Baru Bangun Tapi Sudah Cemas? Ternyata Ini Penyebabnya, Nomor 3 Sering Kita Lakukan

Lifestyle –Tanpa mimpi buruk, tanpa kabar buruk, tanpa alasan jelas—tiba-tiba saja jantung berdebar, pikiran gelisah, dan tubuh terasa tegang. Jika kamu pernah mengalaminya, kamu tidak sendirian. Banyak orang mengalami kecemasan pagi hari, namun sering menganggapnya hal sepele atau sekadar efek kurang tidur.

 

Faktanya, rasa cemas saat baru bangun tidur bisa menjadi sinyal dari kondisi fisik maupun mental tertentu. Artikel ini akan membahas penyebabnya secara ilmiah, serta cara meredakannya menurut para ahli dari universitas dan rumah sakit ternama dunia.

Sebelum itu, pertama-tama mari kita cari tau apa itu kecemasan di pagi hari.  Kecemasan pagi hari bukan hanya soal bangun dalam suasana hati buruk. Ini adalah sensasi tidak nyaman yang muncul sesaat setelah bangun tidur, bisa berupa detak jantung meningkat, pikiran kacau atau overthinking, sensasi napas pendek, mual atau nyeri perut hingga perasaan panik tanpa sebab

 

Kondisi ini bisa muncul sesekali, atau berulang hampir setiap pagi. Jika tidak ditangani, kecemasan pagi hari bisa memengaruhi mood, produktivitas, dan kesehatan mental secara keseluruhan. Ada beberapa alasan mengapa ketika bangun tidur kita merasa cemas. Berikut ini penyebabnya yang perlu Anda ketahui.

 

Kenapa Bangun Tidur Bisa Merasa Cemas?

 

1. Lonjakan Hormon Kortisol di Pagi Hari

 

Tubuh manusia secara alami memproduksi hormon kortisol saat pagi hari. Ini dikenal sebagai Cortisol Awakening Response (CAR) dan bertujuan untuk membangunkan tubuh. Namun menurut profesor psikologi dari University College London, Dr. Andrew Steptoe pada beberapa orang yang rentan cemas, lonjakan kortisol ini bisa terlalu tinggi, sehingga justru memicu sensasi panik.

 

“Pagi hari adalah waktu di mana kortisol berada di puncaknya. Pada orang yang punya kecenderungan cemas, ini bisa memicu reaksi berlebihan,” ujar Dr. Steptoe dalam jurnal Psychoneuroendocrinology.

 

2. Tidur yang Tidak Berkualitas

 

Tidur yang kurang dalam, sering terbangun, atau tidak mencapai fase REM bisa mengganggu regulasi emosi. Fase REM penting untuk menyusun kembali emosi dan stres harian. Ahli neuropsikologi dari University of Massachusetts Amherst, Dr. Rebecca Spencer menyebutkan, tidur berkualitas buruk membuat otak tidak sempat memproses kecemasan, sehingga bangun tidur justru jadi waktu paling rawan munculnya rasa cemas.

 

3. Overthinking Sebelum Tidur

 

Pikiran yang terus berputar sebelum tidur bisa terbawa hingga ke fase awal bangun tidur. Ini dikenal sebagai residual anxiety. Menurut ahli tidur dari Albert Einstein College of Medicine, Dr. Shelby Harris otak tidak benar-benar ‘mati’ saat tidur. Jika seseorang tidur dalam keadaan cemas, besar kemungkinan dia akan bangun dengan sisa emosi itu.

 

4. Masalah Kesehatan Mental yang Lebih Dalam

 

Kecemasan pagi hari juga bisa menjadi gejala gangguan seperti Generalized Anxiety Disorder (GAD), Morning Depression hingga gangguan panik. Jika rasa cemas ini sangat mengganggu, terasa berat, dan disertai gejala fisik seperti sesak atau mual, bisa jadi ini bagian dari masalah mental yang membutuhkan penanganan profesional.

 

5. Kebiasaan Malam Hari yang Memicu Cemas

 

Beberapa kebiasaan yang tampaknya sepele ternyata bisa memicu kecemasan di pagi hari:

 

• Konsumsi kafein atau alkohol menjelang tidur

• Terlalu lama main gadget sebelum tidur

• Jam tidur tidak konsisten

 

Kebiasaan ini mengganggu siklus sirkadian dan menghambat tubuh masuk ke tidur dalam yang restoratif.

 

6. Masalah Medis atau Fisik Tertentu

 

• Sleep apnea menyebabkan oksigen dalam otak turun, memicu lonjakan kortisol saat bangun.

• Hipoglikemia (gula darah rendah) dapat menimbulkan rasa lemas, gemetar, dan cemas.

• Efek penarikan obat atau kafein berlebih juga bisa memunculkan gejala cemas begitu bangun tidur.

 

 

Apa Dampaknya Jika Dibiarkan?

 

Jika kecemasan pagi hari terus-menerus terjadi:

 

• Produktivitas kerja terganggu

• Mood seharian jadi buruk

• Interaksi sosial terasa berat

• Bisa berkembang jadi gangguan panik atau depresi

 

Jangan anggap remeh sinyal ini. Tubuh sedang mencoba memberi tahu bahwa ada yang tidak seimbang.

 

 

Cara Mengatasi Rasa Cemas Saat Bangun Tidur

 

1. Atur Pola Tidur yang Konsisten

 

• Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari

• Hindari tidur terlalu larut

• Redupkan cahaya dan hindari layar 1 jam sebelum tidur

 

2. Aktivitas Ringan di Pagi Hari

 

Mulailah pagi dengan peregangan ringan, jalan kaki, atau napas dalam. Riset dari University of Utah menunjukkan bahwa aktivitas fisik ringan di pagi hari efektif menurunkan kadar kortisol dan memperbaiki mood.

 

3. Sarapan Seimbang

 

• Hindari makanan manis berlebihan

• Konsumsi protein, serat, dan lemak sehat

• Contoh: telur rebus + roti gandum + alpukat

 

Stabilnya gula darah bisa mencegah lonjakan emosional di pagi hari.

 

4. Latihan Mindfulness dan Jurnal Pagi

 

Luangkan 5–10 menit untuk:

 

• Meditasi pernapasan

• Menulis 3 hal yang kamu syukuri

• Membuat to-do list ringan

 

Mindfulness membantu otak “mengarahkan” perhatian pada saat ini, bukan pada kekhawatiran yang belum tentu terjadi.

 

5. Terapi Psikologis Bila Perlu

 

Jika kecemasan tak kunjung reda, jangan ragu untuk:

 

• Mengikuti terapi CBT (Cognitive Behavioral Therapy)

• Berkonsultasi ke psikolog/psikiater

 

Terapi akan membantu kamu mengenali pola pikir yang memicu kecemasan, dan menggantinya dengan pola yang lebih sehat.

 

Segera hubungi ahli jika:

 

• Rasa cemas muncul setiap pagi selama lebih dari 2 minggu

• Gejala disertai mual, nyeri dada, atau sesak napas

• Merasa tidak mampu menjalani aktivitas harian secara normal

 

 

Bangun tidur seharusnya menjadi momen pemulihan, bukan awal dari ketegangan. Jika kamu sering merasa cemas saat bangun, jangan abaikan. Tubuh dan pikiran sedang memberi sinyal bahwa ada yang perlu diperhatikan. Dengan pola tidur sehat, rutinitas pagi yang tepat, serta bantuan profesional bila diperlukan, kamu bisa kembali menyambut pagi dengan tenang, karena setiap pagi seharusnya memberi harapan, bukan tekanan.