Kenapa Badan Pegal Saat Bangun Tidur Padahal Tidak Beraktivitas Berat Saat Long Weekend?

Lifestyle –Bangun tidur di long weekend ini tubuh terasa pegal, leher kaku, atau punggung nyeri, padahal malam sebelumnya tidak melakukan aktivitas berat? Situasi ini sering membuat banyak orang bertanya-tanya: bagaimana mungkin tubuh justru terasa lelah setelah beristirahat semalaman?

Ternyata, badan pegal saat bangun tidur tidak selalu berkaitan dengan seberapa keras Anda beraktivitas, melainkan bisa menjadi sinyal adanya masalah pada postur tidur, kualitas kasur, kurangnya pergerakan fisik, atau kebiasaan yang mengabaikan peregangan otot. Dalam artikel ini, kita akan membahas penyebab medis dan psikologis dari masalah ini, lengkap dengan saran dari ahli kesehatan dan cara mengatasinya melalui gaya hidup sehat yang bisa Anda terapkan segera. Berikut ini beberapa penjelasan terkait penyebab badan pegal saat bangun tidur. 

1. Posisi Tidur yang Salah: Beban Berlebih pada Otot

Posisi tidur yang tidak tepat bisa memberikan tekanan yang tidak merata pada otot dan persendian, menyebabkan rasa pegal atau kaku ketika bangun tidur. Tidur tengkurap misalnya, dapat membebani tulang belakang dan leher.

Menurut neurolog dan ahli tidur dari Johns Hopkins Medicine, Dr. Rachel Salas mengungkap posisi tidur miring dengan bantal yang tidak menopang leher dengan baik bisa menyebabkan otot bekerja keras sepanjang malam untuk menjaga postur tubuh tetap stabil. Akibatnya, Anda bangun dengan otot yang seperti “bekerja lembur”.

Solusi praktis:

Gunakan bantal ergonomis dan usahakan tidur dalam posisi telentang atau menyamping dengan bantal di antara lutut. Hindari tidur tengkurap karena berpotensi menyebabkan nyeri leher dan punggung.

2. Kasur Tidak Ergonomis: Penyebab Umum Pegal yang Sering Diabaikan

Kasur yang terlalu keras atau terlalu lembut tidak mampu menopang tulang belakang dengan baik. Jika tulang belakang tidak berada dalam posisi netral selama tidur, otot akan berusaha mengimbangi postur, yang berujung pada rasa pegal.

Profesor di Case Western Reserve University dan pakar dalam bidang tidur, Prof. Dr. Michael Decker menjelaskan bahwa kasur yang tidak ergonomis dapat menyebabkan mikro-trauma pada jaringan otot dan persendian sepanjang malam. Ini seringkali terjadi tanpa kita sadari.

Tanda kasur perlu diganti:

• Usia kasur lebih dari 7–10 tahun
• Terdapat cekungan atau area yang tidak rata
• Sering bangun dengan nyeri punggung atau bahu

Solusi praktis:

Gantilah kasur dengan tipe yang menopang tubuh dengan baik, misalnya kasur dengan memory foam atau hybrid support. Gunakan juga topper atau alas tambahan jika belum memungkinkan mengganti seluruh kasur.

3. Kurang Gerak: Otot Kaku Karena Tidak Aktif

Meski terdengar kontradiktif, kurang gerak justru bisa menyebabkan tubuh terasa lebih pegal saat bangun tidur. Otot dan sendi yang jarang digunakan menjadi lebih kaku dan rentan mengalami nyeri setelah posisi statis berjam-jam selama tidur.

Menurut Harvard Health Publishing, aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki atau peregangan secara rutin membantu melumasi sendi dan menjaga kelenturan otot. Kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan otot mengalami penurunan elastisitas.

Solusi praktis:

Cobalah bergerak aktif setiap hari minimal 30 menit. Tidak perlu olahraga berat—aktivitas seperti berjalan cepat, yoga ringan, atau peregangan dinamis cukup untuk menjaga tubuh tetap fleksibel.

4. Tidak Melakukan Peregangan Sebelum dan Sesudah Tidur

Peregangan sebelum dan sesudah tidur membantu melepaskan ketegangan otot dan memperlancar aliran darah, yang penting untuk proses pemulihan selama tidur. Tanpa peregangan, otot cenderung menegang lebih lama dan rentan mengalami kekakuan.

Pakar kesehatan integratif dari University of Arizona, Dr. Andrew Weil menekankan bahwa rutinitas peregangan ringan seperti memutar leher, bahu, dan pergelangan kaki sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi nyeri saat bangun.

Solusi praktis:

Lakukan peregangan selama 5–10 menit sebelum tidur dan setelah bangun. Fokuskan pada bagian tubuh yang sering terasa pegal seperti leher, punggung bawah, dan betis.

5. Penjelasan Psikologis: Stres dan Tegangan Otot

Kondisi emosional juga memengaruhi tubuh secara fisik. Stres kronis dapat menyebabkan otot terus-menerus tegang, termasuk saat tidur. Otot yang tidak rileks secara optimal selama tidur rentan menimbulkan rasa pegal saat bangun.

Menurut American Psychological Association (APA), stres meningkatkan produksi kortisol yang memicu peningkatan ketegangan otot. Saat Anda tidur dalam kondisi pikiran tertekan atau cemas, tubuh tidak masuk ke fase relaksasi penuh.

Solusi praktis:

Bangun rutinitas malam hari yang menenangkan seperti meditasi, pernapasan dalam, journaling, atau aromaterapi. Hindari aktivitas yang memicu stres seperti membaca email pekerjaan sebelum tidur.

6. Gaya Hidup Sehat untuk Mengurangi Pegal di Pagi Hari

Mengurangi rasa pegal saat bangun tidak harus selalu melalui pengobatan. Perubahan kecil dalam gaya hidup bisa memberikan hasil signifikan, seperti:

• Jaga berat badan ideal: Beban berlebih memberi tekanan pada tulang belakang saat tidur.
• Tidur cukup: 7–9 jam tidur berkualitas penting untuk pemulihan otot.
• Cukupi asupan cairan dan nutrisi: Kurang cairan juga bisa memicu kekakuan otot.
• Kurangi konsumsi kafein malam hari: Agar tidur lebih dalam dan rileks.

Dengarkan Sinyal Tubuh di Pagi Hari

Badan pegal saat bangun tidur bukan semata karena usia atau kurang aktivitas berat, tapi bisa menjadi pertanda bahwa tubuh Anda tidak mendapatkan dukungan yang cukup saat tidur. Posisi tidur yang salah, kasur yang tidak mendukung, serta kurangnya gerakan fisik bisa memicu ketegangan otot yang baru terasa saat pagi hari.

Kombinasi pendekatan medis, psikologis, dan gaya hidup sehat dapat membantu Anda bangun dengan tubuh yang lebih segar dan siap menghadapi hari. Mulailah dengan mengamati pola tidur Anda dan lakukan perubahan kecil yang konsisten. Tubuh Anda akan berterima kasih.