Makan Siang Salah! 10 Kesalahan Ringan yang Diam-Diam Bikin Timbun Lemak

Lifestyle –Makan siang sering jadi waktu makan yang paling ditunggu. Setelah bekerja atau beraktivitas sejak pagi, tubuh memang butuh energi baru agar tetap fokus hingga sore.

Sayangnya, banyak orang tidak sadar bahwa kebiasaan kecil saat makan siang justru bisa memicu kenaikan berat badan. Mulai dari porsi terlalu besar, minuman manis, hingga makan terburu-buru, semua bisa menambah kalori tanpa terasa.

Menurut ahli gizi sekaligus profesor nutrisi di New York University, Lisa R. Young, PhD, salah satu penyebab utama meningkatnya kasus obesitas adalah porsi makan yang terus membesar, baik di restoran maupun dalam kemasan makanan siap saji.

“Kontribusi ukuran porsi restoran dan makanan kemasan yang terus membesar terhadap epidemi obesitas tidak bisa diabaikan,” kata dia.

Artinya, bukan hanya apa yang kita makan, tapi juga berapa banyak yang kita makan saat makan siang bisa sangat menentukan berat badan.

Kesalahan Umum Saat Makan Siang

1. Porsi Terlalu Besar

Restoran atau kantin sering menyajikan porsi besar, dan tanpa sadar kita menghabiskannya semua. Padahal, kalori berlebih langsung disimpan tubuh sebagai cadangan lemak. Solusi sederhana: gunakan piring lebih kecil, pisahkan porsi sebelum makan, atau bungkus separuhnya untuk dimakan nanti.

2. Mengandalkan Makanan Cepat Saji

Burger, mie instan, gorengan, hingga makanan siap saji lain memang praktis, tapi kandungan lemak jenuh, garam, dan gula sering kali jauh di atas kebutuhan harian. Makan siang seperti ini bisa membuat kalori harian melonjak dua kali lipat. Alternatifnya, pilih menu lebih seimbang seperti salad dengan protein tanpa lemak atau nasi dengan lauk rebus dan sayur.

3. Minuman Manis yang Terlihat Sepele

Es teh manis, soda, atau kopi dengan krimer dan gula bisa menambah ratusan kalori tanpa kita sadari. Minuman manis tidak memberikan rasa kenyang, sehingga kalori tambahan ini hanya jadi beban tubuh. Pilihan lebih sehat, air putih, infused water, atau teh/kopi tanpa gula berlebih.

4. Kurang Protein dan Serat

Makan siang yang hanya terdiri dari nasi putih atau mie tanpa lauk sehat bikin cepat lapar kembali. Protein dan serat membantu menstabilkan gula darah dan memberi rasa kenyang lebih lama. Cobalah menambahkan ayam tanpa kulit, ikan, tahu, kacang-kacangan, serta sayuran segar.

5. Makan Terlalu Cepat

Sering makan terburu-buru karena dikejar pekerjaan? Tubuh butuh sekitar 20 menit untuk memberi sinyal kenyang ke otak. Kalau makan terlalu cepat, porsi yang masuk bisa jauh lebih banyak dari yang dibutuhkan. Mulailah dengan makan perlahan, kunyah dengan tenang, dan beri jeda sebelum menambah porsi.

6. Makan Siang Terlalu Larut

Menurut riset Harvard Health Publishing, makan di jam yang tidak konsisten dapat mengganggu metabolisme dan memicu penyimpanan lemak meski total kalori sama. Jika makan siang terlalu sore, rasa lapar jadi berlebihan dan porsi tak terkendali. Usahakan makan siang pada jam reguler, sekitar pukul 12.00–13.00.

7. Menutup Makan Siang dengan Dessert Manis

Kue, donat, atau bubble tea setelah makan siang memang nikmat, tapi menambah kalori kosong yang sulit dibakar. Jika ingin sesuatu yang manis, ganti dengan buah segar atau yoghurt rendah gula.

8. Tidak Membawa Bekal

Bergantung pada kantin atau makanan luar membuat pilihan makan kurang terkontrol. Sering kali, menu yang tersedia tinggi minyak, gula, dan garam. Membawa bekal sehat dari rumah memberi kontrol penuh atas bahan, porsi, dan cara memasak.

9. Makan Sambil Kerja atau Main HP

Makan tanpa fokus membuat kita sulit sadar berapa banyak yang sudah masuk. Akibatnya, kalori bisa berlebihan. Cobalah untuk meluangkan waktu khusus makan siang tanpa gangguan gadget atau pekerjaan.

10. Kurang Minum Air

Dehidrasi sering disalahartikan tubuh sebagai rasa lapar. Akhirnya kita makan lebih banyak, padahal sebenarnya hanya butuh air. Biasakan minum air putih sebelum dan saat makan siang agar tubuh tetap terhidrasi dan nafsu makan lebih terkendali.

Kelebihan kalori dari makan siang entah dari porsi, minuman, atau snack tambahan langsung disimpan tubuh sebagai lemak. Hormon ghrelin (hormon lapar) dan leptin (hormon kenyang) berperan besar dalam proses ini. Pola makan yang tidak seimbang bisa mengacaukan sinyal hormon, membuat kita sulit merasa kenyang atau justru makan berlebih.

Lisa Young menegaskan bahwa salah satu kunci paling sederhana dalam mengontrol berat badan adalah mengendalikan porsi. Dengan porsi wajar, tubuh lebih mudah menjaga keseimbangan energi tanpa merasa kelaparan atau kelebihan kalori.