Rasa Malas di Senin Makin Kuat Saat Long Weekend Dekat, Begini Cara Mengatasinya

Lifestyle –Pernahkah Anda bangun di hari Senin dengan tubuh terasa berat, motivasi menguap, dan pikiran enggan kembali ke rutinitas kerja? Meski sudah cukup istirahat, rasanya seperti ada tembok tak kasatmata yang menghalangi semangat untuk bergerak. Anda tidak sendiri—banyak orang merasakan hal serupa. Rasa malas di hari Senin bukanlah mitos, tapi cerminan dari respons psikologis yang cukup kompleks.

 

Dalam dunia psikologi, fenomena ini bisa dijelaskan lewat konsep social jetlag—ketika ritme hidup di akhir pekan yang santai harus segera menyesuaikan kembali dengan tekanan dan struktur hari kerja. Tubuh dan pikiran mengalami semacam "kejutan transisi" karena perubahan aktivitas yang drastis. Ditambah lagi, Senin sering kali dianggap sebagai awal dari siklus beban kerja yang panjang, yang secara otomatis bisa menimbulkan stres hanya dengan membayangkannya.

 

Yang menarik, rasa malas ini bisa makin kuat menjelang long weekend. Mengapa? Bukankah seharusnya kita lebih semangat karena libur panjang tinggal selangkah lagi? Justru di situlah letak paradoksnya. Otak kita dirancang untuk lebih tertarik pada kesenangan jangka pendek, sehingga fokus pada kerja di awal pekan pun tergeser oleh bayangan liburan yang menyenangkan. Artikel ini akan mengupas tuntas kenapa rasa malas bisa membesar saat long weekend mendekat dan bagaimana Anda bisa mengelolanya dengan lembut tapi tetap produktif.

 

Mengapa Rasa Malas Meningkat Saat Long Weekend Dekat?

 

1. Antisipasi Liburan Menciptakan Ilusi Waktu Luang

 

Menjelang libur panjang, banyak orang cenderung menunda tugas karena merasa masih punya cukup waktu untuk menyelesaikannya nanti. Padahal, ini bisa berujung pada penumpukan beban yang justru menambah stres. Fenomena ini juga diperkuat dengan planning fallacy, yaitu kecenderungan untuk meremehkan waktu dan tenaga yang dibutuhkan untuk menyelesaikan sesuatu.

 

Selain itu, muncul pula asumsi tidak sadar bahwa produktivitas bisa "digenjot" di hari-hari berikutnya sebelum liburan tiba. Ini menciptakan pola pikir "nanti saja kerjanya", yang berbahaya karena membuat otak menunda mode fokus. Akibatnya, Senin berubah menjadi hari yang tidak produktif karena tubuh dan pikiran belum benar-benar siap untuk kembali ke performa kerja maksimal.

 

2. Mood Positif dari Rencana Liburan Justru Melemahkan Fokus

 

Rencana liburan membuat kita bersemangat, tapi juga bisa membuat pikiran mengembara ke hal-hal menyenangkan yang belum terjadi. Ini disebut sebagai mind-wandering dalam psikologi, kondisi ketika fokus mental terpecah oleh imajinasi tentang masa depan. Akibatnya, kita sulit hadir sepenuhnya di tugas-tugas hari ini.

 

Reward anticipation, yaitu kecenderungan untuk lebih memikirkan imbalan di masa depan ketimbang tugas saat ini—memicu produksi dopamin yang membuat kita merasa senang hanya dengan membayangkan liburan. Namun efek sampingnya, kita jadi kehilangan dorongan untuk menyelesaikan hal-hal yang terasa berat atau membosankan. Fokus pun gampang tergelincir ke hal-hal yang tak mendesak.

 

3. Transisi Emosi yang Mendadak

 

Akhir pekan, apalagi dengan rencana long weekend, biasanya membawa suasana hati yang rileks. Masuk kembali ke hari kerja dengan tuntutan dan tekanan bisa menimbulkan emotional whiplash, semacam benturan emosional karena perubahan suasana yang ekstrem. Hal inilah yang sering membuat Senin terasa lebih berat dari biasanya.

 

Tubuh dan pikiran butuh waktu untuk beralih dari mode santai ke mode produktif. Namun karena Senin datang dengan ekspektasi untuk langsung 'on', transisi yang mendadak ini bisa menyebabkan kelelahan mental, penurunan mood, bahkan perasaan bersalah karena tidak produktif. Ini seperti sedang memanaskan mesin setelah dimatikan tiga hari, lalu langsung diajak balapan. Wajar jika performanya tidak optimal.

