Lihat Jam Makan Siangmu, Apakah Waktu Tertentu Bisa Mempengaruhi Kenaikan Berat Badan?

Lifestyle –Pernah merasa berat badan naik padahal pola makan dan aktivitas fisik sudah dijaga? Bisa jadi penyebabnya bukan hanya soal apa yang kamu makan, tapi kapan kamu makan. Khususnya, jam makan siang.

Banyak orang menganggap makan siang sebagai hal yang fleksibel. Kadang makan jam 12, kadang jam 3 sore, atau bahkan lebih. Apalagi buat kamu yang sibuk kerja, makan siang sering kali ditunda karena rapat, tugas numpuk, atau belum merasa lapar.

Tapi ternyata, waktu makan siang punya pengaruh besar terhadap ritme metabolisme tubuh.

“Bukan hanya apa yang kita makan, tapi juga kapan kita makan bisa memengaruhi berat badan,” kata profesor fisiologi dan ahli nutrisi dari University of Murcia, Spanyol, Dr. Marta Garaulet.

Yuk, kita bahas bagaimana jam makan siang yang terlalu larut bisa bikin tubuh lebih mudah menyimpan lemak, dan bagaimana seharusnya kamu mengatur pola makan siang agar berat badan tetap ideal.

Apa Itu Ritme Sirkadian dan Kenapa Penting?

Tubuh manusia bekerja mengikuti ritme sirkadian, yaitu siklus biologis 24 jam yang mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk tidur, suhu tubuh, hormon, dan metabolisme. Ritme ini dikendalikan oleh “jam biologis” dalam otak yang merespons cahaya dan aktivitas harian kita.

Metabolisme, termasuk cara tubuh mencerna dan membakar makanan, juga diatur oleh ritme ini. Artinya, waktu makan sangat memengaruhi cara tubuh memproses makanan.

Beberapa fakta menarik tentang ritme sirkadian dan metabolisme:

• Tubuh mencerna dan membakar kalori lebih efisien saat siang hari, terutama antara pukul 10.00 hingga 14.00.
• Saat sore atau malam, metabolisme melambat. Makanan yang dikonsumsi di jam-jam ini lebih cenderung disimpan sebagai lemak.
• Hormon seperti insulin (yang membantu mengontrol gula darah), kortisol (hormon stres), dan leptin (pengatur rasa kenyang) semuanya memiliki pola harian yang dipengaruhi oleh waktu makan.

Jadi, makan di waktu yang tidak selaras dengan ritme alami tubuh bisa mengganggu sistem metabolisme dan berkontribusi pada penambahan berat badan.

Studi Ilmiah: Jam Makan Siang Mempengaruhi Penurunan Berat Badan

Dr. Marta Garaulet dan timnya melakukan sebuah studi pada tahun 2013 yang cukup menarik. Mereka meneliti lebih dari 400 partisipan di Spanyol yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

Hasilnya? mereka yang makan siang sebelum jam 3 sore berhasil menurunkan berat badan lebih banyak dibanding mereka yang makan setelah jam 3 sore. Padahal total asupan kalori, jenis makanan, dan tingkat aktivitas fisik kedua kelompok tersebut hampir sama.

Mengapa bisa begitu? Menurut Dr. Garaulet, makan siang terlalu larut dapat menurunkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, mengubah pola kerja hormon lapar dan kenyang. Selain itu juga dapat menyebabkan tubuh lebih mudah menyimpan lemak, terutama jika makan malam juga cenderung larut.

Studi ini menegaskan bahwa waktu makan, bukan hanya jumlah kalori, memainkan peran penting dalam pengaturan berat badan.

Apa Dampak Jika Sering Makan Siang Terlambat?

1. Gangguan Metabolisme

Makan siang di atas pukul 3 sore membuat tubuh harus mencerna makanan saat metabolisme sedang tidak optimal. Ini bisa menyebabkan kadar gula darah dan lemak darah meningkat setelah makan, serta membuat tubuh kurang efisien dalam membakar energi.

