Turun Hingga 5 Kg dalam Seminggu, Tapi Aman? Begini Caranya Menurut Ahli Gizi

Lifestyle –Siapa sih yang tidak ingin menurunkan berat badan dengan cepat, terutama menjelang acara penting atau setelah liburan panjang? Namun, obsesi dengan cepat sering kali membuat banyak orang memilih jalan pintas yang berisiko, seperti diet ekstrem, pil pelangsing tanpa pengawasan, hingga puasa berlebihan.

Pertanyaannya, mungkinkah kita menurunkan berat badan dengan cepat dan aman? Registered Dietitian Nutritionist (RDN) dari Cleveland Clinic dan penulis buku “Skinny Liver”, Menurut Dr. Kristin Kirkpatrick jawabannya adalah ya dengan syarat dilakukan dengan pendekatan berbasis bukti dan disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Artikel ini akan mengulas panduan fast weight loss yang tetap aman menurut penjelasan Dr. Kirkpatrick, termasuk strategi pola makan, gaya hidup, dan kesalahan umum yang harus dihindari.

Realistis Dulu: Berapa Berat Badan yang Aman Diturunkan dalam Waktu Singkat?

Dr. Kirkpatrick menjelaskan bahwa penurunan berat badan yang dianggap aman dan berkelanjutan adalah sekitar 0,5 hingga 1 kg per minggu. Namun, ia juga menyebut bahwa dalam dua minggu pertama, beberapa orang bisa kehilangan hingga 2–3 kg karena penurunan air tubuh akibat perubahan asupan karbohidrat dan natrium.

“Kehilangan berat badan secara cepat memang mungkin, tapi kita harus fokus pada penurunan lemak tubuh, bukan hanya air atau massa otot,” ujar Dr. Kirkpatrick.

Jadi, jika target Anda adalah turun 3–5 kg dalam 4 minggu, hal itu masuk akal selama dilakukan dengan strategi yang tepat.

Fokus pada Protein & Sayur: Kombinasi Paling Efektif

Salah satu cara paling efisien menurunkan berat badan dengan cepat adalah mengutamakan makanan tinggi protein dan kaya serat. Kirkpatrick menyarankan pola makan yang memprioritaskan:

• Sumber protein tanpa lemak seperti dada ayam, ikan, telur, dan tempe
• Sayur non-tepung seperti brokoli, bayam, kembang kol, dan timun
• Lemak sehat dalam porsi kecil dari alpukat, minyak zaitun, atau kacang-kacangan

Mengapa pola ini efektif? Karena protein dan serat memberikan rasa kenyang lebih lama dan menekan hormon lapar (ghrelin), sekaligus menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Hindari Kalori Cair: Bahaya yang Sering Diabaikan

Minuman manis, jus buah, boba, dan kopi susu bisa diam-diam menjadi penyumbang besar kalori harian Anda.

“Kita sering tidak menyadari berapa banyak kalori yang masuk hanya dari minuman. Mengurangi atau menghilangkan minuman berkalori tinggi bisa memberikan dampak besar pada penurunan berat badan,” kata dia.

Solusinya? Minum air putih, teh hijau tanpa gula, atau infused water dengan potongan lemon, mint, atau mentimun.

Jeda Makan yang Teratur: Manfaat dari Puasa Intermiten

Kirkpatrick juga merekomendasikan metode intermittent fasting (IF) sebagai salah satu strategi yang efektif untuk fast weight loss selama dilakukan dengan benar. Salah satu pola IF yang mudah diikuti adalah 16:8, di mana Anda makan dalam jendela waktu 8 jam dan berpuasa selama 16 jam.

“Puasa intermiten bisa membantu mengurangi asupan kalori secara alami dan memperbaiki sensitivitas insulin,” jelasnya.

Namun, penting untuk tetap memastikan asupan gizi selama jam makan terpenuhi, bukan sekadar mengurangi waktu makan.

Bergerak Lebih Banyak, Bukan Hanya Olahraga

Kirkpatrick menekankan bahwa penurunan berat badan bukan hanya soal diet, tapi juga aktivitas fisik. Tidak selalu harus olahraga intens, aktivitas ringan seperti jalan kaki 8.000–10.000 langkah per hari, maik tangga hingga eregangan ringan tiap 1 jam saat duduk lama juga berkontribusi besar pada pembakaran kalori.

Hindari Kesalahan Umum yang Justru Menghambat

Beberapa kesalahan umum yang sering terjadi saat mencoba diet cepat antara lain:

• Terlalu sedikit makan: justru memperlambat metabolisme
• Menghindari semua karbohidrat: padahal tubuh tetap butuh karbohidrat kompleks dalam jumlah terbatas
• Timbang badan tiap hari: bisa menimbulkan stres karena fluktuasi alami berat badan

Kirkpatrick menekankan pentingnya bersikap konsisten daripada obsesif.

Target Realistis dan Pantau Kemajuan dengan Cerdas

Daripada terpaku pada angka di timbangan, Kirkpatrick menyarankan untuk memantau ukuran lingkar pinggang, baju yang makin longgar, energi yang meningkat, dan kualitas tidur yang membaik.

“Penurunan berat badan yang sehat bukan hanya tentang angka, tapi juga tentang bagaimana tubuh dan pikiran Anda merespons perubahan itu,” katanya.