Meal Prep Untuk Ibu Sibuk Masak Sekali untuk Beberapa Hari

Lifestyle –Bagi banyak ibu yang bekerja atau punya jadwal padat, menyiapkan makanan setiap hari bisa terasa melelahkan. Meal prep atau persiapan makanan dalam jumlah banyak untuk disimpan dan dikonsumsi beberapa hari menjadi solusi praktis. Selain hemat waktu, cara ini juga bisa menjaga pola makan keluarga tetap sehat.

“Meal prep bukan hanya soal efisiensi, tapi juga cara untuk mengurangi stres harian dan memastikan asupan gizi tetap terjaga. Ketika makanan sehat sudah tersedia, kita cenderung membuat pilihan yang lebih baik,” kata ahli gizi sekaligus penulis Gentle Nutrition, Dr. Rachael Hartley.

Dengan begitu, meal prep tidak sekadar mempermudah, tapi juga membantu keluarga tetap disiplin dalam menjaga pola makan.

Tips Memulai Meal Prep di Rumah

1. Pilih Menu yang Tahan Lama (2–3 Hari)

Tidak semua masakan cocok untuk disimpan beberapa hari. Pilih makanan berkuah atau berbumbu pekat yang tahan lebih lama, seperti:

• Semur daging atau ayam – bumbu rempah membuatnya lebih awet.
• Rendang – salah satu lauk favorit yang justru makin enak setelah disimpan.
• Ayam ungkep – bisa disimpan di kulkas, lalu digoreng atau dipanggang sesuai kebutuhan.

Menurut Dr. Hartley, makanan berkuah atau berbumbu kuat biasanya lebih tahan lama karena proses masaknya membuat mikroorganisme sulit berkembang.

2. Masak Nasi Sekalian dalam Jumlah Besar

Nasi adalah makanan pokok di rumah tangga Indonesia. Dengan memasak nasi sekaligus banyak, ibu tidak perlu repot menanak nasi setiap hari. Setelah matang, nasi bisa dibagi ke beberapa wadah kecil, lalu disimpan di kulkas. Saat akan dimakan, cukup dipanaskan kembali dengan microwave atau kukusan.

3. Simpan Lauk di Wadah Terpisah dan Beri Label Hari

Agar lebih praktis, pisahkan lauk berdasarkan porsi atau hari. Gunakan wadah kedap udara, beri label tanggal, dan simpan di kulkas. Hal ini membantu menghindari kebingungan saat mencari menu, sekaligus memastikan makanan tetap aman dikonsumsi. Dr. Hartley menekankan pentingnya manajemen makanan

“Labeling adalah langkah kecil yang berdampak besar. Dengan memberi label, kita bisa mengurangi risiko makanan basi karena lupa kapan dimasak,” kata dia.

4. Sayur Dikukus Setengah Matang

Sayuran mudah layu jika dimasak penuh lalu disimpan. Solusinya, kukus atau rebus sayur hanya setengah matang, lalu simpan dalam wadah kedap udara. Saat akan disajikan, sayur tinggal dipanaskan sebentar dengan cara ditumis atau dikukus kembali sehingga teksturnya tetap segar.

Contoh sayuran yang cocok untuk meal prep: wortel, buncis, brokoli, dan jagung pipil.

5. Siapkan Snack Sehat untuk Anak

Anak-anak sering lapar di luar jam makan. Daripada membeli jajanan instan, lebih baik sediakan snack sehat yang cepat saji. Beberapa ide snack meal prep:

• Puding susu – bisa dibuat sekaligus banyak, lalu disimpan di kulkas.
• Buah potong – simpan dalam wadah kecil sekali makan, agar lebih praktis.
• Yoghurt dengan granola – tinggal dicampur saat akan dimakan.

Snack sehat ini tidak hanya mengenyangkan, tapi juga memberi asupan gizi tambahan untuk tumbuh kembang anak.

Manfaat Meal Prep Bagi Ibu dan Keluarga

1. Menghemat Waktu
   Daripada memasak setiap hari, cukup meluangkan beberapa jam di akhir pekan untuk menyiapkan makanan beberapa hari ke depan.
2. Lebih Sehat dan Terukur
   Dengan meal prep, ibu bisa mengontrol bahan makanan, takaran minyak, garam, dan gula sehingga lebih sehat dibanding beli makanan di luar.
3. Mengurangi Stres Harian
   Tidak perlu bingung setiap pagi memikirkan menu. Tinggal keluarkan dari kulkas, panaskan, lalu sajikan.
4. Lebih Hemat Biaya
   Belanja bahan makanan sekaligus dalam jumlah banyak biasanya lebih murah dibanding belanja harian.
5. Anak Lebih Terbiasa Makan Sehat
   Dengan ketersediaan lauk dan snack sehat, anak-anak lebih jarang jajan makanan instan yang tinggi gula, garam, atau MSG.

Tips Tambahan Agar Meal Prep Lebih Efektif

• Pilih bahan makanan segar dan berkualitas.
• Gunakan wadah kaca atau food-grade agar lebih awet.
• Simpan makanan matang di kulkas maksimal 3 hari atau di freezer hingga 1–2 minggu.
• Buat variasi menu agar keluarga tidak bosan.