Kenapa Setelah Makan Asin Berat Badan Langsung Naik Besok Paginya?

Lifestyle –Pernah nggak sih, kamu merasa sudah menjaga pola makan, tapi begitu malamnya kalap makan ramen, keripik, atau makanan cepat saji yang asin banget, paginya kaget lihat timbangan naik? Padahal rasanya mustahil kalau hanya dari sekali makan berat badan langsung melonjak. Nah, inilah yang disebut dengan fenomena berat badan semu atau water weight.

Jangan buru-buru panik, karena kenaikan ini bukan berarti lemak tubuhmu bertambah semalam. Artikel ini akan membahas apa sebenarnya berat badan semu, bagaimana garam memicunya, serta apa yang bisa dilakukan agar tidak terjebak dalam kepanikan setelah makan asin.

Apa Itu “Berat Badan Semu”?

Tubuh manusia sebagian besar terdiri dari air sekitar 50–60 persen berat badan kita adalah cairan. Air ini berperan penting dalam menjaga fungsi sel, mengatur suhu tubuh, hingga melancarkan metabolisme.

Namun, tubuh bisa mengalami yang disebut retensi cairan (water retention), yaitu kondisi saat cairan tubuh tertahan lebih banyak dari biasanya. Inilah yang membuat berat badan naik sementara, meskipun lemak tubuh sebenarnya tidak berubah.

Melansir laman Medical News Today, terlalu banyak natrium atau garam dalam makanan dapat menyebabkan tubuh menahan cairan ekstra sebagai cara mempertahankan keseimbangan. Akibatnya, berat badan bisa naik dalam hitungan jam saja.

Bagaimana Garam Memicu Retensi Cairan?

Garam yang kita makan sebagian besar berbentuk natrium klorida. Natrium sendiri punya fungsi vital yakni membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.

Saat kita mengonsumsi makanan tinggi garam, kadar natrium dalam darah meningkat. Agar konsentrasi natrium tidak terlalu tinggi, tubuh otomatis menahan lebih banyak air. Dengan kata lain, air tambahan disimpan di jaringan tubuh untuk mengencerkan natrium.

Studi yang dilakukan Rakova dan koleganya (2017) menunjukkan bahwa konsumsi garam tinggi memang membuat tubuh menahan lebih banyak cairan, sehingga berat badan naik meskipun asupan kalori tidak terlalu banyak. Efeknya bisa langsung terasa pada hari berikutnya.

Inilah alasannya kenapa sepiring mi instan atau seporsi ayam goreng tepung bisa membuat timbanganmu melonjak 1–2 kilogram besok paginya.

Fenomena ini sudah diakui banyak pakar kesehatan. Mengutip laman Healthline disebutkan bahwa makan banyak garam dapat menyebabkan tubuh menahan cairan, sehingga seseorang mungkin mengalami kenaikan berat selama jangka pendek.

Sementara itu mengutip laman VeryWellHealth diet tinggi garam bisa menyebabkan retensi cairan dan menimbulkan gejala seperti kembung dan pembengkakan.

Dua kutipan ini menegaskan bahwa kenaikan berat setelah makan asin bukanlah penambahan lemak, melainkan efek cairan tubuh yang tertahan.

Faktor yang Mempengaruhi Seberapa Besar Kenaikannya

Tidak semua orang akan mengalami kenaikan yang sama setelah makan asin. Ada beberapa faktor yang menentukan seberapa besar retensi cairan bisa terjadi:

1. Sensitivitas terhadap natrium
   Beberapa orang lebih sensitif terhadap garam. Bahkan sedikit asupan garam ekstra bisa membuat tubuh mereka cepat menahan cairan.
2. Fungsi ginjal
   Ginjal adalah organ utama yang mengatur keseimbangan natrium-air. Kalau ginjal sehat, natrium berlebih bisa dikeluarkan dengan cepat lewat urine. Namun, bila fungsinya tidak optimal, tubuh bisa menahan cairan lebih lama.
3. Kondisi hidrasi
   Menariknya, dehidrasi justru bisa membuat tubuh menahan lebih banyak cairan. Sebaliknya, minum cukup air membantu ginjal bekerja lebih efektif membuang kelebihan garam.
4. Karbohidrat & glikogen
   Simpanan energi dalam tubuh berbentuk glikogen. Setiap gram glikogen bisa mengikat sekitar 3 gram air. Jadi, makanan berkarbohidrat tinggi juga bisa memperbesar retensi air.
5. Aktivitas fisik
   Gerakan tubuh, olahraga, dan berkeringat membantu cairan tidak tertahan terlalu lama. Sebaliknya, duduk atau berdiri lama bisa memperburuk penumpukan cairan, terutama di kaki dan pergelangan.

Bedanya Retensi Cairan dengan Lemak Sungguhan

Penting untuk membedakan naiknya air di tubuh bukan berarti timbunan lemak bertambah.

• Kenaikan lemak: terjadi bertahap, membutuhkan surplus kalori dalam jangka waktu lama. Berat badan tidak naik drastis hanya dari sekali makan.
• Retensi cairan: bisa muncul dalam hitungan jam setelah makan asin, dan bisa hilang kembali dalam 1–2 hari dengan pola makan seimbang dan hidrasi cukup.

Tanda-tanda retensi cairan biasanya meliputi tubuh terasa lebih kembung, jari atau kaki agak bengkak, wajah terlihat lebih puffy, hingga cincin atau pakaian terasa lebih ketat dari biasanya.

Bagaimana Cara Mengurangi Retensi Cairan?

Kalau kamu sering panik setelah melihat angka timbangan naik usai makan asin, ada beberapa langkah sederhana yang bisa membantu:

1. Kurangi konsumsi garam
   Batasi makanan olahan tinggi sodium seperti makanan cepat saji, snack asin, daging olahan, dan saus instan.
2. Perbanyak minum air putih
   Terdengar berlawanan, tapi minum cukup air justru membantu tubuh membuang natrium berlebih.
3. Konsumsi makanan kaya kalium
   Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium. Sumbernya antara lain pisang, alpukat, bayam, dan ubi.
4. Aktif bergerak
   Jalan kaki, stretching, atau olahraga ringan bisa membantu sirkulasi cairan dan mengurangi pembengkakan.
5. Hindari duduk lama
   Beri jeda untuk berdiri atau berjalan agar cairan tidak menumpuk di tungkai.
6. Pantau timbangan dengan bijak
   Fluktuasi 0,5–2 kilogram dalam sehari adalah hal normal akibat cairan. Jangan buru-buru panik atau menyalahkan diri sendiri.