2. Sinyal Lapar dan Kenyang Jadi Terganggu

Jika kamu melewatkan makan siang atau menundanya terlalu lama, tubuh akan merasa sangat lapar di sore hari. Akibatnya, kamu cenderung makan malam lebih banyak, ngemil sembarangan menjelang malam dan susah mengontrol porsi. Kebiasaan ini tentu bisa memicu kalori berlebih yang akhirnya disimpan sebagai lemak tubuh.

3. Tidur Terganggu

Kalau makan malam terlalu berat karena lapar berlebihan sejak siang, perut akan terasa penuh saat tidur. Ini bisa menurunkan kualitas tidur. Padahal, tidur yang kurang juga memicu hormon ghrelin (hormon lapar) meningkat dan leptin (hormon kenyang) menurun. Siklusnya jadi tidak sehat.

4. Gaya Hidup Sibuk = Makan Sembarangan

Banyak orang sibuk menunda makan siang karena pekerjaan. Akibatnya, ketika lapar menyerang, mereka asal makan atau ngemil makanan cepat saji yang tinggi kalori dan rendah nutrisi. Ditambah stres kerja, tubuh jadi makin mudah menimbun lemak, terutama di bagian perut.

Kapan Waktu Ideal untuk Makan Siang?

Berdasarkan penelitian dan panduan dari para ahli nutrisi:

• Waktu makan siang ideal adalah antara pukul 12.00 hingga 14.00.
• Jika kamu sarapan jam 7 pagi, makan siang sebaiknya tidak lebih dari pukul 13.30.
• Hindari menunda makan siang lebih dari 6 jam setelah sarapan.

Menurut Dr. Garaulet, menjaga waktu makan tetap konsisten juga penting untuk kesehatan jangka panjang.

“Tubuh kita menyukai rutinitas. Waktu makan yang konsisten membantu ritme biologis tetap seimbang,” kata dia.

Tips Menjaga Pola Makan Siang agar Berat Badan Tetap Stabil

1. Buat Jadwal Makan Tetap

Tentukan jam makan siang dan usahakan konsisten, bahkan di akhir pekan. Jika kamu sering lupa karena sibuk, pasang alarm atau pengingat di ponsel.

2. Siapkan Bekal Sendiri

Kalau kamu sering sulit keluar kantor atau tempat makan terlalu jauh, coba bawa bekal dari rumah. Selain hemat, kamu bisa lebih kontrol waktu dan kualitas makanan.

3. Pilih Menu Seimbang

Pastikan makan siangmu mengandung:

• Karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, quinoa)
• Protein (ayam, tahu, tempe, telur)
• Sayuran dan serat
• Lemak sehat dalam jumlah kecil (alpukat, minyak zaitun)

4. Hindari Makan Sambil Kerja

Usahakan fokus saat makan. Makan sambil bekerja bisa membuat kamu tidak sadar sudah makan berlebihan atau malah tidak kenyang sama sekali.

5. Jangan Ganti Makan Siang dengan Cemilan atau Kopi

Kebiasaan minum kopi atau ngemil biskuit sebagai pengganti makan siang bukan solusi. Ini hanya memberi energi instan yang cepat habis dan membuat kamu makin lapar di malam hari.

Ternyata, waktu makan siang memang bisa memengaruhi berat badan dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan. Makan terlalu larut bisa membuat tubuh kurang efisien membakar kalori, mengacaukan hormon, dan meningkatkan risiko penumpukan lemak.

Jadi, jangan cuma fokus pada jenis makanan yang kamu konsumsi. Perhatikan juga jam makannya. Cobalah biasakan makan siang sebelum jam 2 siang, dengan menu seimbang dan waktu makan yang konsisten.

Langkah kecil seperti ini bisa membantu menjaga berat badan tetap ideal dan tubuh terasa lebih segar sepanjang hari. Yuk, mulai dari hari ini lihat jam makan siangmu!