Jam Berapa Sebaiknya Makan Malam agar Berat Badan Tidak Naik? Ini Penjelasan Ilmiahnya!
- Pixaby
Lifestyle –Makan malam selalu jadi momen yang dinanti-nanti. Setelah seharian sibuk, banyak orang merasa baru bisa menikmati makanan favorit mereka di malam hari. Tapi tahukah kamu? Kebiasaan makan malam yang terlalu larut ternyata bisa berdampak besar terhadap berat badan.
Meskipun kamu sudah mengatur kalori, memilih makanan rendah lemak, atau menghindari gula, waktu makan malam yang salah bisa menggagalkan semuanya. Menurut para ahli, tubuh punya 'jam kerja' tersendiri, termasuk dalam hal mencerna dan menyimpan makanan. Salah waktu makan sama dengan lebih mudah menumpuk lemak!
Untuk diketahui tubuh manusia sendiri ternyata tidak bekerja konstan 24 jam. Ia punya ritme sirkadian, yaitu jam biologis internal yang mengatur berbagai fungsi tubuh, mulai dari suhu tubuh, produksi hormon, metabolisme, hingga rasa lapar dan kenyang.
Menurut peneliti dari Salk Institute dan pakar terkemuka di bidang ritme sirkadian,Dr. Satchin Panda, waktu makan sangat memengaruhi efektivitas sistem metabolisme.
"Tubuh kita tidak dirancang untuk memproses makanan besar pada malam hari. Makan terlalu larut malam bisa mengacaukan sistem metabolisme dan menyebabkan penumpukan lemak," kata dia.
Menjelang malam, tubuh mulai mempersiapkan diri untuk istirahat. Produksi insulin, (hormon yang membantu menyerap gula dari darah) menurun. Ini artinya, jika kamu makan malam terlalu larut, terutama makanan tinggi karbohidrat atau gula, tubuh akan kesulitan mengolahnya menjadi energi. Akibatnya? Gula berlebih akan disimpan dalam bentuk lemak.
Sebuah studi dari Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism di tahun 2015 menemukan bahwa peserta yang makan malam larut mengalami peningkatan gula darah dan lemak darah yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang makan lebih awal, meski makanannya sama persis.
Di malam hari, aktivitas fisik kita juga menurun drastis. Setelah makan malam, kebanyakan orang hanya duduk, menonton TV, main ponsel, atau bahkan langsung tidur. Padahal, dalam kondisi ini tubuh tidak membakar kalori secara maksimal.
Menurut peneliti dari Harvard Medical School, Dr. Frank Scheer makan pada jam biologis yang tidak sesuai, seperti malam hari, akan membuat tubuh menyimpan lebih banyak lemak, bukan membakarnya.
Sistem metabolisme manusia paling aktif di siang hari dan mulai melambat setelah matahari terbenam. Jika kamu makan malam terlalu malam, tubuh justru ‘menyimpan’ energi sebagai lemak karena tidak digunakan dalam aktivitas.
Jadi, jam berapa sebaiknya makan malam? Jawaban para ahli cukup konsisten yakni antara pukul 17.30 hingga maksimal 19.00. Waktu ini memungkinkan tubuh menyerap nutrisi dengan lebih baik, sekaligus memberi jeda waktu ideal sebelum tidur.
Mengapa harus ada jeda? Karena tubuh butuh waktu sekitar 2–3 jam untuk mencerna makanan dengan optimal sebelum masuk ke fase tidur. Jika kamu tidur dengan perut penuh, tubuh akan kesulitan beristirahat dan justru memperlambat pembakaran kalori.
Penelitian yang dimuat di Obesity Journal di tahun 2020 menunjukkan bahwa orang yang makan lebih awal sebelum pukul 19.00 cenderung memiliki berat badan lebih stabil dan kadar lemak tubuh lebih rendah dibanding yang rutin makan malam lewat dari pukul 20.00.
Lalu, kalau kamu terbiasa makan malam jam 9 malam ke atas, sebaiknya mulai waspada. Kebiasaan ini, jika dilakukan terus-menerus, bisa menyebabkan:
Kenaikan berat badan meski makan dalam jumlah “normal”
Peningkatan risiko obesitas dan diabetes tipe 2
Gangguan tidur dan rasa lelah saat bangun pagi
Penurunan kualitas metabolisme tubuh
Penumpukan lemak di perut (visceral fat) yang berbahaya bagi organ dalam
Studi dari American Heart Association menyebut bahwa makan setelah jam 8 malam meningkatkan risiko sindrom metabolik, kombinasi dari tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan obesitas perut.
Kalau Terpaksa Makan Malam Lewat dari Jam 8? Ini Solusinya
Tentu ada kalanya kamu tidak bisa makan lebih awal—karena lembur, macet, atau aktivitas yang padat. Tapi tenang, kamu tetap bisa meminimalkan dampaknya dengan beberapa strategi:
Pilih makanan yang ringan dan mudah dicerna
Contohnya: sayur rebus, ikan kukus, sup bening, atau smoothie tanpa gula.
Hindari makanan tinggi lemak, karbohidrat olahan, dan gula
Seperti nasi putih, gorengan, mie instan, dan minuman manis.
Hindari langsung tidur setelah makan
Usahakan bergerak ringan 15–30 menit (jalan kaki pelan, membereskan dapur).
Jaga porsi kecil
Jangan jadikan makan malam sebagai “balas dendam” karena melewatkan makan siang.
Berikut beberapa kebiasaan sehat yang bisa kamu terapkan mulai hari ini:
Rencanakan jam makan harian: Usahakan makan malam selesai sebelum pukul 19.00.
Fokus ke makanan utama di pagi dan siang hari: Jangan terlalu banyak mengandalkan makan malam.
Gunakan teknik “time-restricted eating”: Batasi waktu makan dalam rentang 10–12 jam saja (misalnya dari jam 8 pagi hingga 7 malam).
Hindari ngemil malam hari: Camilan di atas jam 9 malam cenderung tinggi kalori dan rendah nutrisi.
Perhatikan sinyal lapar dan kenyang: Belajar mengenali apakah kamu benar-benar lapar atau hanya “ngidam”.
