tanpa gangguan cahaya layar.

4. Paparan Sinar Matahari Minimal 15 Menit

Kena cahaya matahari pagi atau siang (sebelum jam 3 sore) bantu tubuh memproduksi serotonin alami.

5. Power Nap 10–20 Menit

Kalau memungkinkan, istirahat sejenak bisa bantu reset energi dan otak tanpa bikin kamu pusing saat bangun.

6. Bergerak Ringan

Jalan kaki kecil di kantor, stretching ringan, atau ambil jeda 5 menit dari layar bisa bantu merangsang hormon bahagia.

7. Hindari Ngemil Gula Tinggi

Gula memang bikin mood naik cepat, tapi efeknya singkat. Lebih baik pilih buah, kacang, atau air lemon hangat.

Kalau kamu merasa kelelahan, murung, dan mudah marah terus-menerus setiap siang selama lebih dari 2 minggu, jangan tunda untuk cek ke dokter atau psikolog.

Bisa jadi tubuhmu mengalami gangguan hormon, gejala ringan depresi ringan, atau masalah psikologis yang bisa diatasi lebih dini.

"Kalau siang hari selalu jadi waktu terberat emosionalmu, itu bukan sekadar lelah biasa. Kamu mungkin butuh dukungan atau penanganan lebih lanjut," Catatan dari Dr. Jessi Gold.