Apel dan Puasa Intermittent: Kombinasi Cerdas untuk Turunkan Berat Badan?
- Pixaby
Lifestyle –Dalam dunia diet dan gaya hidup sehat, ada dua hal yang terus jadi pembicaraan yakni intermittent fasting (puasa intermittent) dan apel. Keduanya terlihat sederhana, tapi masing-masing memiliki manfaat besar untuk menurunkan berat badan. Namun yang sering luput dibahas adalah bagaimana kombinasi keduanya bisa menciptakan efek yang lebih kuat untuk menunjang proses diet.
Sebagian orang yang menerapkan intermittent fasting (IF) masih bingung menentukan makanan apa yang cocok dikonsumsi saat jendela makan agar hasil diet maksimal. Nah, di sinilah apel datang sebagai pemain pendukung yang diam-diam punya pengaruh besar. Tapi benarkah apel efektif saat menjalani intermittent fasting? Yuk, kita bahas tuntas!
Pertama mari bahas terkait dengan intermitten fasting. Intermittent fasting bukan sekadar diet, tapi pola makan. Pola ini mengatur kapan kita makan, bukan hanya apa yang dimakan. Ada beberapa jenis yang populer, seperti:
-
16:8 → 16 jam puasa, 8 jam jendela makan.
18:6 → 18 jam puasa, 6 jam makan.
5:2 → makan normal 5 hari, defisit kalori atau puasa 2 hari.
Berbagai riset menunjukkan bahwa IF bisa:
Menurunkan berat badan
Menstabilkan kadar gula darah
Meningkatkan sensitivitas insulin
Mendukung fungsi sel dan peremajaan tubuh
Tapi, manfaat-manfaat ini akan tercapai hanya jika kita tetap mengonsumsi makanan berkualitas tinggi saat jendela makan. Di sinilah apel mencuri perhatian.
Kenapa Apel Cocok untuk Intermittent Fasting?
1. Rendah Kalori, Tapi Mengenyangkan
Satu buah apel hanya mengandung sekitar 50–60 kalori, namun punya serat tinggi, khususnya serat larut bernama pektin. Serat inilah yang bekerja dengan cara memperlambat pencernaan, memberikan efek kenyang lebih lama, sekaligus menjaga kadar gula darah tetap stabil.
2. Indeks Glikemik Rendah
Apel tergolong buah dengan indeks glikemik (GI) rendah, artinya tidak menyebabkan lonjakan drastis pada gula darah. Ini penting saat kamu memulai jendela makan setelah berpuasa karena tubuh masih dalam mode efisiensi energi. Makanan dengan GI rendah akan menjaga kadar energi tetap stabil dan mencegah kamu craving makanan manis berlebihan.
3. Mudah, Praktis, dan Tidak Perlu Dimasak
Apel bisa langsung dikonsumsi, tidak perlu dimasak atau diolah rumit. Ini sangat cocok untuk kamu yang sibuk tapi tetap ingin sehat selama menjalani IF.
Menurut ahli ginjal asal Kanada sekaligus salah satu tokoh paling berpengaruh dalam dunia intermittent fasting, Dr. Jason Fung, buah-buahan utuh seperti apel sangat ideal dikonsumsi saat jendela makan karena tidak mengganggu proses pembakaran lemak secara drastis, terutama jika dikonsumsi tanpa tambahan karbohidrat olahan.
Sementara itu, pencetus diet 5:2, Dr. Michael Mosley menyebut apel sebagai 'makanan pintar' yang bisa membantu menghindari makan berlebihan saat jendela makan terbuka. Ia menyarankan memilih apel sebagai camilan pengisi antara dua makanan utama agar tubuh tidak merasa lapar berlebihan.
Profesor nutrisi dari University of Illinois, Dr. Krista Varady yang banyak meneliti alternate-day fasting, menyebut apel sebagai buah penyeimbang saat jendela makan sempit karena padat gizi namun ringan. Ia menyarankan mengombinasikan apel dengan protein nabati (seperti almond) untuk hasil optimal.
Sementara menurut laporan dari Harvard Medical School, buah utuh seperti apel membantu menjaga keberhasilan diet jangka panjang karena memberikan rasa kenyang lebih baik dibanding jus atau makanan olahan.
Kapan Waktu Terbaik Konsumsi Apel dalam Intermittent Fasting?
1. Saat Membuka Jendela Makan
Banyak orang merasa lemas atau terlalu lapar saat masuk waktu makan setelah berpuasa belasan jam. Mengonsumsi apel saat ini akan membantu tubuh melakukan transisi dari mode puasa ke mode makan tanpa mengganggu metabolisme. Pilihan terbaik apel hijau, karena lebih rendah gula dan terasa segar.
