90- Minute Silent Reset Bantu Pekerja Lebih Waras?
- Pixaby
Lifestyle –Pernah merasa hari kerja terlalu padat, bahkan untuk sekadar bernapas lega? Bangun pagi langsung buka email, lanjut ke rapat demi rapat, lalu tenggelam dalam to-do list yang makin hari makin panjang. Belum lagi tekanan dari atasan, ekspektasi tim, atau pikiran sendiri yang terus-menerus overthinking.
Menurut survei American Psychological Association (APA), lebih dari 60 persen pekerja kantoran di Amerika melaporkan bahwa stres kerja berdampak langsung pada kesehatan mental dan emosional mereka. Sayangnya, solusi yang ditawarkan sering kali tidak realistis: cuti panjang, meditasi berjam-jam, atau liburan ke luar kota. Tapi bagaimana kalau kamu bisa "reset" diri hanya dengan diam selama 90 menit?
Apa itu 90-minute silent reset? 90-minute silent reset adalah waktu khusus selama 90 menit di mana kamu tidak berbicara, tidak melihat layar, dan tidak terlibat dalam komunikasi atau konsumsi informasi apa pun. Tujuannya bukan sekadar untuk 'tenang', tapi memberi otak kesempatan untuk benar-benar istirahat.
Berbeda dengan tidur atau sekadar rebahan, silent reset ini melibatkan kesadaran penuh. Artinya, kamu hadir di momen itu, tanpa terganggu notifikasi atau obrolan. Hanya kamu, napasmu, dan tubuhmu. Konsep ini terinspirasi dari gabungan praktik mindfulness, deep work, dan silent retreat yang kini mulai diadopsi banyak pekerja di Eropa dan Amerika sebagai bentuk pemulihan cepat dari stres kerja.
Kenapa Pekerja Kantoran Butuh Diam?
Pikiran kita sering kali berjalan terlalu cepat, apalagi di dunia kerja yang serba cepat dan responsif. Neuroscientist dari Brown University, Dr. Judson Brewer menjelaskan bahwa stres kerja memicu sistem limbik (bagian otak yang mengatur rasa takut dan kecemasan) untuk terus aktif. Akibatnya, kita jadi mudah cemas, susah fokus, dan cepat lelah.
Menurut studi dari Harvard University, pikiran manusia mengembara hampir 47 persen dari waktu saat sedang bekerja. Ini artinya, hampir separuh energi mental kita habis hanya untuk berpikir ke mana-mana, bukan ke hal yang sedang dikerjakan. Di sinilah diam memainkan peran penting. Saat kita berhenti bicara dan diam secara sadar, sistem saraf simpatik yang bertugas membuat kita 'siaga terus' perlahan mulai tenang. Tubuh mengalihkan energi ke proses pemulihan.
Lantas apa yang terjadi saat kita berdiam diri? Penulis Emotional Intelligence, Dr. Daniel Goleman menyebut keheningan sebagai momen langka untuk otak melakukan refleksi mendalam. Saat tidak terganggu, bagian otak bernama default mode network aktif, memungkinkan kita untuk merenung, mengolah pengalaman, dan memulihkan emosi.
Secara fisiologis, keheningan juga menurunkan detak jantung dan menstabilkan hormon kortisol (hormon stres). Maka tak heran jika setelah waktu diam, banyak orang melaporkan merasa lebih segar, fokus, dan ringan secara emosional.
Langkah-Langkah Melakukan 90-Minute Silent Reset
Berikut panduan sederhana untuk kamu yang ingin mencoba silent reset selama 90 menit:
0–10 Menit: Transisi ke Keheningan
Pilih tempat yang tenang, jauh dari gadget dan gangguan.
Matikan notifikasi, letakkan ponsel jauh.
Lakukan 10 napas dalam: tarik, tahan, dan hembuskan perlahan.
10–30 Menit: Gerakan Ringan
Lakukan stretching atau yoga ringan.
Atau berjalan pelan di halaman rumah/kantor.
Fokus hanya pada sensasi tubuh dan langkah.
30–45 Menit: Duduk dalam Diam
Duduk bersila atau selonjor di kursi.
Biarkan pikiran lewat tanpa dihakimi.
Kalau sulit fokus, arahkan perhatian ke napas.
45–60 Menit: Journaling Bebas
Tulis apa saja yang muncul di kepala, tanpa sensor.
Tidak perlu rapi, cukup jujur dan spontan.
60–80 Menit: Aktivitas Tenang
Lakukan kegiatan seperti menyiram tanaman, menyapu, atau menyusun buku.
Lakukan dengan pelan dan penuh kesadaran.
80–90 Menit: Penutupan
Duduk tenang, tarik napas panjang 3–5 kali.
Renungkan apa yang kamu rasakan sebelum dan sesudah reset.
Beberapa pakar psikologi dan neuroscience mendukung penuh praktik diam ini. Misalnya saja, Dr. Judson Brewer menyebut bahwa keheningan disengaja membantu memutus siklus overthinking dan mengaktifkan pemulihan otak. Hal senada juga disampaikan oleh psikolog klinis asal AS dan guru mindfulness, Dr. Tara Brach yang menyebut bahwa dalam diam, kita belajar untuk mengamati, bukan bereaksi. Inilah awal dari healing. Sementara itu, dalam Penelitian University of California menyebut sesi keheningan terstruktur selama seminggu terbukti meningkatkan produktivitas pekerja hingga 23 persen dan mengurangi konflik kerja hingga 18 persen.
Manfaat Jangka Panjang untuk Pekerja Kantoran
Berikut adalah dampak positif jika kamu menjadikan 90-minute silent reset sebagai kebiasaan:
Fokus kerja meningkat
Pengambilan keputusan lebih jernih
Emosi lebih stabil
Kualitas tidur membaik
Relasi sosial di kantor jadi lebih sehat
Lebih jarang merasa burnout
Bayangkan jika kamu bisa menjalani minggu kerja dengan lebih tenang, tidak mudah reaktif, dan tetap produktif tanpa harus mengorbankan kesehatan mental.
Tips Agar Konsisten Melakukannya
Jadwalkan minimal 1–2 kali seminggu. Tandai di kalender layaknya meeting penting.
Mulai dari yang pendek: Jika 90 menit terasa lama, coba mulai dari 20 atau 30 menit dulu.
Gunakan timer, bukan ponsel, agar tidak tergoda membuka notifikasi.
Ciptakan ruang hening di rumah atau kantor. Misalnya: pojok baca, balkon, atau ruang istirahat.
Ajak rekan kerja untuk mencoba bersama. Bisa jadi budaya silent break yang positif.
Dalam dunia kerja yang penuh kebisingan, target, dan tuntutan, diam selama 90 menit mungkin terdengar seperti kemewahan. Tapi justru dari keheningan itu, kita bisa menemukan kembali arah, ketenangan, dan kejernihan pikiran.
Kamu tidak perlu menjadi seorang yogi atau ikut retret berhari-hari untuk bisa merasa damai. Cukup duduk diam. 90 menit. Tanpa gangguan. Hadir di momen. Sebab dalam diam, tubuh mulai pulih, pikiran jadi jernih, dan hati bisa bernapas lega.
