Cara Efektif Menurunkan Berat Badan dengan Intermittent Fasting, Begini Panduan Lengkap

Lifestyle –Diet intermittent fasting atau puasa berselang menjadi salah satu tren gaya hidup sehat yang paling populer dalam beberapa tahun terakhir. Banyak orang mengaku berhasil menurunkan berat badan dengan cara ini, tanpa harus menghitung kalori secara ketat setiap kali makan.

Keberhasilannya membuat intermittent fasting sering disebut-sebut sebagai cara efektif yang lebih mudah dijalani dibandingkan metode diet lainnya. Tetapi apa sebenarnya intermittent fasting?

Bagaimana mekanismenya dalam menurunkan berat badan dan apakah benar metode ini aman untuk semua orang? Dalam artikel ini, kita akan membahas secara lengkap cara menurunkan berat badan dengan intermittent fasting berdasarkan bukti ilmiah dan penjelasan dari ahli.

Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang mengatur kapan seseorang boleh makan dan kapan harus berpuasa. Tidak ada aturan khusus mengenai jenis makanan yang harus dikonsumsi, melainkan fokus pada kapan makan dilakukan.

Beberapa metode intermittent fasting yang populer antara lain:

1. Time-restricted eating (16/8)
   Hanya makan selama 8 jam dalam sehari dan berpuasa selama 16 jam. Contohnya, makan dari pukul 10 pagi hingga 6 sore, lalu berpuasa hingga keesokan harinya.

2. Metode 5:2
   Dalam seminggu, makan seperti biasa selama 5 hari, dan 2 hari lainnya hanya mengonsumsi 500–600 kalori.

3. Alternate-day fasting (ADF)
   Puasa dilakukan selang-seling, yakni satu hari puasa penuh atau hanya makan sedikit, lalu hari berikutnya makan normal.

4. Metode 4:3
   Tiga hari dalam seminggu melakukan puasa (tidak berurutan), sementara empat hari lainnya makan seperti biasa.

Metode ini terbukti efektif menurunkan berat badan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa alternate-day fasting dapat menurunkan sekitar 2,5% berat badan hanya dalam 22 hari.

Bagaimana Intermittent Fasting Membantu Penurunan Berat Badan?

Ada dua mekanisme utama yang membuat intermittent fasting efektif untuk menurunkan berat badan:

1. Mengurangi asupan kalori total
   Dengan memperpendek jendela makan, secara alami kita akan makan lebih sedikit. Tidak adanya kesempatan untuk ngemil malam hari juga berkontribusi besar.

2. Meningkatkan pembakaran lemak
   Saat tubuh berpuasa, kadar insulin akan menurun sehingga tubuh beralih menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Proses ini mirip dengan kondisi ketosis pada diet rendah karbohidrat.

Selain membantu menurunkan berat badan, intermittent fasting juga memberi manfaat tambahan seperti meningkatkan kontrol gula darah, menurunkan tekanan darah, serta memperbaiki profil kolesterol. Harvard Health menyebutkan bahwa pola makan ini dapat memberikan manfaat metabolik yang lebih luas daripada sekadar menurunkan berat badan.

Studi Terbaru: Metode 4:3 yang Lebih Efektif

Sebuah penelitian berskala besar yang melibatkan 165 peserta selama satu tahun menemukan bahwa metode puasa tiga kali seminggu (4:3) memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan diet pembatasan kalori harian.

Kelompok yang menjalankan metode 4:3 mengalami penurunan berat badan hingga 7,6% dari berat tubuh mereka, sedangkan kelompok yang diet kalori harian hanya turun sekitar 5%.

Menariknya, tingkat keberhasilan menjalani diet lebih tinggi pada kelompok 4:3 karena dianggap lebih fleksibel. Hanya sekitar 20% yang menghentikan program ini, dibandingkan 30% pada diet kalori harian.

Profesor Victoria Catenacci dari University of Colorado, yang terlibat dalam penelitian tersebut, mengatakan bahwa berpuasa tiga kali dalam sepekan merupakan cara yang tepat untuk menurunkan berat badan dan efektif namun berkelanjutan dalam jangka panjang.