2. Camilan Tengah Jendela Makan
Saat jendela makan berlangsung 6–8 jam, biasanya ada jeda panjang antara makan utama. Apel bisa dijadikan camilan sehat, apalagi jika dikombinasikan dengan protein sehat seperti selai kacang, greek yogurt, atau almond. Kombinasi ini meningkatkan rasa kenyang dan mengontrol asupan kalori.
3. Menjelang Akhir Jendela Makan
Jika kamu makan terakhir pukul 18.00 sebelum mulai puasa kembali, apel bisa menjadi pilihan ringan yang tidak berat di perut tapi tetap bikin kenyang. Ini akan membantu kamu bertahan lebih lama saat mulai puasa kembali.
Apa yang Terjadi di Tubuh Saat Konsumsi Apel dalam IF?
Pektin Membantu Bakar Lemak
Serat pektin pada apel tak hanya membuat kenyang, tapi juga bekerja seperti "spons" dalam usus. Ia memperlambat penyerapan gula dan lemak, serta mempercepat pembuangan sisa metabolisme. Penelitian dalam Journal of Functional Foods di tahun 2020 menunjukkan bahwa konsumsi apel rutin bisa menurunkan kadar lemak visceral (lemak perut dalam).
Antioksidan Lawan Radikal Bebas
Apel kaya antioksidan seperti quercetin, flavonoid, dan vitamin C yang membantu tubuh melawan peradangan dan stres oksidatif, kondisi yang umum terjadi saat tubuh sedang beradaptasi dengan pola makan baru seperti IF.
Efek Termogenik Ringan
Makanan seperti apel yang mengandung serat tinggi memerlukan lebih banyak energi untuk dicerna, menciptakan efek termis. Artinya, tubuh akan membakar sedikit lebih banyak kalori dalam proses mencernanya dibanding makanan olahan.
Apel Mana yang Lebih Baik untuk IF? Hijau atau Merah?
Apel Hijau (Granny Smith): Lebih rendah gula, lebih tinggi asam dan pektin. Cocok untuk kamu yang menjalankan IF dengan target penurunan berat badan lebih agresif.
Apel Merah (Fuji, Gala, Red Delicious): Lebih manis, sedikit lebih tinggi kalori dan fruktosa. Cocok sebagai pengganti dessert sehat dalam IF, tapi tetap dalam porsi wajar.
Jika kamu baru mulai IF dan belum terbiasa dengan rasa asam apel hijau, kamu bisa memulai dengan apel merah dan beralih perlahan.
Berbicara mengenai apel, Rockit™, produsen inovatif apel berukuran snack asal Selandia Baru, menghadirkan apel dari musim terbarunya di Indonesia. Apel Rockit™, merupakan campuran dari apel Gala dan Splendour, yang menggabungkan sifat terbaik dari kedua jenis apel tersebut untuk menghasilkan apel yang manis dan renyah. Pada musim terbarunya Rockit™ hadir dengan hasil panen yang kuat dan konsisten, ditanam langsung pada perkebunan di Heretaunga, Hawke’s Bay, New Zealand yang dikenal sebagai 'fruit bowl of New Zealand'.
"Dengan bentuk yang ringkas dan mudah dibawa memungkinkan apel ini dinikmati kapan saja, bahkan di tengah kesibukan sehari-hari. Selain praktis, apple ini juga dilengkapi dengan nutrisi penting untuk tubuh, kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan,menjadikannya pilihan snacking yang sehat dan bergizi," kata South East Asia (South) Market Manager Rockit™ Apple, Stephanie Widyowati.
Jika kamu sedang menjalani intermittent fasting, menjadikan apel sebagai bagian dari pola makanmu bisa jadi langkah cerdas. Apel:
Menyediakan serat yang mendukung kenyang
Tidak membebani tubuh dengan kalori tinggi
Kaya antioksidan dan vitamin
Fleksibel dikonsumsi kapan saja dalam jendela makan
Tentu, apel bukan satu-satunya jawaban. Tapi dalam strategi diet berbasis pola, makanan alami seperti apel berperan besar menjaga kualitas jendela makanmu.
Intermittent fasting tidak harus menyiksa. Kunci keberhasilan terletak pada bagaimana kamu mengatur isi jendela makan. Apel bisa menjadi salah satu senjata rahasia, kecil, sederhana, tapi penuh manfaat.
Jadi, kalau kamu ingin menurunkan berat badan dengan cara sehat, coba jadikan apel teman setiamu saat jendela makan. Ringan, mudah dibawa, dan tentu saja: nutritious and delicious!
