Kenapa Makan Siang Justru Bikin Gemuk? Ini 5 Kesalahan yang Sering Terjadi

Lifestyle –Makan siang sering kali dianggap sebagai momen istirahat paling menyenangkan. Setelah pagi yang penuh kesibukan, saatnya menikmati makanan favorit—dari nasi padang, mie ayam, sampai gorengan hangat. Tapi, tahukah kamu bahwa makan siang justru bisa jadi biang kerok kenaikan berat badan?

 

Ya, walau makan siang penting sebagai sumber energi di tengah hari, banyak orang melakukan kesalahan-kesalahan kecil yang tanpa disadari membuat tubuh menumpuk kalori berlebih. Bahkan menu yang terlihat ‘normal’ pun bisa jadi jebakan kalau tidak dikonsumsi dengan cara dan porsi yang tepat.

 

Menurut ahli gizi dan profesor nutrisi dari New York University, Dr. Lisa Young bahwa orang sering makan siang dalam porsi besar karena merasa lelah dan butuh ‘hadiah’. Sayangnya, hadiah itu kadang datang dengan kalori ekstra yang tidak disadari.

 

Yuk, simak 5 kesalahan makan siang yang sering terjadi dan solusi sederhananya agar tubuh tetap sehat dan berat badan tetap ideal!

 

1. Porsi Terlalu Besar Karena Lapar Mata

 

Setelah beraktivitas sejak pagi, rasa lapar pasti memuncak di siang hari. Apalagi kalau sarapan cuma sepotong roti atau malah dilewatkan. Akibatnya, kamu makan siang dengan porsi besar, bahkan mungkin dua kali lipat dari kebutuhan sebenarnya.

 

Makan dalam porsi besar secara cepat akan membuat tubuh kelebihan kalori. Selain itu, jika kamu makan terburu-buru, tubuh belum sempat memberi sinyal kenyang. Alhasil, kamu makan lebih banyak dari yang diperlukan.

 

Solusi:

• Gunakan piring kecil agar porsi lebih terkendali.
• Kunyah pelan dan beri jeda 10 menit sebelum menambah.
• Konsumsi air putih 1 gelas sebelum makan untuk membantu kontrol nafsu makan.

 

 

2. Karbohidrat Mendominasi Isi Piring

 

Menu makan siang orang Indonesia biasanya berat di karbohidrat: nasi putih, mie, kentang, bahkan ditambah gorengan dan kerupuk. Tanpa disadari, piring penuh ini justru menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin spike, yang berujung pada rasa ngantuk dan cepat lapar lagi.

 

Penelitian dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menegaskan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan berkaitan erat dengan obesitas, diabetes tipe 2, dan gangguan metabolik.

 

Solusi:

• Ganti nasi putih dengan nasi merah, kentang rebus, atau oat.
• Isi ½ piringmu dengan sayuran berwarna.
• Hindari karbohidrat ganda (contoh: nasi + mie + kentang dalam satu piring).

 

 

3. Kurang Protein dalam Menu Makan Siang

 

Makanan berkarbohidrat tinggi saja tidak cukup bikin kenyang tahan lama. Tanpa tambahan protein, kamu bisa merasa lapar lagi dalam waktu singkat. Padahal, protein adalah kunci rasa kenyang yang stabil dan membantu mempertahankan massa otot.

 

Menurut profesor nutrisi dari Harvard, Dr. Walter Willett protein membantu menekan rasa lapar dan berperan penting dalam pengelolaan berat badan.

 

Sayangnya, banyak orang masih memilih lauk karbohidrat lagi seperti tempe goreng dobel, tahu isi, atau malah tanpa lauk protein sama sekali.

 

Solusi:

• Tambahkan sumber protein berkualitas: telur, ayam panggang, ikan, tahu-tempe kukus.
• Hindari protein olahan tinggi lemak seperti sosis, nugget, atau ayam goreng tepung.
• Minimal ¼ isi piringmu sebaiknya diisi protein.

 

 

4. Minum Manis Setelah Makan

 

Setelah kenyang makan siang, godaan berikutnya adalah minuman manis: es teh manis, kopi susu gula aren, atau bahkan boba. Rasanya memang menyegarkan, tapi minuman manis ini adalah bom kalori cair yang bisa menyumbang 200–500 kalori tambahan dalam sekali minum!

 

Masalahnya, kalori dari minuman tidak bikin kenyang. Tubuh cenderung tidak 'menghitung' kalori cair sebagai bagian dari total makanan harian, sehingga kamu akan tetap merasa lapar dan makan seperti biasa.

 

Solusi:

• Gantilah minuman manis dengan air putih atau infused water.
• Pilih kopi hitam tanpa gula atau teh tawar hangat.
• Jika ingin yang manis, batasi hanya 1x seminggu sebagai treat.

 

 

5. Ngemil Lagi Tak Lama Setelah Makan Siang

 

Satu atau dua jam setelah makan siang, kamu merasa lapar lagi dan mulai ngemil? Bisa jadi penyebabnya adalah kombinasi makan siang yang tidak seimbang dan pola makan tidak mindful. Saat kamu makan sambil nonton, scrolling TikTok, atau kerja di depan laptop, otakmu tidak sepenuhnya sadar sedang makan.

 

Akhirnya, kamu tidak merasa puas dan mudah tergoda camilan—dari keripik, cokelat, hingga martabak kantor.

 

Solusi:

• Terapkan mindful eating: makan dengan tenang, tanpa gangguan gadget.
• Tunggu jeda minimal 3–4 jam sebelum mengonsumsi makanan berikutnya.
• Jika benar-benar lapar, pilih camilan sehat seperti buah, kacang, atau yoghurt tawar.

 

 

Tips Bonus: Coba Meal Prep & Perencanaan Menu Sehat

 

Bagi kamu yang sibuk, sering makan sembarangan karena tidak sempat masak? Meal prep bisa jadi solusi jitu. Dengan merencanakan dan menyiapkan menu makan siang dari rumah, kamu bisa kontrol isi piring dan hindari jebakan kalori tinggi dari luar.

 

Tips meal prep praktis:

 

• Masak nasi merah atau quinoa dalam jumlah besar untuk stok seminggu.

• Panggang ayam tanpa kulit, rebus telur, dan siapkan sayur kukus.

• Simpan dalam kotak makan bersekat agar mudah ambil dan hangatkan.

• Gunakan prinsip ½ sayur + ¼ protein + ¼ karbohidrat di setiap porsi.

 

 

 

Makan siang seharusnya jadi momen penting untuk memulihkan energi dan menjaga produktivitas. Tapi dengan sedikit kesalahan—porsi kebanyakan, isi karbo melulu, minuman manis—berat badan bisa naik perlahan tanpa kamu sadari.

 

Kuncinya adalah kesadaran dan keseimbangan. Atur isi piring, dengarkan sinyal tubuh, dan hindari makan terburu-buru. Dengan langkah kecil ini, kamu bisa menikmati makan siang tanpa takut jarum timbangan ikut naik.

 

Seperti disampaikan Dr. Lisa Young bahwa makan siang adalah kesempatan emas untuk mengatur pola makan dan berat badan. Jangan sia-siakan dengan pilihan yang impulsif.

 

Selamat makan siang—yang lebih sehat dan terencana, ya!