Nasi Lembek atau Nasi Sisa Semalam? Mana yang Lebih Baik untuk Cegah Kenaikan Berat Badan?

Lifestyle –Sebagai makanan pokok mayoritas orang Indonesia, nasi adalah bagian yang tak terpisahkan dari keseharian. Namun, pernahkah kamu menyadari bahwa cara memasak dan menyimpan nasi bisa memengaruhi kadar gula darah dan berat badan?

Banyak yang berpikir semua nasi itu sama saja, padahal tekstur dan cara penyajiannya bisa berdampak pada seberapa cepat tubuh mencerna karbohidrat, serta seberapa lama kita merasa kenyang.

Ada tiga kondisi nasi yang sering kita temui mulai dari nasi baru dimasak dan masih pulen, nasi lembek yang dimasak dengan air berlebih, dan nasi sisa semalam yang sudah didinginkan.

Pertanyaannya mana yang lebih baik jika kamu ingin mengontrol berat badan? Jawabannya ada hubungannya dengan indeks glikemik (IG) dan kandungan pati resisten pada nasi. 

Apa Itu Indeks Glikemik dan Kenapa Penting?

Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan IG tinggi akan cepat dicerna dan diserap tubuh, menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.

Sebaliknya, makanan dengan IG rendah dicerna lebih lambat sehingga membuat gula darah tetap stabil dan memberi rasa kenyang lebih lama. Kenapa ini penting? Gula darah yang naik turun tajam bisa memicu rasa lapar lebih cepat, yang pada akhirnya dapat membuat kita makan berlebihan.

Oleh karena itu, makanan dengan IG rendah sering direkomendasikan untuk orang yang ingin mengontrol berat badan atau menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Perbedaan Nasi Baru Dimasak, Nasi Lembek, dan Nasi Sisa Semalam

1. Nasi baru dimasak (pulen)
   Nasi yang baru diangkat dari rice cooker umumnya memiliki tekstur pulen dan lembut. Pada kondisi ini, pati dalam nasi (terutama pati yang mudah dicerna) masih dalam bentuk yang sederhana sehingga tubuh bisa memecahnya dengan cepat. Hasilnya, IG nasi baru dimasak cenderung berada di tingkat sedang hingga tinggi, tergantung jenis beras yang digunakan.
2. Nasi lembek
   Nasi yang dimasak dengan air berlebihan atau terlalu lama akan menjadi lebih lembek. Banyak orang mengira nasi lembek lebih baik karena lebih ringan di lambung. Namun kenyataannya, nasi lembek justru lebih mudah dicerna tubuh. Ini membuat kadar gula darah naik lebih cepat dibanding nasi pulen, sehingga rasa kenyang pun lebih cepat hilang.
3. Nasi sisa semalam (didinginkan)
   Inilah yang menarik, nasi yang sudah dimasak lalu didinginkan selama beberapa jam (minimal 12 jam) akan mengalami proses yang disebut retrogradasi pati. Proses ini membuat sebagian pati di dalam nasi berubah menjadi pati resisten, yaitu jenis pati yang sulit dicerna tubuh. Kandungan pati resisten ini membuat nasi sisa semalam memiliki IG yang lebih rendah dibanding nasi yang baru dimasak.

Menurut Senior Lecturer in Nutritional Physiology dari University of Surrey, Inggris, Dr. Denise Robertson, proses pendinginan nasi bisa membawa manfaat besar untuk metabolisme. Dalam wawancaranya dengan BBC News (2014), ia menjelaskan:

“Ketika makanan bertepung seperti nasi dimasak lalu didinginkan, struktur patinya berubah. Ini membuatnya lebih tahan dicerna, sehingga lebih sedikit kalori yang diserap dan gula darah naik lebih lambat,” kata dia dalam wawancara dengan BBC News.

Artinya, nasi sisa semalam yang sudah didinginkan dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang benar-benar diserap tubuh. Selain itu, IG yang lebih rendah juga berarti nasi tersebut bisa membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah.

Namun, ada satu hal yang perlu diperhatikan: pastikan nasi disimpan dengan benar di dalam kulkas agar tidak terkontaminasi bakteri. Jika ingin memakannya keesokan hari, panaskan nasi kembali sampai benar-benar panas sebelum dikonsumsi.

Mana yang Lebih Baik untuk Berat Badan?

Jika dibandingkan dari segi indeks glikemik dan rasa kenyang:

• Nasi lembek: paling cepat dicerna dan menyebabkan lonjakan gula darah lebih tinggi alhasil cepat lapar.
• Nasi baru dimasak: IG sedang-tinggi, lebih baik daripada nasi lembek tapi tidak sebaik nasi yang sudah didinginkan.
• Nasi sisa semalam (didinginkan): IG lebih rendah, lebih banyak pati resisten, kalori terserap lebih sedikit, serta rasa kenyang lebih lama.

Dengan kata lain, nasi yang sudah dimasak lalu didinginkan adalah pilihan yang lebih baik jika kamu ingin mengontrol berat badan atau menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Tips Praktis untuk Membuat Nasi Lebih Sehat

1. Gunakan jenis beras dengan IG rendah: seperti beras merah, beras basmati, atau beras hitam.
2. Dinginkan nasi sebelum dikonsumsi: simpan nasi yang sudah dimasak di dalam kulkas minimal 12 jam, lalu panaskan kembali sebelum makan.
3. Jangan terlalu lembek: hindari menambahkan air berlebihan yang membuat nasi lebih cepat dicerna.
4. Kombinasikan dengan protein dan serat: lauk berprotein tinggi dan sayur berserat bisa membantu menurunkan IG total dari makanan.
5. Perhatikan porsi: meski lebih sehat, nasi tetap sumber karbohidrat utama sehingga porsinya tetap harus sesuai kebutuhan kalori harian.