 

Cara Mengatasi Rasa Malas di Senin Jelang Long Weekend

 

Kunci untuk mengatasinya bukan memaksa diri bekerja lebih keras, melainkan memahami dan mengelola respons psikologis tersebut dengan strategi yang lebih lembut dan realistis. Berikut beberapa pendekatan yang bisa Anda terapkan:

 

1. Gunakan Teknik “Pre-Liburan Fokus”

 

Alih-alih menyelami semua pekerjaan sekaligus, pilih 1–2 tugas yang paling penting dan realistis untuk diselesaikan pada hari Senin. Ini memberi Anda rasa pencapaian tanpa membuat pikiran kelelahan. Dalam psikologi, ini dikenal sebagai goal narrowing, strategi fokus yang memperkuat motivasi dan mengurangi distraksi.

 

2. Ciptakan Rutinitas Awal yang Menenangkan

 

Mulailah hari Senin Anda dengan aktivitas yang memberi rasa kendali: membuat teh/kopi favorit, membaca afirmasi, atau menulis to-do list. Praktik ini membantu sistem saraf bertransisi lebih lembut dari mode santai ke mode kerja. Secara psikologis, ini disebut anchoring behavior yakni rutinitas kecil yang menandai pergantian ritme hidup.

 

3. Validasi dan Terima Emosi Anda

 

Merasa malas bukan berarti Anda gagal. Berikan ruang untuk mengenali emosi yang muncul tanpa menghakimi. Teknik ini dikenal sebagai emotional validation dan sangat efektif untuk menurunkan stres serta mencegah self-blame.

 

Cobalah katakan pada diri sendiri: “Wajar kalau aku merasa malas, karena akhir pekan panjang sudah dekat. Tapi aku bisa tetap mengerjakan sesuatu dengan perlahan.” Kalimat ini memberi ruang pada otak untuk tenang, tanpa tekanan berlebihan.

 

4. Rancang Aktivitas Menyenangkan di Tengah Hari

 

Berikan jeda yang menyenangkan sebagai bentuk penghargaan atas upaya Anda bekerja di awal minggu. Bisa berupa makan siang di tempat favorit, jalan kaki sebentar, atau video singkat motivasi. Strategi ini bekerja seperti sistem reward pada otak yang merangsang dopamin dan menjaga semangat tetap hidup.

 

5. Kurangi Distraksi Digital, Tambahkan Sentuhan Sosial

 

Hindari membuka media sosial secara berlebihan yang bisa memicu FOMO (fear of missing out), apalagi saat banyak orang membicarakan rencana liburan. Sebaliknya, ajak rekan kerja ngobrol ringan atau berdiskusi santai. Kontak sosial yang hangat bisa memicu hormon oksitosin yang menenangkan.

 

Transisi Menuju Libur Bisa Jadi Produktif Jika Dikelola dengan Sadar

 

Menghadapi Senin di tengah euforia liburan memang tidak mudah, tapi bukan berarti tak bisa diatasi, yang dibutuhkan bukan tekanan untuk tetap sempurna, melainkan kesadaran untuk mengelola ekspektasi dan mengarahkan energi secara cerdas. Ketika kita memahami bahwa rasa malas bukan musuh, melainkan sinyal dari tubuh dan pikiran yang meminta ritme yang lebih lembut, kita jadi lebih mampu menciptakan produktivitas yang selaras dengan kondisi emosional kita.

Akhiri Senin dengan Lembut, Mulai Liburan dengan Ringan

 

Tak perlu mengalahkan rasa malas dengan tekanan atau rasa bersalah. Sebaliknya, pahami bahwa ini adalah respons alami tubuh dan pikiran terhadap transisi serta antisipasi kesenangan. Dengan mengenali sumbernya dan menerapkan strategi psikologis yang tepat, Anda bisa tetap fokus tanpa kehilangan energi menjelang liburan.

 

Jadikan Senin bukan sebagai rintangan, melainkan sebagai kesempatan untuk berlatih keseimbangan. Anda tak harus sempurna, cukup hadir dan menjalani hari dengan sadar. Karena terkadang, langkah kecil yang konsisten jauh lebih berarti daripada dorongan besar yang cepat padam.