Kenapa Masih Ngantuk Padahal Sudah Bangun?

Lifestyle –Pagi hari seharusnya menjadi momen penuh semangat, saat tubuh kembali segar setelah semalaman beristirahat. Namun, tidak sedikit dari kita yang justru bangun dengan rasa berat di kepala, kelopak mata yang masih tertutup separuh, dan tubuh yang seperti belum siap menghadapi hari. Meski alarm sudah dimatikan, meski tidur terasa cukup, rasa kantuk tetap membayangi bahkan hingga beberapa jam setelah bangun.

Fenomena ini tidak hanya dialami oleh mereka yang kurang tidur, tetapi juga oleh orang-orang yang mengaku tidur 7 hingga 8 jam per malam. Mengapa hal ini bisa terjadi? Apakah tubuh kita memberi sinyal bahwa ada yang salah dengan kualitas tidur kita, atau justru ada faktor lain yang luput dari perhatian?

Menurut ahli saraf dan penulis buku "Why We Sleep", Dr. Matthew Walker kualitas tidur lebih penting daripada durasinya.

“Tidur yang tidak mencapai fase deep sleep bisa menyebabkan kita bangun dalam kondisi lelah, meski secara jumlah jam tidur sudah terpenuhi,” jelas Walker, yang juga merupakan profesor di University of California, Berkeley.

Nah, jika kamu sering merasa ngantuk meski sudah bangun pagi, ada baiknya kamu memahami penyebabnya. Artikel ini akan mengulas 9 faktor umum yang bisa membuat kamu tetap mengantuk di pagi hari, lengkap dengan solusi praktis yang bisa kamu coba mulai malam ini.

9 Penyebab Umum Bangun Pagi Tapi Masih Ngantuk

1. Tidur Berkualitas Rendah Meskipun Durasi Cukup

Banyak orang fokus pada kuantitas tidur, padahal kualitas tidurlah yang lebih berpengaruh terhadap kondisi tubuh saat bangun. Fase deep sleep adalah momen penting di mana tubuh melakukan pemulihan fisik dan mental. Tanpa fase ini, kamu akan bangun merasa lelah dan tidak bugar.

Menurut Dr. Rebecca Robbins dari Brigham and Women’s Hospital yang bekerja sama dengan Harvard Medical School, bahwa seseorang bisa tidur delapan jam, tetapi jika terbangun beberapa kali, otak kita tidak akan mencapai tahapan tidur dalam yang restoratif.

2. Sleep Inertia: Terbangun di Fase Tidur yang Salah

Sleep inertia adalah kondisi transisi dari tidur ke bangun yang membuat otak dan tubuh terasa lambat. Jika kamu terbangun saat masih dalam fase tidur dalam, otak butuh waktu lebih lama untuk 'booting'. Rasa kantuk dan kebingungan bisa berlangsung hingga 30 menit atau lebih. Penelitian dari Sleep Research Society menunjukkan bahwa orang yang bangun saat fase REM atau deep sleep cenderung merasa lebih grogi dibanding yang bangun di fase ringan.

3. Gangguan Irama Sirkadian (Body Clock yang Kacau)

Jam biologis atau irama sirkadian mengatur kapan kita mengantuk dan kapan kita merasa segar. Jika kamu sering bergadang atau tidur di jam yang berbeda setiap hari, tubuh jadi bingung dan sulit menyesuaikan. Akibatnya, bangun pagi terasa lebih berat meski jam tidur cukup. Harvard Health Publishing menekankan pentingnya menjaga konsistensi waktu tidur dan bangun, bahkan di akhir pekan.

4. Main Gadget Sebelum Tidur

Paparan cahaya biru dari layar ponsel, tablet, atau laptop menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu kita tidur. Efeknya, meski kamu sudah berbaring di tempat tidur, otak masih aktif dan susah masuk ke fase tidur dalam. Menurut National Sleep Foundation, sebaiknya berhenti menggunakan perangkat elektronik setidaknya 60 menit sebelum tidur.

5. Konsumsi Kafein atau Gula Tinggi Jelang Tidur

Minuman berkafein seperti kopi, teh, dan bahkan cokelat bisa mengganggu kualitas tidur jika dikonsumsi sore atau malam hari. Begitu juga dengan makanan tinggi gula, yang bisa memicu lonjakan energi sesaat sebelum tidur. Dr. Alon Avidan dari UCLA Sleep Disorders Center menyarankan untuk menghindari kafein setidaknya 6 jam sebelum waktu tidur.

