Bangun Tidur Tapi Rasanya Malah Lelah? Ini Penjelasan dan Cara Mengatasinya!

Lifestyle –Kamu pernah bangun pagi setelah tidur cukup tapi malah merasa lebih capek dari sebelum tidur? Kepala berat, badan lemas, dan otak rasanya belum bisa diajak kompromi. Bahkan butuh waktu lama hanya untuk bisa berpikir jernih, apalagi langsung kerja atau meeting pagi.

Kalau iya, bisa jadi kamu sedang mengalami sleep inertia. Kondisi ini sangat umum dialami banyak orang, terutama pekerja kantoran yang sering bangun karena alarm atau begadang karena kerjaan numpuk. Sleep inertia bisa membuat kamu merasa belum siap menjalani hari meskipun jam menunjukkan sudah pagi.

Sleep inertia atau inersia tidur adalah kondisi ketika otak belum sepenuhnya sadar meskipun tubuh sudah bangun. Ibarat komputer yang baru dinyalakan, otak butuh waktu untuk “booting” sebelum bisa bekerja normal.

Gejala sleep inertia bisa meliputi rasa pusing atau "berat di kepala", lemas dan malas bergerak. Selain itu, susah berpikir jernih dan membuat keputusan, lambat merespons situasi hingga mudah emosi atau bad mood

Biasanya kondisi ini berlangsung 15 hingga 60 menit setelah bangun tidur. Namun pada beberapa orang, terutama yang tidurnya terganggu atau kurang berkualitas, efeknya bisa terasa lebih lama dan mengganggu aktivitas harian.

Menurut direktur Sleep and Chronobiology Laboratory di University of Colorado Boulder, Dr. Kenneth Wright, sleep inertia terjadi karena otak, khususnya bagian prefrontal cortex, belum sepenuhnya aktif ketika kamu terbangun.

"Sleep inertia terjadi karena bagian otak yang mengatur pengambilan keputusan dan konsentrasi belum aktif optimal saat kita bangun," jelas Dr. Wright.

Ketika kita tidur, otak memproduksi gelombang delta yang mendominasi fase deep sleep atau tidur dalam. Jika kamu bangun di tengah fase ini, tubuh akan terbangun tetapi otak masih terjebak dalam mode istirahat. Akibatnya, kamu merasa linglung dan sulit fokus.

Kenapa Pekerja Kantoran Rentan Kena Sleep Inertia?

Sleep inertia bisa dialami siapa saja, tapi pekerja kantoran lebih berisiko karena:

1. Bangun Pakai Alarm Mendadak
   Alarm sering membangunkan kita di tengah fase tidur dalam.

2. Tidur Tidak Teratur
   Lembur, scroll HP sampai larut, dan tidur larut malam bikin siklus tidur kacau.

3. Kurang Terpapar Cahaya Alami di Pagi Hari
   Kantor dengan pencahayaan redup atau bekerja dari kamar tanpa sinar matahari mengacaukan jam biologis.

4. Kerja Shift atau Remote dengan Zona Waktu Berbeda
   Ritme sirkadian jadi terganggu, tubuh bingung kapan harus tidur atau bangun.

Kombinasi faktor-faktor ini bikin otak “gagal bangun total” meski kamu sudah membuka mata.

Sleep inertia bukan sekadar bikin pagi terasa lambat. Dampaknya bisa lebih serius mulai dari menurunkan produktivitas di jam-jam awal kerja, meningkatkan risiko kesalahan kerja atau keputusan buruk. Selain itu juga membuat kamu jadi pelupa, lambat, dan emosional hingga mengganggu mood dan membuat hari terasa berat sejak awal.

Dalam jangka panjang, jika tidak ditangani, sleep inertia yang terjadi berulang bisa memicu stres kronis, kelelahan, bahkan gangguan performa kerja yang serius.

Apakah Sleep Inertia Berbahaya?

Secara medis, sleep inertia bukan penyakit. Tapi jika kamu mengalaminya terus-menerus, ini bisa jadi sinyal bahwa kualitas tidur kamu buruk, ada gangguan tidur seperti sleep apnea hingga kamu yang tidak mengikuti jam biologis tubuh secara konsisten.

Menurut Dr. Wright, sleep inertia bisa menjadi pertanda tubuh tidak sinkron dengan ritme sirkadian, yaitu jam biologis alami manusia yang mengatur waktu tidur, bangun, dan waspada.

Cara Mengatasi Sleep Inertia dan Bangun Lebih Produktif

Kabar baiknya, sleep inertia bisa dikurangi bahkan dihindari dengan kebiasaan sederhana. Berikut beberapa tips yang direkomendasikan Dr. Wright:

1. Gunakan Alarm yang Bertahap

Daripada suara keras yang bikin kaget, gunakan alarm dengan suara lembut dan perlahan meningkat. Alarm yang tidak mengejutkan memberi waktu otak untuk transisi lebih alami.

2. Paparkan Diri ke Cahaya Alami

Begitu bangun, segera buka jendela atau nyalakan lampu terang. Paparan cahaya menghentikan produksi hormon melatonin (pengatur kantuk) dan membantu otak “sadar” lebih cepat.

3. Minum Air Putih

Dehidrasi ringan saat tidur bisa memperparah rasa lelah. Segelas air putih bisa membantu tubuh “reboot” lebih cepat.

4. Lakukan Gerakan Ringan

Beberapa peregangan atau jalan kaki ringan di dalam rumah bisa membantu mempercepat sirkulasi darah dan meningkatkan kewaspadaan.

5. Hindari Tombol Snooze

Tombol snooze bikin kamu kembali masuk ke tidur dalam, lalu bangun lagi yang justru memperparah sleep inertia.

6. Tidur dan Bangun Secara Konsisten

Tidur pada jam yang sama setiap malam (bahkan di akhir pekan) bisa membuat tubuh otomatis bangun di fase tidur ringan dengan membuat kamu lebih segar. 

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?

Kalau kamu mengalami sleep inertia lebih dari 1 jam tiap hari, bangun selalu merasa tidak segar meski tidur cukup. Selain itu,sering ketiduran di siang hari hingga terbangun mendadak dengan napas terengah atau jantung berdebar. Maka kamu perlu berkonsultasi dengan dokter tidur. Bisa jadi kamu mengalami sleep apnea ringan, depresi tersembunyi, atau gangguan tidur kronis.