Kenapa Setelah Usia 30 Berat Badan Wanita Sulit Turun? Ini Jawaban Medisnya

Lifestyle –Usia 30-an sering jadi titik balik dalam hidup banyak wanita. Karier makin sibuk, tanggung jawab bertambah, dan waktu buat diri sendiri makin terbatas. Tapi satu hal yang paling sering jadi keluhan adalah “Dulu gampang banget nurunin berat badan, sekarang kok susah banget?”

Kalau kamu merasa sudah makan sehat dan olahraga rutin tapi berat badan tetap tidak turun atau justru naik, kamu nggak sendirian. Faktanya, setelah usia 30, tubuh wanita memang mulai mengalami perubahan besar yang membuat proses penurunan berat badan jadi lebih menantang.

Menurut ahli endokrinologi dari Weill Cornell Medical College, Dr. Rekha Kumar, ini adalah hal yang sangat wajar secara medis. Kabar baiknya, bukan berarti mustahil untuk tetap menjaga berat badan ideal hanya saja perlu strategi yang lebih cerdas dan realistis.

“Setelah usia 30, metabolisme mulai melambat dan kadar hormon mulai bergeser. Ini proses biologis yang normal, bukan karena kurang usaha,” jelas Dr. Kumar.

Perubahan ini mungkin tidak terlihat langsung seperti menopause, tetapi perlahan namun pasti, tubuh tidak lagi membakar kalori seefisien dulu. Inilah yang membuat banyak wanita merasa frustrasi, karena metode diet atau olahraga yang dulu berhasil, kini seolah tidak bekerja lagi.

Metabolisme basal (jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat) secara alami menurun 2–5% per dekade setelah usia 30. Ini terjadi karena tubuh mulai kehilangan massa otot secara perlahan, terutama jika tidak rutin melakukan latihan kekuatan.

Padahal, otot adalah jaringan aktif metabolic artinya, semakin banyak otot, semakin banyak kalori yang dibakar, bahkan saat kamu duduk atau tidur. Sebaliknya, saat otot digantikan lemak, tubuh jadi lebih hemat energi dan makin sulit menciptakan defisit kalori.

Hormon Berubah, Lemak Lebih Mudah Menumpuk

Perubahan hormon, terutama estrogen, mulai terjadi sejak usia 30 meski kamu belum memasuki menopause. Estrogen berperan penting dalam pengaturan metabolisme dan distribusi lemak tubuh. Saat hormon ini menurun, tubuh lebih mudah menyimpan lemak, terutama di area perut.

Selain itu, dua hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang yakni ghrelin (pemicu lapar) dan leptin (penekan nafsu makan) juga bisa terganggu. Akibatnya, kamu bisa merasa lebih lapar dan sulit kenyang meski sudah makan cukup.

Gaya Hidup Usia 30-an: Sibuk, Lelah, dan Kurang Tidur

Seiring bertambahnya usia, banyak wanita mulai menjalani hidup yang jauh lebih padat. Karier, urusan rumah tangga, anak, dan sosial membuat waktu untuk diri sendiri jadi minim. Akibatnya:

• Waktu olahraga berkurang.
• Pola makan tergesa-gesa atau makan sambil multitasking.
• Kualitas tidur terganggu, bahkan hanya 4–5 jam per malam.

Dr. Kumar menjelaskan bahwa kurang tidur dan stres kronis bisa meningkatkan kadar kortisol, hormon stres yang memicu penyimpanan lemak di perut. Ini menjelaskan kenapa, meski tidak makan berlebihan, berat badan bisa tetap naik perlahan.

Diet yang Dulu Efektif, Kini Tidak Lagi?

Sebelum usia 30, kamu mungkin bisa langsung turun 2–3 kg hanya dengan mengurangi makan malam atau minum jus detox selama beberapa hari. Tapi setelah 30, respons tubuh terhadap defisit kalori jadi lebih lambat.

Tubuh wanita usia 30-an lebih sensitif terhadap diet ekstrem. Jika kalori terlalu rendah, tubuh justru menurunkan laju metabolisme sebagai respons perlindungan. Ini membuat penurunan berat badan semakin sulit dan bisa memicu efek yo-yo jika tidak hati-hati.

Selain itu, resistensi insulin mulai muncul pada sebagian wanita terutama jika ada riwayat keluarga diabetes atau pola makan tinggi gula, sehingga tubuh lebih mudah menyimpan glukosa sebagai lemak.

Alih-alih memaksakan diet ekstrem atau olahraga berlebihan, Dr. Kumar menyarankan pendekatan yang lebih holistik dan disesuaikan dengan perubahan tubuh:

1. Bangun Massa Otot Lewat Latihan Kekuatan

• Lakukan weight training ringan atau bodyweight exercise 2–3 kali seminggu.
• Otot membantu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
• Jangan takut terlihat "berotot"—wanita tidak memproduksi testosteron sebanyak pria.

2. Jaga Tidur dan Kelola Stres

• Tidur 7–8 jam sangat penting untuk menstabilkan hormon lapar.
• Teknik relaksasi seperti nap siang, journaling, atau meditasi singkat bisa bantu menurunkan kortisol.

3. Fokus pada Kualitas Makanan, Bukan Hanya Kalori

• Prioritaskan protein tinggi (ikan, ayam, tahu, tempe), sayur segar, dan buah utuh.
• Hindari makanan ultra-proses seperti sosis, nugget, dan camilan kemasan.
• Makan dengan sadar (mindful eating): kunyah perlahan, nikmati rasa, jangan sambil kerja.

4. Periksa Kesehatan Hormon Secara Berkala

• Bila berat badan naik drastis atau susah turun meski sudah berusaha, cek kondisi medis seperti:
• Gangguan tiroid (hipotiroidisme)
• PCOS ringan
• Resistensi insulin
• Konsultasi ke dokter bisa membantu menentukan strategi yang sesuai.