Lebih Jahat dari Gula? Ini Jenis Karbohidrat yang Diam-Diam Merusak Tubuhmu

Lifestyle –Dalam percakapan seputar kesehatan, gula sering mendapat cap buruk. Banyak dari kita berusaha menghindari makanan manis, mengganti gula dengan pemanis alami, atau bahkan diet ketat demi menjaga kadar gula darah. Namun, tahukah Anda bahwa ada jenis karbohidrat yang bisa berdampak lebih buruk daripada gula biasa yang disebut karbohidrat olahan?

Karbohidrat olahan atau refined carbohydrates sering kali tersembunyi dalam makanan sehari-hari yang tampaknya tidak berbahaya—roti putih, nasi putih, sereal manis, atau biskuit kemasan. Mereka mungkin tidak terasa semanis gula, tapi cara mereka memengaruhi tubuh justru lebih cepat dan lebih ekstrem.

Artikel ini akan membongkar kenapa jenis karbohidrat tertentu bisa lebih berbahaya dari gula meja, bagaimana mereka bekerja di tubuh, serta apa kata para pakar kesehatan ternama dari Amerika dan Inggris.

Apa Itu Refined Carbohydrates?

Refined carbohydrates adalah jenis karbohidrat yang telah mengalami proses pengolahan tinggi, sehingga sebagian besar serat, vitamin, dan mineralnya hilang. Contoh paling umum adalah tepung putih, nasi putih, pasta putih, dan makanan ringan berbahan dasar tepung seperti donat, kue, atau keripik.

Berbeda dengan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh atau sayuran, karbohidrat olahan memiliki struktur yang sederhana dan mudah diserap tubuh. Akibatnya, mereka cepat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, menyebabkan lonjakan energi sesaat, lalu penurunan tajam yang membuat kita mudah lapar kembali.

Menurut profesor nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, dr. David Ludwig karbohidrat olahan disebut lebih berbahaya daripada gula. Sebab karbohidrat jenis ini dapat memicu respons metabolik yang lebih buruk dibandingkan gula biasa.

“Ketika Anda mengonsumsi roti putih atau cornflakes, efeknya pada gula darah bisa sama atau bahkan lebih buruk dari minum soda,” ujarnya dalam jurnal JAMA Internal Medicine.

Refined carbs memiliki indeks glikemik yang tinggi—angka yang mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Gula memiliki indeks glikemik sekitar 65, sementara roti putih bisa mencapai 75 atau lebih. Ini artinya, tubuh kita merespons roti putih dengan peningkatan insulin yang bahkan lebih ekstrem.

Konsumsi karbohidrat olahan secara rutin dapat memicu berbagai masalah kesehatan serius, antara lain:

• Resistensi insulin: Peningkatan insulin berulang kali membuat sel tubuh kebal terhadap hormon ini, meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
• Peradangan kronis: Karbohidrat olahan berkontribusi pada inflamasi sistemik yang terkait dengan penyakit jantung dan kanker.
• Kenaikan berat badan: Karena rendah serat dan cepat dicerna, makanan ini tidak membuat kenyang lama, sehingga mendorong makan berlebihan.

Profesor endokrinologi pediatrik dari University of California, San Francisco,  Dr. Robert Lustig menyatakan bahwa karbohidrat olahan adalah penyumbang utama sindrom metabolik. Mereka menipu tubuh untuk menyimpan lemak dan membuat kita ingin makan lebih banyak.

Sementara itu, konsultan kardiologis asal Inggris dan penulis buku The Pioppi Diet, Dr. Aseem Malhotra menyebut karbohidrat olahan sebagai racun yang diperhalus dengan kemasan modern.

“Kita hidup dalam lingkungan yang membuat konsumsi karbohidrat olahan sangat mudah dan murah. Sayangnya, ini membawa efek domino pada kesehatan masyarakat,” jelasnya.

Menurutnya, pergeseran dari lemak alami ke karbohidrat olahan dalam pola makan modern adalah salah satu penyebab utama epidemi obesitas dan diabetes di Inggris dan negara-negara Barat lainnya.

Karbohidrat Olahan yang Perlu Diwaspadai

Berikut adalah daftar makanan yang sering dikonsumsi, namun tergolong karbohidrat olahan:

• Roti tawar putih
• Nasi putih
• Pasta biasa
• Sereal sarapan dengan tambahan gula
• Kue dan biskuit kemasan
• Keripik kentang dan snack berbasis tepung

Makanan-makanan ini umumnya terasa ringan, tidak terlalu manis, dan sering dianggap sebagai makanan netral. Namun, dampaknya pada tubuh bisa setara dengan makan permen dalam jumlah besar.

Karbohidrat Sehat: Alternatif yang Aman

Tidak semua karbohidrat itu buruk. Karbohidrat kompleks yang tinggi serat dan tidak diproses berlebihan justru baik untuk tubuh. Contohnya:

• Beras merah atau hitam
• Oat utuh (bukan instant oat)
• Quinoa, barley, dan biji-bijian lain
• Sayuran umbi seperti ubi jalar dan singkong
• Kacang-kacangan (lentil, kacang hitam, buncis)

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, memberikan energi stabil, dan menjaga kadar gula darah tetap seimbang.

Tips Mengurangi Karbohidrat Olahan

Berikut beberapa langkah praktis untuk mulai mengurangi konsumsi refined carbs:

1. Baca label kemasan – Hindari produk dengan daftar bahan panjang dan mengandung "tepung terigu", "sirup glukosa", atau "karbohidrat modifikasi".
2. Ganti roti putih dengan roti gandum utuh – Pastikan mengandung whole grain sebagai bahan utama.
3. Kurangi nasi putih, ganti dengan beras merah atau quinoa.
4. Masak sendiri lebih sering – Makanan kemasan sering mengandung karbohidrat tersembunyi.
5. Perbanyak sayur dan protein – Membantu merasa kenyang lebih lama.

Gula memang patut diwaspadai, tapi bukan satu-satunya musuh. Karbohidrat olahan diam-diam menyusup ke dalam pola makan kita, memberi dampak buruk jangka panjang pada gula darah, berat badan, dan kesehatan jantung.

Meninggalkan gula adalah awal yang baik. Tapi mengubah sumber karbohidrat harian adalah langkah berikutnya yang jauh lebih penting. Dengarkan tubuh Anda, edukasi diri, dan pilih makanan yang memberi manfaat nyata.