6. Stres dan Pikiran yang Terus Aktif Saat Tidur

Stres memicu peningkatan hormon kortisol yang membuat tubuh tetap waspada meski kita mencoba tidur. Akibatnya, tidur jadi dangkal dan tidak nyenyak. Menurut psikolog tidur dari Albert Einstein College of Medicine, Dr. Shelby Harris teknik relaksasi sebelum tidur seperti journaling atau meditasi bisa membantu menenangkan pikiran.

7. Sleep Apnea atau Gangguan Tidur Lainnya

Sleep apnea adalah gangguan tidur serius di mana pernapasan berhenti sejenak beberapa kali saat tidur. Ini membuat tubuh terus-menerus terbangun secara mikro dan tidak bisa mencapai tidur yang dalam. Pakar dari Mayo Clinic menyarankan untuk mewaspadai gejala seperti mendengkur keras, napas terhenti saat tidur, atau sering terbangun dengan napas tersengal.

8. Tidur Terlalu Lama (Oversleeping)

Tidur lebih dari 9 jam secara konsisten justru bisa menyebabkan tubuh terasa lebih lelah. Oversleeping bisa membuat irama sirkadian terganggu dan menyebabkan pusing serta kantuk saat bangun. American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan durasi tidur ideal untuk orang dewasa adalah 7–8 jam per malam.

9. Dehidrasi atau Kekurangan Nutrisi Penting

Kurang minum air atau kekurangan vitamin seperti B12, zat besi, atau magnesium dapat membuat tubuh terasa lemas dan kantuk saat pagi. Cleveland Clinic menjelaskan bahwa dehidrasi di malam hari bisa menyebabkan sirkulasi darah terganggu dan menurunkan level energi di pagi hari.

Cara Mengatasi Rasa Ngantuk Saat Bangun Pagi

1. Konsisten dengan Jam Tidur dan Bangun

Tidurlah dan bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ini membantu mengatur ulang irama sirkadian.

2. Hindari Gadget 1 Jam Sebelum Tidur

Gunakan waktu sebelum tidur untuk aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku fisik, journaling, atau mendengarkan musik lembut.

3. Ciptakan Rutinitas Malam yang Menenangkan

Matikan lampu terang, gunakan aromaterapi, dan praktikkan pernapasan dalam atau meditasi sebelum tidur.

4. Perhatikan Makanan dan Minuman Jelang Tidur

Hindari makan berat, kafein, dan alkohol menjelang tidur. Pilih camilan ringan seperti pisang atau susu hangat jika lapar.

5. Periksakan Diri Jika Mencurigai Sleep Apnea

Jika mendengkur keras atau merasa sangat lelah meski tidur cukup, konsultasikan dengan dokter spesialis tidur.

6. Paparkan Diri dengan Cahaya Alami di Pagi Hari

Sinar matahari pagi membantu mengatur ulang jam biologis dan menghentikan produksi melatonin.

7. Gerakkan Tubuh Setelah Bangun

Peregangan ringan atau jalan kaki pagi selama 10–15 menit bisa meningkatkan aliran darah dan energi.

Jika rasa ngantuk terus-menerus terjadi meski sudah memperbaiki gaya hidup, bisa jadi ada kondisi medis yang mendasarinya. Gejala yang perlu diwaspadai:

• Mendengkur keras
• Terbangun tiba-tiba dengan napas tersengal
• Konsentrasi buruk sepanjang hari
• Kelelahan ekstrem

Konsultasi dengan dokter spesialis tidur atau neurolog bisa membantu menemukan penyebab pasti dan solusi yang tepat.

Jangan abaikan rasa kantuk di pagi hari, karena bisa jadi itu sinyal tubuh bahwa ada yang tidak seimbang. Kualitas tidur memengaruhi kualitas hidup. Dengan memahami penyebab dan mengambil langkah sederhana, kamu bisa kembali bangun dengan energi penuh dan semangat untuk menjalani hari. Sebab, tidur bukan sekadar istirahat—itu adalah bentuk perawatan diri paling dasar yang menentukan bagaimana kamu menjalani hidup.