Cara Ampuh Mengurangi Kandungan Gula di Nasi agar Lebih Aman untuk Pasien Diabetes

Lifestyle –Bagi banyak orang Indonesia, makan tanpa nasi rasanya belum lengkap. Namun, nasi—terutama nasi putih, sering dianggap musuh bagi pasien diabetes atau mereka yang menjaga kadar gula darah. Alasannya, nasi putih memiliki indeks glikemik (GI) tinggi, yang berarti dapat menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat setelah dikonsumsi.

Apakah ini berarti pasien diabetes harus berhenti makan nasi sama sekali? Tidak juga. Ada berbagai strategi yang bisa dilakukan untuk mengurangi dampak glikemik nasi, sehingga tetap bisa menikmatinya dengan lebih aman. Artikel ini membahas trik praktis yang didukung oleh sains, termasuk penjelasan dari seorang ahli gizi lulusan Harvard, Dr. Shintani.

Mengapa Nasi Bisa Memicu Lonjakan Gula?

Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah. Nasi putih biasa memiliki GI sekitar 70–80, yang tergolong tinggi.

Hal ini terjadi karena nasi putih sebagian besar terdiri dari pati sederhana yang cepat dicerna tubuh. Akibatnya, gula darah melonjak dalam waktu singkat setelah makan. Untuk pasien diabetes, kondisi ini tentu bisa membahayakan, terutama bila dikonsumsi dalam jumlah besar dan tanpa kombinasi makanan lain.

1. Pilih Jenis Beras dengan GI Lebih Rendah

Tidak semua nasi sama. Jenis beras tertentu punya GI lebih rendah, sehingga lebih aman bagi pasien diabetes.

• Beras basmati: GI sekitar 50–58, lebih rendah dibanding nasi putih biasa.
• Beras merah dan cokelat: GI sekitar 55, lebih kaya serat dan vitamin.
• Beras hitam dan ungu: selain GI rendah, juga tinggi antioksidan.
• Beras parboiled: mengalami proses pra-masak yang menurunkan GI.

Dengan mengganti nasi putih ke jenis-jenis ini, pasien bisa tetap menikmati nasi tanpa lonjakan gula yang terlalu tajam.

2. Trik Memasak: Masak – Dinginkan – Panaskan Ulang

Salah satu cara paling efektif menurunkan GI nasi adalah dengan mengubah sebagian pati menjadi resistant starch (pati resisten). Resistant starch bekerja mirip serat: sulit dicerna tubuh, sehingga tidak langsung berubah menjadi gula.

Caranya sederhana:

1. Masak nasi seperti biasa.
2. Dinginkan di kulkas selama 12–24 jam.
3. Panaskan ulang sebelum dimakan.

Penelitian menunjukkan metode ini bisa menurunkan respons glikemik nasi hingga 15–40%.

“Cukup panaskan nasi dan dinginkan… Indeks glikemiknya bisa turun dari 78 menjadi 54,” kata dia dikutip dari laman Times of India.

Artinya, dengan teknik sederhana ini, nasi putih biasa bisa memiliki GI yang hampir setara dengan nasi basmati.

3. Tambahkan Minyak Kelapa saat Memasak

Trik lain yang populer adalah menambahkan 1 sendok teh minyak kelapa ke dalam air rebusan nasi. Penelitian di Sri Lanka menemukan bahwa minyak kelapa bisa membentuk kompleks lemak-pati yang membuat nasi lebih sulit dicerna, sehingga menurunkan lonjakan gula darah.

Setelah dimasak dengan minyak kelapa, nasi didinginkan selama 12 jam, lalu dipanaskan ulang. Hasilnya, kandungan resistant starch meningkat, dan GI nasi menurun.

Selain minyak kelapa, minyak sehat lain seperti minyak zaitun juga bisa dipakai, meski penelitian paling banyak mendukung minyak kelapa.

4. Tambahkan Cuka atau Lemon saat Makan

Asam alami dari cuka apel atau perasan lemon juga bisa membantu menurunkan lonjakan gula darah. Asam ini memperlambat pengosongan lambung, sehingga karbohidrat dicerna lebih lambat.

Praktiknya mudah: tambahkan sedikit cuka ke dalam lauk, atau peras jeruk lemon di atas nasi goreng. Efek sederhana ini cukup membantu menjaga stabilitas gula darah setelah makan.

5. Kombinasikan dengan Serat, Protein, dan Lemak Sehat

Mengonsumsi nasi sendirian akan membuat gula darah naik lebih cepat. Namun, bila nasi dimakan bersama sayur berserat tinggi, protein, dan lemak sehat, proses pencernaan melambat, sehingga gula darah naik lebih stabil.

Contoh kombinasi sehat:

• Nasi + tumis brokoli + dada ayam panggang.
• Nasi + ikan bakar + sayur bayam.
• Nasi + telur rebus + alpukat.

Selain menyeimbangkan gula darah, kombinasi ini juga membuat kenyang lebih lama.

6. Kontrol Porsi dan Cara Masak Lainnya

Bagi pasien diabetes, porsi nasi sangat menentukan. Panduan sederhana adalah menggunakan ukuran kepalan tangan: sekitar ½ cangkir nasi matang per porsi makan.

Selain itu, cara memasak juga berpengaruh:

• Masak nasi al dente dengan air lebih sedikit, sehingga butiran lebih keras dan GI lebih rendah.
• Rendam beras beberapa jam sebelum dimasak, yang membantu mengurangi GI.

Kombinasi trik ini bisa membuat nasi lebih ramah bagi pasien diabetes tanpa harus menghindarinya sepenuhnya.