Malam Makan Apa Biar Nggak Numpuk Lemak? Ini Jawaban Ahli Gizi

Lifestyle –Banyak orang menganggap makan malam sebagai penyebab utama berat badan naik. Logikanya sederhana makan malam dilakukan menjelang tidur, saat aktivitas berkurang dan tubuh dianggap tidak lagi membakar energi. Akibatnya, kalori yang masuk lebih mudah disimpan sebagai lemak.

Namun, pandangan ini tidak sepenuhnya benar. Yang menentukan apakah makan malam membuat lemak menumpuk bukan hanya waktunya, melainkan apa yang dimakan, seberapa banyak porsinya, dan bagaimana komposisinya. Justru, makan malam yang tepat bisa membantu metabolisme tetap seimbang, kualitas tidur lebih baik, dan tubuh terhindar dari rasa lapar berlebihan saat pagi hari.

Ahli gizi internasional Natalia Quintero memberikan panduan praktis untuk menjaga makan malam tetap sehat. Ia menyarankan formula 40/30/30 untuk membagi piring makan 40% karbohidrat kompleks (sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan),  30% protein berkualitas (salmon, dada ayam, telur, tahu) serta 30% lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun).

Menurut Quintero makan malam sehat itu bukan hanya soal apa yang dimakan, tapi juga berapa banyak dan bagaimana perbandingannya di piring.

”Cara paling mudah adalah membagi piring menjadi tiga: dua bagian untuk campuran sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta satu bagian untuk protein berkualitas seperti salmon, dada ayam, telur, atau tahu,” kata dia dikutip dari Vogue.

Ia juga mengingatkan agar berhati-hati dengan buah tinggi gula.

“Buah memang sehat, tapi konsumsinya perlu dibatasi, cukup sekitar satu cangkir saat makan malam, lalu imbangi dengan makanan tinggi serat dan rendah karbohidrat seperti sayuran.”

Kenapa Komposisi Ini Penting untuk Metabolisme?

1. Karbohidrat Kompleks dan Serat

• Membantu menjaga kadar gula darah stabil.
• Memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga tidak tergoda ngemil larut malam.
• Mendukung kesehatan usus yang berperan besar pada metabolisme.

2. Protein Berkualitas

• Diperlukan untuk perbaikan sel dan jaringan saat tidur.
• Membantu menjaga massa otot, yang menjadi 'mesin' pembakar kalori alami tubuh.

3. Lemak Sehat

• Menyokong fungsi hormon, termasuk hormon yang mengatur metabolisme.
• Memberi energi tahan lama tanpa lonjakan gula darah.

Dengan kombinasi ini, makan malam bukan hanya menghindarkan tubuh dari penumpukan lemak, tapi juga membantu tidur lebih nyenyak karena kadar gula darah lebih stabil.

Tips Tambahan agar Makan Malam Tidak Menumpuk Lemak

Selain memilih menu, ada beberapa kebiasaan yang bisa membantu tubuh lebih efisien mengolah energi di malam hari:

Perhatikan Waktu Makan

Usahakan makan malam tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Idealnya 2–3 jam sebelum tidur agar tubuh punya waktu untuk mencerna makanan. Menurut beberapa ahli diet, waktu makan yang terlalu larut bisa mengganggu kualitas tidur sekaligus memicu kenaikan berat badan.

Aktivitas Ringan Setelah Makan

Jalan kaki santai selama 10–15 menit setelah makan malam membantu memperlancar pencernaan dan mengurangi lonjakan gula darah.

Hindari Makanan Tinggi Gula dan Lemak Jenuh

Gorengan, makanan cepat saji, atau kue manis lebih mudah disimpan tubuh sebagai lemak jika dikonsumsi malam hari.

Cukupi Cairan

Minum segelas air putih sebelum makan membantu mengontrol porsi. Hindari minuman manis atau beralkohol di malam hari karena bisa mengganggu metabolisme.

Contoh Menu Makan Malam Sehat

Bingung bagaimana menerapkan aturan 40/30/30? Berikut beberapa inspirasi menu sederhana:

1. Tumis salmon dengan brokoli dan wortel + nasi merah + salad alpukat.
2. Tahu panggang dengan quinoa + sayur hijau tumis + kacang mete panggang.
3. Sup ayam bening dengan banyak sayuran + roti gandum utuh + sedikit minyak zaitun.
4. Telur rebus + tumis bayam + ubi kukus + taburan biji chia.

Menu seperti ini tidak terlalu berat, tetapi cukup bergizi untuk menjaga metabolisme tetap bekerja optimal di malam hari.