Kok Pulang Kantor Malah Makin Stres? Ini Penjelasan Psikologinya

Lifestyle –Pernahkah kamu merasa lega ketika jam kantor akhirnya selesai, tapi justru saat sampai di rumah perasaan stres malah semakin terasa? Alih-alih tenang, pikiran penuh beban, emosi mudah tersulut, bahkan tubuh terasa lebih lelah.

 

Fenomena ini bukan hanya terjadi padamu, tapi dialami oleh banyak pekerja di berbagai belahan dunia. Dalam psikologi, kondisi ini dikenal dengan istilah after-work stress rebound.

 

Artikel ini akan membahas apa sebenarnya fenomena ini, mengapa stres justru muncul setelah kita meninggalkan kantor, faktor-faktor yang memperparahnya, hingga cara mengelola agar tidak mengganggu kesehatan mental maupun hubungan dengan keluarga.

 

Apa Itu After-Work Stress Rebound?

After-work stress rebound adalah kondisi ketika stres akibat pekerjaan tidak langsung terasa saat masih di kantor, melainkan muncul kembali setelah kita pulang. Seolah-olah otak menunda untuk merasakan tekanan tersebut.

 

Selama jam kerja, pikiran kita sibuk fokus pada tugas, rapat, atau deadline. Karena itu, tubuh mengaktifkan mode bertahan dengan melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Efeknya, kita tetap waspada, aktif, dan bisa menyelesaikan pekerjaan.

Namun, begitu sampai di rumah dan tubuh mulai rileks, stres yang tadi disimpan akhirnya muncul ke permukaan. Menurut para ahli, fenomena ini berkaitan erat dengan cara kerja otak dan sistem saraf.

 

Profesor psikiatri sekaligus Direktur Stanford Center on Stress and Health, Dr. David Spiegel, menjelaskan ketika kita berada dalam situasi penuh tekanan, tubuh mengaktifkan sistem saraf simpatik untuk bertahan.

 

”Namun, ketika ancaman sudah berlalu, sistem tubuh kembali tenang dan justru saat itulah kita mulai menyadari dampak stres yang tertunda,” kata dia.

 

Artinya, saat berada di kantor, tubuh kita seperti memakai tameng agar tetap kuat menghadapi tekanan. Tapi setelah pulang, tameng itu dilepas, dan semua beban yang ditahan justru terasa lebih berat.

 

Faktor yang Memperparah Stres Setelah Pulang Kantor

Tidak semua orang mengalami after-work stress rebound dengan intensitas yang sama. Ada beberapa faktor yang bisa memperburuk kondisi ini:

 

1. Macet atau perjalanan panjang
   Perjalanan pulang yang penuh kemacetan membuat tubuh semakin lelah dan frustrasi. Bukannya bisa segera beristirahat, kita justru menambah beban mental.
2. Work rumination
   Kebiasaan terus memikirkan pekerjaan meskipun jam kerja sudah selesai. Misalnya, teringat deadline besok, masalah dengan rekan kerja, atau merasa belum maksimal menyelesaikan tugas.
3. Emotional spillover
   Emosi negatif dari kantor terbawa pulang. Akibatnya, suasana hati di rumah jadi mudah tersulut dan memengaruhi hubungan dengan pasangan atau keluarga.
4. Kurangnya waktu transisi
   Banyak orang tidak memberi jeda antara kerja dan kehidupan pribadi. Begitu sampai rumah langsung bertemu keluarga atau masih membuka laptop untuk menyelesaikan tugas tambahan.

 

Dampak Jika Dibiarkan

Meningkatnya stres setelah pulang kantor bukan hal sepele. Jika dibiarkan, efek jangka panjangnya bisa mengganggu kualitas hidup, seperti:

 

• Gangguan tidur: sulit tidur, sering terbangun, atau tidur tidak nyenyak.
• Burnout: kelelahan fisik dan mental yang membuat performa kerja semakin menurun.
• Hubungan terganggu: pasangan atau anak mungkin merasa tidak diperhatikan karena kita masih sibuk dengan emosi sisa kantor.
• Masalah kesehatan fisik: stres kronis berhubungan dengan tekanan darah tinggi, sakit kepala, bahkan gangguan pencernaan.

 

Cara Mengelola After-Work Stress Rebound

Kabar baiknya, ada banyak strategi sederhana yang bisa membantu mengurangi stres setelah pulang kerja:

 

1. Buat ritual transisi pulang kantor
   Misalnya mendengarkan musik favorit, jalan kaki sebentar sebelum masuk rumah, atau mengganti pakaian kerja dengan baju santai. Hal kecil ini memberi sinyal pada otak bahwa “waktu kerja sudah selesai”.
2. Batasi pikiran kerja di rumah
   Hindari membuka email atau pesan kerja setelah jam kantor berakhir. Jika perlu, matikan notifikasi aplikasi kerja agar pikiran bisa benar-benar istirahat.
3. Lakukan aktivitas menyenangkan
   Olahraga ringan, membaca buku, bermain musik, atau sekadar menonton film bisa membantu pikiran beralih dari stres pekerjaan.
4. Komunikasi sehat dengan keluarga
   Beri jeda 10–15 menit untuk menenangkan diri sebelum mulai berinteraksi. Cara ini membantu agar emosi negatif tidak terbawa ke dalam hubungan.
5. Teknik relaksasi
   Cobalah pernapasan dalam, meditasi singkat, atau journaling untuk merilis emosi yang menumpuk.