Resep Ayam Bakar Tanpa Minyak yang Rendah Kalori, Bisa Pakai Oven atau Air Fryer

Lifestyle –Ayam bakar tanpa minyak adalah pilihan cerdas untuk diet karena minim lemak, rendah kalori, dan tinggi protein, yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung pembentukan otot.

Dengan memanfaatkan rempah seperti lengkuas, serai, dan bawang putih, hidangan ini kaya akan rasa tanpa perlu tambahan minyak atau saus tinggi kalori. Teknik memanggang menggunakan oven, air fryer, atau wajan anti lengket memastikan ayam matang sempurna tanpa lemak berlebih, menjadikannya cocok untuk diet penurunan berat badan, keto, atau gaya hidup sehat.

Resep ini juga mudah disesuaikan dengan selera dan bisa dipadukan dengan sayuran segar untuk menu yang lebih lengkap. Berikut adalah resep dan tips untuk membuat ayam bakar rendah kalori yang lezat di rumah.

Bahan-Bahan untuk Ayam Bakar Tanpa Minyak:

Bahan Utama:

• 500 gram paha ayam tanpa kulit (atau dada ayam untuk kalori lebih rendah)
• 1 sdm air lemon (bisa diganti air jeruk nipis)
• ½ sdt garam
• ¼ sdt lada hitam bubuk

Bumbu Halus:

• 5 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 2 cm lengkuas, parut
• 1 batang serai, ambil bagian putihnya
• 1 sdt ketumbar, sangrai
• 1 sdm air asam jawa
• 1 sdm saus tomat rendah gula (opsional, pilih yang rendah kalori)
• ½ sdt garam
• ¼ sdt kaldu bubuk rendah sodium (opsional)

Pelengkap:

• Sayuran lalapan (selada, timun, dan wortel, iris sesuai selera)
• Sambal diet (ulek 3 cabai rawit, 1 tomat kecil, dan sedikit air lemon)
• Irisan jeruk nipis untuk penyajian

Langkah-Langkah Membuat Ayam Bakar Tanpa Minyak:

1. Cuci bersih paha atau dada ayam, lalu lumuri dengan air lemon, garam, dan lada hitam bubuk. Diamkan selama 10-15 menit di kulkas untuk menghilangkan bau amis dan membantu bumbu meresap. Bilas sebentar jika tidak ingin rasa asam terlalu menonjol.
2. Haluskan bawang putih, bawang merah, lengkuas, serai, dan ketumbar menggunakan blender atau ulekan hingga lembut. Tambahkan air asam jawa, saus tomat rendah gula (jika digunakan), garam, dan kaldu bubuk. Aduk hingga membentuk pasta bumbu yang kental dan harum.
3. Balurkan bumbu halus secara merata pada potongan ayam. Pastikan semua bagian terlapisi bumbu. Diamkan di kulkas selama 45 menit hingga 1 jam agar bumbu meresap. Untuk hasil lebih maksimal, marinasi selama 3-4 jam atau semalaman dalam wadah kedap udara.
4. Panaskan oven pada suhu 180°C atau siapkan air fryer. Letakkan ayam di atas loyang yang dialasi kertas baking (untuk oven) atau di keranjang air fryer. Panggang selama 20-25 menit, balik ayam setelah 12 menit untuk memastikan matang merata. Jika tidak ada oven atau air fryer, gunakan wajan anti lengket dengan api kecil, tutup wajan, dan masak selama 25-30 menit tanpa minyak, sambil sesekali dibalik untuk menghindari lengket.
5. Tata ayam bakar di piring saji, sajikan panas dengan lalapan selada, timun, dan wortel. Tambahkan sambal diet dan perasan jeruk nipis untuk sentuhan segar. Nikmati bersama nasi merah, quinoa, atau ubi rebus untuk menu diet yang lebih seimbang.