Wanita Wajib Tahu! Ini Fakta Penting Tentang Puasa Intermiten yang Jarang Dibahas

Lifestyle –Puasa intermiten atau intermittent fasting (IF) tengah naik daun sebagai metode diet yang efisien. Namun, meski terlihat efektif, IF tidak bisa disamakan begitu saja antara pria dan wanita. Tubuh wanita memiliki respons hormonal yang berbeda dan lebih sensitif terhadap perubahan pola makan ekstrem.

 

Banyak wanita tergoda mencoba IF karena klaim penurunan berat badan yang cepat. Tapi, benarkah IF cocok untuk semua wanita? Apakah ada efek samping yang harus diwaspadai? Jika kamu seorang wanita yang tertarik menjalani IF, penting untuk memahami bagaimana metode ini bekerja dalam tubuhmu.

 

Bagaimana IF Bekerja dalam Tubuh

 

Puasa intermiten melibatkan periode makan dan puasa bergantian. Saat tubuh tidak menerima makanan, insulin turun dan tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi. Hal ini juga memicu proses perbaikan sel dan produksi hormon yang mendukung metabolisme.

 

Namun, hormon wanita seperti estrogen, progesteron, dan hormon tiroid lebih peka terhadap sinyal stres, termasuk stres akibat tidak makan. Inilah sebabnya wanita bisa mengalami dampak berbeda dibanding pria saat menjalani IF.

 

Jika dilakukan dengan benar, IF bisa memberikan manfaat besar bagi wanita, seperti:

Menurunkan berat badan secara efektif – Karena IF mengoptimalkan pembakaran lemak dan menurunkan kadar insulin, tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan cadangan energi, sehingga berat badan bisa turun tanpa perlu pembatasan kalori yang ketat.

Mengatur gula darah – IF membantu mengurangi resistensi insulin, yang sangat bermanfaat bagi wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) atau pradiabetes. Gula darah yang lebih stabil juga berarti energi yang lebih konsisten sepanjang hari.

Meningkatkan fokus dan energi – Setelah tubuh beradaptasi, banyak wanita merasakan peningkatan konsentrasi dan kejernihan mental. Ini disebabkan oleh produksi keton selama fase puasa, yang menjadi sumber energi alternatif bagi otak.

Menurunkan risiko peradangan kronis – IF merangsang proses perbaikan sel (autofagi) dan menurunkan biomarker peradangan, sehingga berpotensi menurunkan risiko penyakit kronis seperti jantung dan diabetes.

Mengatur nafsu makan secara alami – IF dapat membantu menyeimbangkan hormon lapar (ghrelin) dan hormon kenyang (leptin), membuat nafsu makan lebih terkendali dan mengurangi keinginan makan berlebihan.

 

Namun, IF juga bisa memicu efek negatif jika tidak dilakukan dengan bijak:

Gangguan siklus menstruasi – Perubahan pola makan yang drastis dapat mengganggu keseimbangan hormon reproduksi, menyebabkan haid tidak teratur atau bahkan berhenti sementara (amenorea).

Penurunan hormon tiroid – Hormon tiroid yang berperan penting dalam metabolisme bisa menurun saat tubuh merasa tertekan akibat pembatasan makan yang ekstrem.

Masalah kesuburan – Tubuh wanita sangat sensitif terhadap stres metabolik. IF yang dilakukan terlalu ketat bisa dianggap sebagai ancaman oleh tubuh, yang akhirnya menghambat fungsi reproduksi sebagai bentuk perlindungan diri.

Gangguan tidur dan suasana hati – Lonjakan kortisol saat puasa bisa membuat sulit tidur atau meningkatkan kecemasan dan mood swing

Risiko gangguan makan – Pola makan yang terlalu terkendali dapat memicu binge eating, obsesi terhadap makanan, atau bahkan gangguan makan seperti anoreksia dan bulimia.

 

Siapa yang Sebaiknya Menghindari IF?

 

Wanita dengan kondisi berikut disarankan untuk tidak menjalani IF tanpa pengawasan medis yakni wanita hamil atau menyusui, wanita yang mengalami gangguan makan (anoreksia, bulimia, dll), wanita yang memiliki masalah tiroid, wanita yang memiliki siklus menstruasi tidak teratur dan wanita yang memiliki berat badan terlalu rendah.

 

Jika kamu ingin mencoba IF, ikuti beberapa tips berikut agar lebih aman:

 

Mulai dari pola ringan – Misalnya 12/12 (12 jam puasa, 12 jam makan) untuk membiasakan tubuh tanpa stres berlebih.

Lakukan secara bertahap – Jangan langsung menerapkan pola ketat seperti 16/8 atau OMAD. Tingkatkan durasi puasa secara perlahan agar tubuh bisa beradaptasi.

Jangan puasa setiap hari – Terapkan IF 2–4 hari dalam seminggu sebagai permulaan, untuk melihat bagaimana tubuh merespons.

Utamakan nutrisi saat makan – Pilih makanan kaya gizi: protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, serta vitamin dan mineral. Hindari makanan olahan dan tinggi gula.

Perhatikan sinyal tubuh – Jika merasa pusing, lemas, haid terganggu, atau suasana hati tidak stabil, sebaiknya hentikan sementara dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.

Hindari IF saat stres berat atau kurang tidur – Kombinasi stres mental dan stres metabolik bisa memperburuk kondisi kesehatan.

Cukupi kebutuhan cairan dan elektrolit – Minum air putih, teh herbal, dan tambahkan sedikit garam laut alami untuk menjaga keseimbangan elektrolit.

 

Jadwal IF yang Cocok untuk Wanita

 

Beberapa contoh jadwal IF yang ramah hormon wanita:

 

• 12/12: Makan dari pukul 07.00–19.00, cocok untuk pemula.
• 14/10: Makan dari pukul 09.00–19.00, cukup fleksibel.
• 16/8: Makan dari pukul 10.00–18.00, cocok untuk yang sudah beradaptasi.

 

Hindari jadwal makan yang terlalu sempit (seperti OMAD) karena bisa meningkatkan risiko stres metabolik.

 

Menu Sehat Selama IF

 

Beberapa pilihan makanan yang baik dikonsumsi selama jendela makan:

 

• Protein: Ikan, ayam, telur, tahu, tempe
• Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan
• Karbohidrat kompleks: Oatmeal, ubi, nasi merah
• Sayur dan buah segar: Brokoli, bayam, wortel, apel, beri

 

Puasa intermiten bisa jadi metode hidup sehat yang efektif untuk wanita, asalkan dilakukan dengan penuh kesadaran. Kenali sinyal tubuhmu, pilih jadwal yang sesuai, dan jangan ragu berhenti jika mulai merasa tidak nyaman.

 

Jangan terburu-buru mengikuti tren. Tubuh wanita punya sistem hormonal yang unik dan membutuhkan pendekatan yang lebih lembut dalam menjalani pola makan seperti IF. Konsultasikan dulu dengan ahli gizi atau dokter agar kamu bisa mendapatkan manfaat maksimal tanpa risiko berlebihan.