Kalori Lebih Cepat Habis di Mana? Rahasia Lari di Lapangan vs Treadmill
- Freepik
Lifestyle –Bagi banyak orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan atau menjaga kebugaran, pertanyaan klasik sering muncul lebih banyak bakar kalori lari di lapangan atau di treadmill? Sekilas keduanya terlihat sama, yakni sama-sama menggerakkan tubuh dengan ritme lari.
Namun, jika diteliti lebih dalam, ada perbedaan fisiologis dan lingkungan yang membuat jumlah kalori yang terbakar bisa berbeda. Jawaban ini penting, karena pemilihan metode lari yang tepat dapat membuat olahraga lebih efektif, sesuai dengan target masing-masing orang.
Mari kita bedah faktor-faktor yang memengaruhi perbedaan kalori antara lari di lapangan dan treadmill, lalu kita lihat hasil penelitian para ahli.
Faktor yang Mempengaruhi Pembakaran Kalori
- Kecepatan Lari
Semakin cepat seseorang berlari, semakin tinggi kalori yang dibakar per menit. Baik treadmill maupun outdoor, kecepatan adalah faktor penentu utama. Bedanya, di treadmill kecepatan bisa diatur dengan stabil, sementara di lapangan tergantung kondisi tubuh dan medan. - Kemiringan atau Medan
Lari di lapangan seringkali menghadapi tanjakan, turunan, atau permukaan tidak rata. Hal ini membuat otot bekerja lebih keras, terutama otot kaki dan inti tubuh. Pada treadmill, kemiringan bisa diatur dengan tombol incline, sehingga pengguna bisa menyesuaikan intensitas sesuai kebutuhan. - Resistensi Udara dan Cuaca
Di luar ruangan, tubuh harus melawan angin dan menyesuaikan diri dengan suhu serta kelembapan. Faktor ini menambah beban energi yang dikeluarkan. Sedangkan treadmill berada di ruangan tertutup yang stabil, sehingga beban tambahan dari alam tidak ada. - Jenis Permukaan
Berlari di aspal atau tanah menuntut otot stabilizer bekerja lebih aktif untuk menjaga keseimbangan. Treadmill, dengan permukaan empuk, lebih bersahabat untuk persendian, tapi cenderung mengurangi keterlibatan beberapa otot penyeimbang. - Kontrol dan Konsistensi
Treadmill memungkinkan kontrol total atas kecepatan dan kemiringan. Hal ini membuat kalori terbakar lebih terprediksi. Sebaliknya, lari outdoor penuh variable yakni medan, lampu lalu lintas, hingga motivasi yang bisa membuat tempo tidak konsisten.
Sebuah studi penting dilakukan oleh Zhou Y., Chen J-g., Li X-l., dan koleganya yang dipublikasikan di Sports Medicine and Health Science (2021). Penelitian ini melibatkan sepuluh mahasiswa pria yang diminta berlari dengan kecepatan sama (9 km/jam) selama 25 menit, baik di treadmill maupun di lapangan luar ruangan.
Hasilnya cukup mengejutkan yakni pengeluaran energi (energy expenditure) pada treadmill lebih tinggi dibandingkan lari di lapangan pada kondisi yang sama. Detak jantung rata-rata lebih tinggi saat berlari di treadmill serta otot mengalami kelelahan lebih besar di treadmill, terlihat dari penurunan kontraktilitas otot rectus femoris (otot paha depan).
Para peneliti menyimpulkan bahwa pada kondisi yang terkontrol, treadmill dapat membakar lebih banyak kalori daripada lari di lapangan.
Namun, perlu dicatat bahwa studi ini dilakukan pada medan lapangan datar dan kecepatan konstan. Dalam kehidupan nyata, lari outdoor sering melibatkan tanjakan, angin, dan variasi medan yang justru bisa meningkatkan pembakaran kalori.
Interpretasi: Kapan Treadmill Lebih Efektif, Kapan Outdoor Lebih Unggul?
1. Treadmill Lebih Efektif Jika:
- Ingin menjaga kecepatan stabil tanpa terganggu faktor eksternal.
- Berlari dengan incline untuk meningkatkan intensitas.
- Berolahraga di cuaca ekstrem atau saat keamanan luar ruangan kurang mendukung.
- Pemula yang butuh kontrol ketat terhadap latihan.
2. Lari Outdoor Lebih Unggul Jika:
- Medan tidak rata, ada tanjakan, atau melawan angin sehingga tubuh bekerja ekstra.
- Cuaca mendukung dan suasana menyenangkan, sehingga motivasi lebih tinggi.
- Ingin melatih otot stabilizer serta merasakan variasi alami dari lingkungan.
3. Hal yang Perlu Dipertimbangkan:
- Risiko cedera lebih tinggi di permukaan keras luar ruangan.
- Treadmill bisa membosankan, sementara outdoor lebih menantang secara mental.
- Kalori yang ditampilkan pada mesin treadmill sering kali estimasi, bukan angka pasti.
Rekomendasi Praktis untuk Membakar Kalori Maksimal
- Jika di treadmill: tambahkan incline 1–2% untuk menyimulasikan resistensi angin dan medan nyata. Lakukan interval training (lari cepat-slow) agar pembakaran kalori lebih optimal.
- Jika di lapangan: pilih rute dengan sedikit tanjakan, variasikan tempo, dan jaga konsistensi durasi. Pastikan alas kaki sesuai permukaan agar mengurangi risiko cedera.
- Kombinasikan keduanya: treadmill cocok untuk kontrol dan konsistensi, sedangkan outdoor memberi variasi dan stimulasi otot tambahan.
