Olahraga untuk Bokong Besar dan Kencang, Benarkah Bisa Dibentuk dengan Latihan?

“Tidak ada shortcut. Squat, hip thrust, dan deadlift adalah fondasi utama untuk mengaktifkan otot gluteus,” ujarnya.

Olahraga yang Efektif Membentuk Bokong

Beberapa jenis olahraga terbukti sangat efektif untuk mengencangkan dan membesarkan otot bokong:

1. Squat

Gerakan ini adalah “raja” dari semua latihan bokong. Squat menargetkan gluteus maximus, quadriceps, dan hamstring.
Tips: Pastikan posisi punggung tegak, lutut tidak melewati ujung jari kaki, dan bokong turun sejajar lantai.

2. Hip Thrust

Menurut Dr. Contreras, hip thrust adalah latihan paling efektif untuk membangun bokong. Dalam penelitiannya yang diterbitkan di Journal of Applied Biomechanics, ia menemukan bahwa aktivasi glute saat hip thrust lebih tinggi dibanding squat.

Halaman Selanjutnya

3. Lunges