Ini yang Bikin Tubuh Terasa ‘Rontok’ Setiap Pulang Kerja, Padahal Masih Muda!

Lifestyle –Rasanya ingin langsung rebahan setiap kali pulang kerja. Baru duduk sebentar di bus atau kereta, mata sudah terpejam. Sampai rumah, energi habis total untuk sekadar ngobrol atau makan malam.

Masalahnya, kamu masih muda, sehat-sehat saja, dan tidur cukup semalam. Jadi, kenapa bisa selelah itu? Kelelahan setelah kerja bukan hanya dialami pekerja dengan jam panjang atau pekerjaan fisik berat.

Pekerja kantoran pun bisa merasa seperti rontok tiap sore, dan hal ini lebih sering disebabkan oleh kombinasi faktor mental, fisik, dan pola hidup yang kurang tepat. Data dari Sleep.com menunjukkan sekitar 50% pekerja mengaku sering atau selalu merasa lelah setelah bekerja, meski tidur cukup di malam hari.

Kondisi ini dikenal sebagai fatigue, yaitu kelelahan menyeluruh, bukan sekadar mengantuk. Rasa lelah ini bisa memengaruhi suasana hati, motivasi, hingga kesehatan jangka panjang jika diabaikan.

Menurut psikolog dari Enriching Lives Psychology, Carly Dober, banyak pekerja muda mengalami yang disebut cognitive fatigue yakni kelelahan mental akibat terlalu banyak keputusan kecil dan perpindahan tugas yang harus dilakukan setiap hari.

“Kelelahan kognitif terjadi ketika kita membuat terlalu banyak keputusan kecil setiap hari, dan ada banyak hal yang mengalihkan perhatian kita di kantor,” kata Carly Dober.

Artinya, meskipun kita tidak mengangkat beban berat secara fisik, otak kita kelelahan karena terus-menerus berpindah fokus dan membuat keputusan.

5 Penyebab Utama Tubuh Terasa Rontok Saat Pulang Kerja

1. Kelelahan Kognitif & Overload Mental

Multitasking dan paparan gangguan konstan mulai dari email, notifikasi, meeting, membuat otak terus bekerja tanpa jeda. Seperti komputer yang membuka terlalu banyak tab, performa kita menurun dan energi terkuras habis.

2. Siklus Sirkadian dan Afternoon Slump

Tubuh kita punya jam biologis (sirkadian) yang alami menurun pada siang hingga sore hari. Ditambah efek makan siang, energi semakin drop. Afternoon slump ini membuat kita cenderung mengantuk dan kehabisan tenaga sekitar pukul 1–3 siang.

3. Pola Makan Tidak Seimbang dan Dehidrasi

Makan siang dengan nasi berlebih, gorengan, atau makanan tinggi gula bisa menyebabkan gula darah melonjak lalu turun drastis. Efeknya: tubuh jadi lemas.

Selain itu, dehidrasi juga membuat konsentrasi menurun. Bahkan kehilangan cairan hanya 1–2% dari berat badan bisa membuat energi terasa drop.

4. Kurang Bergerak & Posisi Duduk Lama

Duduk seharian bukan berarti tubuh beristirahat. Justru sirkulasi darah melambat, otot tegang, dan tubuh jadi cepat lelah. Tanpa peregangan atau bergerak ringan, ketegangan ini bisa menumpuk hingga sore hari.

5. Stres Emosional dan Beban Mental Tambahan

Kelelahan juga bisa berasal dari emotional labor peran emosional yang harus dijalani di tempat kerja, seperti selalu terlihat positif, menangani konflik, atau menjadi pendengar rekan kerja. Ini menguras energi mental bahkan tanpa aktivitas fisik. 

Jika rasa lelah ini dibiarkan, bisa berkembang menjadi burnout, yaitu kelelahan emosional kronis yang membuat kita sulit termotivasi dan kehilangan produktivitas. Menurut Time.com, burnout yang tidak diatasi dapat memicu gangguan tidur, kecemasan, bahkan masalah kesehatan serius.

Strategi Ampuh Mengurangi Kelelahan Pulang Kerja

Kabar baiknya, ada langkah sederhana yang bisa kamu lakukan untuk menjaga energi tetap stabil hingga malam hari:

1. Atur Energi & Prioritas Tugas

Trisha Miciano, pelatih karier, menyarankan agar kita membagi tugas berdasarkan konsumsi energi:

• High-spend: tugas yang butuh fokus penuh (rapat strategis, presentasi)
• Mid-spend: pekerjaan rutin yang cukup penting
• Low-spend: tugas administratif sederhana

Kerjakan yang paling berat di pagi hari ketika energi masih penuh.

2. Ambil Mikro-Istirahat (Micro-Breaks)

Jangan tunggu jam istirahat panjang. Setiap 60 menit, ambil jeda 5 menit untuk stretching, berdiri, atau sekadar minum air. Mikro-istirahat ini lebih efektif menjaga energi daripada duduk terus sampai sore.

3. Bergerak Ringan Sepanjang Hari

Jalan kaki sebentar setelah makan siang atau naik tangga ketimbang lift bisa membantu melancarkan sirkulasi darah. Gerakan ringan mencegah otot kaku dan meningkatkan oksigen ke otak.

4. Perbaiki Pola Makan dan Hidrasi

• Pilih makan siang dengan kombinasi protein, lemak sehat, dan serat.
• Kurangi makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana yang bikin “sugar crash”.
• Minum cukup air, minimal 8 gelas per hari, atau lebih jika kamu aktif bergerak.

5. Buat Ritual Akhir Kerja (Shutdown Ritual)

Tandai akhir hari kerja dengan ritual sederhana seperti rapikan meja, ganti pakaian, atau berjalan sebentar sebelum pulang. Ini memberi sinyal ke otak bahwa pekerjaan sudah selesai sehingga tubuh bisa rileks.

6. Kelola Stres & Batas Emosional

Belajar mengatakan “tidak” pada permintaan yang membebani di luar kapasitasmu. Jangan selalu merasa harus menjadi penyelamat atau penghibur rekan kerja. Menjaga energi emosional sama pentingnya dengan energi fisik.

7. Paparan Sinar Matahari Pagi dan Tidur Berkualitas

Cahaya alami di pagi hari membantu mengatur jam biologis tubuh. Pastikan tidur malam cukup (7–9 jam) dan konsisten setiap hari. Kualitas tidur yang baik membuat tubuh lebih tahan terhadap kelelahan di siang hari.