Rahasia Cara Menghitung Kalori: Kunci Sukses Diet Tanpa Tersiksa!
- Pixaby
- Pria: BMR = 10 x berat badan (kg) + 6.25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia (tahun) + 5
- Wanita: BMR = 10 x berat badan (kg) + 6.25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia (tahun) - 161
Setelah mengetahui BMR, langkah selanjutnya adalah menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure), yaitu total kalori yang dibutuhkan per hari berdasarkan aktivitas. Kalikan BMR dengan faktor aktivitas:
- Sedentari (jarang olahraga): BMR x 1.2
- Aktivitas ringan: BMR x 1.375
- Aktivitas sedang: BMR x 1.55
- Aktivitas berat: BMR x 1.725
- Sangat aktif: BMR x 1.9
Dari angka TDEE inilah kamu bisa menentukan target kalori untuk diet. Jika ingin menurunkan berat badan, biasanya disarankan mengurangi 10-20% dari kebutuhan kalori harian agar defisit tetap aman dan tidak menyiksa tubuh.
Setelah tahu kebutuhan kalori, langkah selanjutnya adalah mencatat jumlah kalori dari makanan yang dikonsumsi. Saat ini sudah banyak aplikasi atau situs yang bisa membantu melacak kalori makanan, seperti MyFitnessPal, FatSecret, atau TDEE Calculator. Dengan bantuan aplikasi ini, kamu cukup memasukkan nama makanan dan takarannya, lalu sistem akan menghitung kalori dan kandungan nutrisinya.
Namun, tetap penting untuk memiliki pemahaman dasar tentang kalori dalam makanan. Misalnya, 1 gram karbohidrat dan 1 gram protein masing-masing mengandung 4 kalori, sedangkan 1 gram lemak mengandung 9 kalori. Artinya, makanan berlemak lebih padat energi dan bisa membuat kalori cepat bertambah jika tidak dikontrol.
Contoh perhitungan sederhana:
