Kenapa Justru Berhenti Makan Nasi Bisa Bikin Berat Badan Balik Lagi?

Lifestyle –Banyak orang yang sedang berjuang menurunkan berat badan memilih cara ekstrem dengan berhenti makan nasi. Memang, hasilnya sering terlihat cepat dalam beberapa hari saja, angka timbangan turun signifikan.

Namun, tak sedikit pula yang mengeluhkan hal sebaliknya, berat badan kembali naik bahkan lebih tinggi begitu mereka kembali makan nasi. Apa sebenarnya yang terjadi?

Apakah nasi memang musuh utama saat diet? Atau justru, cara kita mengeliminasi nasi terlalu drastis hingga tidak bisa dipertahankan dalam jangka panjang?

Apa yang sebenarnya terjadi saat kita stop makan nasi? Nasi adalah sumber karbohidrat utama bagi sebagian besar orang Indonesia. Saat dikonsumsi, nasi diubah menjadi glukosa dan disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati.

Hal yang perlu diketahui, setiap gram glikogen menyimpan sekitar 3–4 gram air di dalam tubuh. Ketika kita berhenti makan nasi atau sumber karbohidrat lain, tubuh akan menggunakan cadangan glikogen untuk energi.

Begitu glikogen mulai habis, air yang terkait dengannya juga ikut keluar dari tubuh. Inilah yang menyebabkan penurunan berat badan drastis di awal diet rendah karbohidrat tapi itu bukan lemak yang hilang, melainkan berat air.

Seorang pakar nutrisi dan profesor epidemiologi nutrisi dari King’s College London, Dr. Tim Spector, menjelaskan kepada The Guardian bahwa penurunan berat badan yang cepat di minggu-minggu awal diet rendah karbohidrat sebagian besar adalah hilangnya air dari tubuh karena berkurangnya glikogen, bukan kehilangan lemak.

Inilah mengapa banyak orang merasa berhasil menurunkan berat badan saat menghindari nasi, padahal sebenarnya belum terjadi pembakaran lemak secara signifikan.

Diet Terlalu Ketat: Efek Samping yang Sering Terabaikan

Menghapus nasi secara total tanpa rencana pengganti yang tepat bisa jadi bumerang. Tubuh membutuhkan energi stabil untuk beraktivitas.

Jika tidak mendapat asupan karbohidrat cukup, tubuh akan kekurangan energi, terasa lemas, dan mudah lapar. Akibatnya, banyak orang mengalami balas dendam makan atau craving berlebihan setelah menjalani diet restriktif.

Selain itu, diet ketat juga bisa membuat metabolisme melambat. Saat tubuh merasa kekurangan energi, ia akan beradaptasi dengan mengurangi pengeluaran kalori.

Ketika kamu kembali ke pola makan biasa, tubuh menyimpan lebih banyak energi sebagai lemak karena merasa perlu bersiap menghadapi kelaparan berikutnya. Inilah yang disebut dengan efek yo-yo.

Berat Badan Balik Lagi? Waspadai Efek Yo-Yo Diet

Yo-yo diet terjadi ketika berat badan turun drastis karena diet ketat, lalu naik kembali saat diet dihentikan dan ini bisa terus berulang. Efek ini tidak hanya mengganggu fisik tapi juga mental.

Banyak orang merasa gagal, kehilangan motivasi, bahkan menjadi lebih sulit menurunkan berat badan di kemudian hari. Studi menunjukkan bahwa efek yo-yo diet berpotensi lebih buruk daripada obesitas stabil. Risiko kesehatan seperti resistensi insulin, peningkatan kolesterol, dan peradangan sistemik bisa meningkat karena fluktuasi berat badan yang ekstrim.

Lantas haruskah nasi dihindari agar diet berhasil? Jawabannya tidak perlu. Nasi, terutama jika dikonsumsi dalam porsi dan konteks yang tepat, tidak serta-merta menyebabkan kenaikan berat badan.

Masalahnya bukan pada nasi, melainkan pada jumlah dan pola konsumsinya. Makan nasi dalam porsi berlebihan, tanpa sayuran, protein, dan serat, memang bisa menumpuk kalori. Tapi jika kamu mengatur porsinya, nasi tetap bisa menjadi bagian dari diet sehat.

Dr. Tim Spector kembali menegaskan pentingnya pendekatan makan yang realistis.

"Kebanyakan orang berpikir diet harus menghindari satu kelompok makanan, padahal pola makan yang fleksibel dan penuh variasi jauh lebih efektif dalam jangka panjang," kata dia dalam dokumenter Netflix You Are What You Eat.

Cara Turunkan Berat Badan Tanpa Harus Stop Nasi

Berikut beberapa strategi yang jauh lebih realistis dan bisa diterapkan seumur hidup, tanpa harus menghindari nasi sepenuhnya:

1. Kurangi, Jangan Hilangkan

Cobalah mengurangi porsi nasi, bukan menghapusnya. Misalnya, dari 1 piring jadi ½ porsi saja. Ganti sebagian dengan sayur atau protein agar tetap kenyang.

2. Tambahkan Serat

Makan nasi bersama sayuran seperti bayam, brokoli, atau lalapan bisa memperlambat penyerapan gula dan membuat perut kenyang lebih lama.

3. Variasi Karbohidrat

Gunakan nasi merah, nasi jagung, atau kentang rebus sebagai alternatif nasi putih sesekali. Variasi ini membantu menjaga keseimbangan nutrisi.

4. Kontrol Lauk dan Minuman

Sering kali yang membuat berat badan naik bukan nasi, tapi gorengan, santan, atau minuman manis yang dikonsumsi bersamaan. Fokuslah pada pengurangan lemak jenuh dan gula tambahan.

5. Fokus pada Pola Makan Harian

Jangan terpaku pada satu waktu makan saja. Pastikan asupan kalori harian lebih sedikit dari kebutuhan, tapi dengan menu yang seimbang dan tidak menyiksa.

Menghilangkan nasi bisa memberi ilusi penurunan berat badan yang cepat, tapi tidak selalu sehat dan jarang bertahan lama. Tubuh cerdas. Ia akan selalu beradaptasi terhadap perubahan ekstrem, termasuk saat kita tiba-tiba berhenti makan nasi.

Daripada menjalani diet ekstrim yang hanya berhasil beberapa minggu, lebih baik membentuk pola makan yang realistis, fleksibel, dan berkelanjutan. Sebab pada akhirnya, diet yang sukses bukan yang bikin kamu kurus cepat, tapi yang bisa kamu jalani tanpa stres dan tetap membuatmu sehat jangka panjang.