Jam Berapa Waktu Ideal Makan Siang agar Tidak Bikin Berat Badan Naik?
- Freepik
Lifestyle –Makan siang memang jadi momen yang paling ditunggu-tunggu di tengah aktivitas. Selain mengisi tenaga, makan siang juga jadi ajang refreshing di tengah kerjaan atau kesibukan. Tapi, siapa sangka kalau waktu makan siang yang kurang tepat justru bisa bikin berat badan naik, meskipun kamu sudah memilih menu yang tergolong sehat?
Yup, bukan hanya soal apa yang kamu makan, tapi juga kapan kamu makan, sangat menentukan bagaimana tubuhmu memproses makanan. Ilmu yang mempelajari hal ini dikenal dengan nama chrononutrition.
Menurut ahli biologi sirkadian dari Salk Institute, Dr. Satchin Panda waktu makan sangat memengaruhi kerja sistem metabolisme dan hormon tubuh. Jadi kalau kamu suka makan siang terlalu sore atau bahkan melewatkannya, bisa jadi itu penyebab kenapa timbangan nggak kunjung turun meski kamu merasa sudah ‘makan sehat’.
Sebelum membahas lebih dalam kapan waktu paling ideal untuk makan siang, mari kita pahami dulu apa itu chrononutrition dan ritme sirkadian. Chrononutrition adalah cabang ilmu gizi yang meneliti bagaimana waktu makan memengaruhi metabolisme dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Konsep dasarnya bersandar pada ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur kapan kita tidur, makan, memproduksi hormon, hingga mencerna makanan.
Tubuh kita ternyata tidak ‘netral’ terhadap makanan kapan pun. Sistem metabolisme bekerja paling optimal di siang hari, terutama pada rentang waktu pagi hingga sekitar pukul 14.00. Lewat dari waktu itu, kecepatan pencernaan mulai menurun, dan sensitivitas insulin juga ikut melemah.
Dr. Satchin Panda menjelaskan bahwa tubuh dirancang untuk makan di siang hari, saat sinar matahari hadir. Ritme sirkadian membantu kita mencerna makanan dengan efisien pada waktu tertentu.
Metabolisme Tubuh di Siang Hari: Sedang dalam Performa Terbaik
Ketika kita makan, tubuh akan melepaskan hormon insulin untuk membantu mengatur kadar gula darah. Di siang hari, respons insulin berada dalam kondisi paling optimal, sehingga makanan yang dikonsumsi lebih cepat diubah menjadi energi, bukan disimpan sebagai lemak.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition pada tahun 2021, mengungkap bahwa makan dalam jendela waktu siang hari mendukung kontrol berat badan dan metabolisme yang lebih stabil. Studi lain dari Harvard Medical School menyatakan bahwa makan siang terlalu sore dikaitkan dengan peningkatan berat badan, meskipun total kalori yang dikonsumsi sama.
Profesor dari Harvard, Dr. Frank Scheer menegaskan bahwa waktu makan bisa memengaruhi metabolisme dan penyimpanan lemak. Sementara itu, makan malam hari cenderung disimpan sebagai lemak karena tubuh tidak membakar energi sebanyak siang hari.
Lalu, kapan sebenarnya waktu makan siang terbaik agar berat badan tetap terkendali? Jawabannya adalah antara pukul 12.00 hingga 13.30. Kenapa? Karena pada rentang waktu ini, metabolisme tubuh sedang bekerja maksimal. Insulin merespons dengan baik, pencernaan optimal, dan energi yang masuk lebih mungkin dipakai langsung, bukan disimpan.
Sebuah studi yang dimuat di International Journal of Obesity pada tahun 2013 menyebutkan bahwa partisipan yang makan siang lebih awal (sebelum jam 3 sore) kehilangan berat badan lebih banyak dibanding mereka yang makan di atas jam 3 sore, meskipun asupan kalorinya sama.
Apa yang Terjadi Jika Makan Siang Terlambat?
Makan siang lewat dari pukul 15.00 bukan hanya bikin kamu lebih lapar dan makan lebih banyak, tapi juga bisa mengganggu ritme sirkadian tubuh. Hal ini menciptakan semacam ‘jet lag metabolik’ di mana tubuh bingung antara waktu istirahat dan waktu makan.
Efek buruk dari makan siang terlalu sore antara lain:
- Insulin spike lebih tinggi → gula darah naik lebih lama → risiko penyimpanan lemak meningkat.
- Tubuh tidak membakar kalori secara efisien → makanan disimpan sebagai cadangan lemak.
- Rasa lapar datang lagi lebih cepat di malam hari → cenderung ngemil sebelum tidur.
Pakar chrononutrition dari Spanyol, Dr. Marta Garaulet menjelaskan, waktu makan yang terlambat memperburuk sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko obesitas.
Di sisi lain, apakah kita harus melewatkan makan siang meski sedang tidak lapar?Tentu tidak! Melewatkan makan siang bisa menyebabkan lonjakan lapar yang ekstrem di sore hari. Akibatnya? Kamu jadi cenderung makan berlebihan saat makan malam, yang justru jauh lebih berisiko menaikkan berat badan karena metabolisme malam sudah melambat.
Selain itu, skipping lunch bisa mengacaukan hormon lapar (ghrelin dan leptin), membuat kamu lebih mudah tergoda makanan tinggi kalori seperti gorengan, keripik, atau es kopi manis.
Berikut beberapa cara sederhana agar makan siang tetap sehat dan tidak bikin angka timbangan naik:
- Pilih waktu antara 12.00–13.30
- Ini waktu ideal sesuai puncak metabolisme tubuh.
- Contoh: nasi merah + dada ayam + sayur rebus + alpukat
- Nasi putih + gorengan + es teh manis = lonjakan gula darah
- Bisa menambah ratusan kalori tersembunyi
- Supaya bisa kontrol porsi dan bahan makanan
- Ini prinsip time-restricted eating yang disarankan oleh Dr. Satchin Panda