Sementara itu, profesor Nutrisi dan Epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, Dr. Frank Hu, menegaskan bahwa intermittent fasting memiliki manfaat yang sebanding, bahkan sedikit lebih baik dibandingkan diet pembatasan kalori tradisional.

Dalam wawancaranya dengan Harvard Health, Dr. Hu, keunggulan intermittent fasting ada pada kesederhanaannya. Pola ini tidak memaksa pelakunya menghitung kalori secara detail, melainkan cukup fokus pada jendela waktu makan. Metode populer seperti 16/8 juga relatif mudah dijalani karena sebagian besar waktu puasa terjadi saat kita tidur.

Panduan Langkah demi Langkah Menjalani Intermittent Fasting

Jika Anda ingin mencoba intermittent fasting, berikut adalah panduan praktis yang bisa diterapkan:

1. Pilih Metode yang Paling Sesuai

• Pemula: mulai dengan time-restricted eating 12/12 atau 14/10.

• Berpengalaman: coba metode 16/8 atau 5:2.

• Suka fleksibilitas: metode 4:3 bisa jadi pilihan.

Sesuaikan dengan rutinitas harian Anda. Jika pekerjaan atau aktivitas sosial sulit mendukung pola puasa panjang, pilih metode yang lebih ringan.

2. Tetapkan Jendela Makan yang Konsisten

Contoh: makan mulai pukul 10 pagi hingga 6 sore (16/8). Hindari ngemil di luar jendela makan, termasuk camilan kecil yang mengandung kalori.

3. Pilih Makanan Bergizi

Walaupun tidak ada aturan ketat tentang jenis makanan, pilih makanan tinggi nutrisi agar tubuh tetap mendapatkan energi yang cukup:

• Protein tanpa lemak (telur, ikan, daging ayam tanpa kulit)

• Sayuran hijau dan serat tinggi

• Lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun)

• Karbohidrat kompleks (beras merah, quinoa, kentang panggang)

Hindari konsumsi berlebihan gula tambahan, minuman manis, dan makanan olahan yang tinggi kalori namun rendah nutrisi.

4. Tambahkan Aktivitas Fisik

Olahraga ringan hingga sedang seperti jalan cepat, bersepeda, atau yoga akan membantu mempercepat pembakaran lemak. Latihan beban juga penting untuk menjaga massa otot saat berat badan turun.

Dr. David Kessler, mantan komisaris FDA AS, menyarankan agar latihan beban dilakukan secara rutin agar metabolisme tetap optimal.

5. Pantau Perkembangan

Catat berat badan setiap minggu, bukan setiap hari, agar Anda bisa melihat tren jangka panjang. Jika berat badan stagnan lebih dari dua minggu, evaluasi kembali jendela makan atau kualitas makanan Anda.

Potensi Risiko dan Siapa yang Harus Waspada

Walaupun intermittent fasting efektif, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

• Efek samping umum: pusing, lemas, sembelit, dan sakit kepala pada awal menjalani program.

• Tidak cocok untuk semua orang, terutama ibu hamil atau menyusui, anak-anak dan remaja yang masih dalam masa pertumbuhan. Selain itu pasien diabetes tipe 1 atau yang menggunakan obat penurun gula darah hingga orang dengan riwayat gangguan makan (eating disorder)

Jika Anda termasuk kelompok ini, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mencoba intermittent fasting.

Tips Agar Intermittent Fasting Lebih Aman dan Efektif

1. Mulai secara bertahap. Jika langsung mencoba 16/8 terasa berat, mulai dengan 12/12 lalu tingkatkan perlahan.

2. Tetap terhidrasi. Air putih, teh herbal, atau kopi hitam tanpa gula boleh dikonsumsi saat puasa.

3. Tidur cukup. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon lapar (ghrelin) sehingga menggagalkan usaha diet.

4. Jangan makan berlebihan di jendela makan. Tujuan intermittent fasting bukan balas dendam makan, tetapi menjaga pola makan seimbang.