Olahraga dengan Perut Kosong, Bakar Lemak Lebih Cepat atau Malah Bikin Tubuh Kacau?

Lifestyle –Berolahraga saat perut kosong, yang sering disebut fasted exercise, semakin populer bagi mereka yang ingin meningkatkan pembakaran lemak dan mengelola berat badan. Pendukung metode ini berpendapat bahwa berolahraga sebelum sarapan membantu tubuh menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi, sehingga mendukung penurunan berat badan.

Namun, cara ini tidak cocok untuk semua orang. Beberapa orang bisa mengalami energi rendah, pusing, atau penurunan performa saat latihan tanpa makan terlebih dahulu. Efektivitas latihan saat perut kosong tergantung pada intensitas, durasi, dan metabolisme individu. Memahami tubuh Anda, jenis latihan, dan tujuan pribadi sangat penting untuk menentukan apakah fasted workout tepat bagi Anda.

Fasted exercise, terutama yang berupa fasted cardio, didasarkan pada prinsip bahwa saat tubuh memulai latihan tanpa makanan yang baru dikonsumsi, tubuh mungkin lebih mengandalkan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dalam keadaan puasa dapat meningkatkan pemanfaatan lemak selama latihan.

Contohnya, sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Nutrition menemukan bahwa peserta yang melewatkan sarapan sebelum latihan membakar lebih banyak lemak dan menurunkan asupan kalori harian mereka, demikian seperti dikutip dari laman Times of India, Minggu 21 September 2025.

Namun, penelitian lain memberikan hasil berbeda. Sebuah studi di Journal of the International Society of Sports Nutrition pada wanita menunjukkan tidak ada perbedaan signifikan pada komposisi tubuh antara mereka yang berolahraga sebelum sarapan dan mereka yang makan terlebih dahulu.

Kedua kelompok kehilangan berat badan dan massa lemak dengan jumlah yang serupa. Ini menunjukkan bahwa walaupun fasted exercise dapat memengaruhi cara tubuh menggunakan energi selama latihan, metode ini tidak menjamin penurunan lemak lebih cepat atau lebih banyak dalam jangka panjang.

Selain itu, berolahraga saat perut kosong bisa membuat tubuh menggunakan protein sebagai energi, sehingga protein untuk pembentukan dan perbaikan otot menjadi berkurang. Menggunakan lemak sebagai energi tidak otomatis menurunkan persentase lemak tubuh atau membakar kalori lebih banyak sepanjang hari.

Risiko Berolahraga Saat Perut Kosong

Meskipun beberapa penelitian mendukung fasted workout, metode ini tidak ideal untuk semua orang. Risiko yang mungkin muncul antara lain:

• Energi dan stamina berkurang: Tanpa bahan bakar, Anda bisa cepat lelah dan kesulitan mempertahankan performa.
• Gula darah rendah: Dapat menimbulkan pusing, mual, atau gemetar.
• Kerusakan otot: Tubuh menggunakan protein sebagai energi, memengaruhi pertumbuhan dan perbaikan otot.
• Adaptasi penyimpanan lemak: Dalam jangka panjang, tubuh bisa menyesuaikan diri dengan menggunakan cadangan lemak dan malah meningkatkan penyimpanan lemak.

Risiko ini lebih signifikan saat latihan dengan intensitas tinggi atau durasi lama. Penting juga bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes, gangguan tiroid, atau tekanan darah rendah, untuk berkonsultasi dengan profesional medis sebelum mencoba latihan saat perut kosong.

Manfaat Berolahraga Saat Perut Kosong

Latihan tanpa makan mungkin tidak cocok untuk semua orang, namun ada beberapa manfaat bagi individu tertentu:

• Meningkatkan pemanfaatan lemak: Beberapa studi menunjukkan latihan sebelum sarapan dapat mendorong tubuh menggunakan lemak yang tersimpan sebagai energi.
• Meningkatkan sensitivitas insulin: Latihan dalam keadaan puasa dapat meningkatkan respons tubuh terhadap insulin, membantu pengaturan gula darah.
• Kejernihan mental: Beberapa orang merasa lebih fokus dan waspada selama latihan pagi sebelum makan.

Manfaat ini paling terlihat pada latihan dengan intensitas rendah hingga sedang, dan efeknya bisa berbeda-beda tergantung metabolisme, tingkat kebugaran, dan jenis aktivitas.

Kapan Sebaiknya Makan Seputar Latihan?

Waktu makan tergantung pada jenis dan intensitas latihan:

• Latihan ringan atau berdampak rendah: Jalan santai, yoga lembut, atau golf mungkin tidak memerlukan asupan sebelum latihan.
• Latihan intensitas tinggi atau daya tahan: Lari, renang, atau tenis membutuhkan lebih banyak energi, sehingga makan sebelum latihan lebih bermanfaat.
• Latihan panjang: Untuk sesi lebih dari satu jam, makan saat latihan dapat membantu menjaga kadar glukosa darah, mencegah kelelahan, dan mendukung fungsi otot.

Memantau respon tubuh terhadap berbagai strategi sangat penting. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah jadwal makan atau mencoba latihan saat puasa.

Makanan untuk Mendukung Performa

Makan makanan seimbang meningkatkan performa olahraga dan mendukung energi. Panduan berikut dapat membantu:

• Makanan utuh dan bergizi: Fokus pada buah, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
• Lemak sehat: Misal minyak zaitun, minyak kelapa, ghee, dan alpukat.
• Protein: Daging tanpa lemak, telur, dan produk susu rendah lemak mendukung fungsi otot.
• Sumber nutrisi tambahan: Kacang-kacangan, biji-bijian, kecambah, dan makanan kaya zat besi seperti ikan dan sayuran hijau.

Jika Anda makan sebelum latihan, pilih makanan yang mudah dicerna dengan karbohidrat, protein, dan lemak sekitar 2–3 jam sebelum latihan. Jika terburu-buru, camilan cepat seperti energy bar, sandwich selai kacang, atau buah segar/kering bisa menjadi alternatif. Tetap terhidrasi dengan air, minuman olahraga, jus, atau smoothie. Minuman pengganti makanan juga bisa dipertimbangkan untuk menjaga asupan cairan.