Kenapa Jam 3 Sore Tiba-Tiba Pengen Ngemil Terus? Ini Penjelasan Ilmiahnya

Lifestyle –Jam 3 sore. Mata mulai berat, kepala sedikit pusing, dan tiba-tiba pikiran dipenuhi gambar camilan mulai dari cokelat, keripik, sampai kopi manis. Pernah mengalami hal ini? Kamu tidak sendirian. Fenomena “ngidam ngemil jam 3 sore” dialami banyak orang, terutama yang bekerja di kantor atau sekolah seharian. Tapi kenapa waktu ini terasa begitu menggoda?

 

Menurut profesor nutrisi dan epidemiologi dari University of North Carolina, Dr. Elizabeth Mayer-Davis, dorongan ngemil di sore hari bukan sekadar soal kurang disiplin. Ada penjelasan biologis, hormonal, bahkan psikologis di baliknya. Yuk, kita bahas lebih dalam.

Salah satu alasan utama kamu pengen ngemil jam 3 sore adalah penurunan kadar gula darah. Biasanya, orang makan siang antara pukul 12.00–13.00. Sekitar dua hingga tiga jam setelah itu, gula darah mulai turun secara perlahan.

 

Dr. Mayer-Davis menjelaskan, bahwa tubuh kita merespons penurunan energi dengan mengirim sinyal rasa lapar, terutama terhadap makanan yang bisa menaikkan gula darah dengan cepat seperti makanan manis dan tinggi karbohidrat.

 

Akibatnya, muncul keinginan untuk mencari energi instan. Maka tak heran jika permen, roti manis, atau biskuit jadi incaran utama di jam-jam ini. Otak secara otomatis mencari jalan cepat untuk mengisi ulang bahan bakar.

 

 

Penurunan Hormon Kortisol dan Naiknya Ghrelin

 

Tidak hanya gula darah yang turun, tetapi juga hormon-hormon tertentu yang ikut berubah. Kortisol, hormon yang membantu tubuh tetap waspada dan penuh energi, umumnya lebih tinggi di pagi hari dan mulai menurun di sore hari.

 

Sementara itu, hormon ghrelin, yang merangsang rasa lapar bisa meningkat, terutama jika makan siangmu tidak cukup mengenyangkan atau rendah protein dan serat.

 

“Perpaduan antara energi yang menurun dan ghrelin yang meningkat menciptakan kombinasi sempurna untuk membuat kamu ingin ngemil,” tambah Dr. Mayer-Davis.

 

 

Kebiasaan dan Lingkungan Ikut Membentuk Pola

 

Selain alasan biologis, kebiasaan dan lingkungan juga sangat berpengaruh. Banyak kantor atau sekolah punya jeda waktu tidak resmi sekitar pukul 15.00–16.00. Ini disebut “coffee break” atau “snack time”.

 

Tanpa disadari, otak kita terbiasa mengasosiasikan waktu tersebut dengan aktivitas makan ringan. Ketika teman kerja mulai menyeduh kopi, membagi camilan, atau membuka bungkus snack, dorongan untuk ikut ngemil jadi makin kuat—meski belum tentu kamu benar-benar lapar.

 

Ini adalah bentuk lapar sosial, di mana keinginan makan muncul karena pengaruh lingkungan, bukan sinyal tubuh yang asli.

 

Kenapa Ngemilnya Harus Manis atau Gurih?

 

Saat tubuh kehabisan energi, ia menginginkan bahan bakar cepat. Karbohidrat sederhana seperti gula, tepung, dan makanan tinggi lemak jadi target utama karena cepat diserap dan bisa langsung memberi efek “nyala ulang” bagi otak.

 

Namun, Dr. Mayer-Davis memperingatkan, efek ini hanya sementara. Makanan tinggi gula memang bisa memberikan rasa nyaman dan mood yang lebih baik melalui pelepasan dopamin, tapi akan cepat turun dan menyebabkan sugar crash.

 

Efeknya? Sekitar satu jam setelah ngemil manis, kamu malah bisa merasa lebih ngantuk, lamban, dan susah fokus.

 

Ngemil Jam 3 Sore Bisa Jadi Masalah Jika Tidak Dikontrol

 

Ngemil sebenarnya bukan hal buruk, selama kamu tahu waktu dan porsinya. Tapi kalau setiap hari kamu mengonsumsi camilan tinggi kalori dan gula di sore hari, lama-kelamaan akan berdampak.

 

Dr. Mayer-Davis menjelaskan bahwa kebiasaan ngemil tanpa kontrol bisa:

 

• Meningkatkan asupan kalori harian tanpa disadari.

• Menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang tajam.

• Meningkatkan risiko penambahan berat badan, resistensi insulin, bahkan prediabetes jika terus dibiarkan.

 

Tips Atasi Ngidam Ngemil di Sore Hari

 

Untungnya, ada banyak cara untuk mengatasi “serangan ngemil” ini tanpa harus memaksa diri kelaparan. Berikut tips dari Dr. Mayer-Davis:

 

1. Perbaiki Komposisi Makan Siang

 

• Makan siang rendah protein dan serat membuat kamu cepat lapar lagi.

• Pastikan piring makan siang mengandung protein (ayam, tahu, tempe, telur), serat (sayuran), dan sedikit lemak sehat (alpukat, minyak zaitun).

 

2. Pilih Camilan yang Tidak Bikin “Crash”

 

• Bila kamu butuh ngemil, pilih makanan yang mengenyangkan tapi tidak membuat gula darah melonjak.

• Contoh:

  • Greek yogurt polos + buah potong

  • Almond atau edamame rebus

  • Pisang + selai kacang alami

  • Telur rebus + sejumput garam

 

3. Cek Dulu, Lapar atau Haus?

 

• Kadang sinyal haus bisa terasa mirip seperti lapar.

• Coba minum air putih atau teh hangat dulu, lalu tunggu 10 menit—kalau keinginan ngemil mereda, berarti kamu sebenarnya dehidrasi ringan.

 

Bila kamu merasa ngemil sore lebih karena bosan atau lelah, coba alihkan perhatian ke hal-hal berikut:

 

• Jalan kaki 5–10 menit di sekitar kantor atau rumah.

• Stretching ringan sambil mendengarkan musik.

• Bercengkrama dengan rekan kerja, bukan dengan snack!

• Atur ulang meja kerja agar kamu tidak selalu “melihat makanan”.

 

Aktivitas ringan seperti ini bisa membantu meningkatkan sirkulasi darah, membuat tubuh kembali segar, dan mengurangi kebutuhan akan camilan.