Kenapa Jam Makan Siang Bikin Lapar Lebih Besar? Penjelasan Ilmiah dan Tips Mengendalikannya

Lifestyle –Banyak orang merasakan hal yang sama ketika jam makan siang tiba, rasanya perut tak hanya lapar, tapi ingin makan lebih banyak dari biasanya. Padahal, sarapan sudah dilakukan beberapa jam sebelumnya. Fenomena ini bukan sekadar lapar mata atau efek bosan di kantor, melainkan gabungan dari faktor biologis, psikologis, dan sosial.

Artikel ini akan membahas faktor-faktor tersebut dan memaparkan ahli psikologi makan yang meneliti bagaimana memori, hormon, dan kebiasaan memengaruhi pola makan kita, Prof. Suzanne Higgs dari University of Birmingham

Faktor Biologis: Jam Sirkadian dan Hormon Nafsu Makan

Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian, semacam jam biologis yang mengatur banyak fungsi tubuh, termasuk rasa lapar. Hormon ghrelin (pemicu lapar) dan leptin (pemicu kenyang) bekerja mengikuti ritme ini.

Menjelang siang hari, kadar ghrelin cenderung memuncak, sehingga tubuh mengirim sinyal “butuh energi” ke otak. Jika pada pagi hari aktivitas cukup padat, energi cadangan akan lebih cepat terkuras, membuat rasa lapar semakin kuat.

Menurut artikel dari UCLA Health, gangguan jadwal makan atau tidur dapat memperparah hal ini.

“Ketika ritme sirkadian terganggu, keseimbangan hormon ghrelin dan leptin ikut terganggu, yang dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan akan makanan tinggi kalori”.

Faktor Psikososial: Efek Social Facilitation Saat Makan Bersama

Pernah merasa makan lebih banyak ketika makan bersama teman atau rekan kerja? Fenomena ini dikenal sebagai social facilitation dalam perilaku makan. Saat kita makan bersama, tanpa sadar kecepatan dan porsi makan sering menyesuaikan dengan orang lain di meja.

Studi yang dimuat di Journal of Eating Disorders menjelaskan bahwa makan dalam kelompok dapat meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi, terutama ketika suasana sosial menyenangkan dan percakapan mengalihkan perhatian dari kesadaran makan.

Selain itu, penelitian yang dipublikasikan di arXiv menemukan adanya purchasing mimicry, yaitu kecenderungan memilih makanan yang sama seperti orang sebelumnya dalam antrean. Ini menjelaskan mengapa saat makan siang di kantin atau restoran, kita kerap ikut-ikutan pilihan orang lain dan kadang pilihannya cenderung lebih berat.

Sementara itu, Prof. Suzanne Higgs mengungkap salah satu temuan pentingnya adalah bahwa memori makan memengaruhi konsumsi berikutnya. Dalam penelitiannya, Higgs menemukan bahwa orang yang diingatkan akan waktu dan jumlah makan sebelumnya cenderung makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya. Sebaliknya, mereka yang tidak menyadari atau lupa bahwa telah makan cukup, akan makan lebih banyak.

“Jika kita tidak mengingat bahwa kita telah makan baru-baru ini, otak akan menafsirkan sinyal dari tubuh sebagai rasa lapar, meskipun sebenarnya kebutuhan energi tidak terlalu tinggi,” kata dia.

Fenomena ini berarti, saat kita sibuk bekerja sejak pagi, sering kali kita lupa detail sarapan atau camilan yang telah dimakan. Akibatnya, otak menganggap tubuh perlu “isi ulang penuh” di jam makan siang, mendorong porsi yang lebih besar.

Empat Faktor “Lapar Besar” Saat Siang Hari

Berdasarkan penjelasan ilmiah dan pandangan Prof. Higgs, fenomena ini bisa disederhanakan menjadi empat penyebab utama:

1. Puncak hormon lapar (ghrelin) di siang hari yang memang alami dalam ritme tubuh.
2. Gangguan pola makan atau tidur, yang membuat keseimbangan hormon pengatur nafsu makan terganggu.
3. Efek makan bersama secara sosial yang memicu konsumsi lebih banyak tanpa sadar.
4. Kurangnya kesadaran terhadap pola makan sebelumnya, yang membuat otak salah mengartikan sinyal lapar.

Tips Mengelola Nafsu Makan di Siang Hari

Fenomena ini wajar, tapi tetap bisa diatur agar tidak berujung pada kebiasaan makan berlebihan yang memengaruhi kesehatan. Beberapa tips berikut dapat membantu:

• Konsumsi sarapan seimbang yang mengandung protein dan serat untuk menahan lapar lebih lama.
• Tetapkan jadwal makan dan tidur yang konsisten agar ritme sirkadian tetap stabil.
• Praktik mindful eating: sadari kapan terakhir kali makan, dan nikmati makan siang dengan perhatian penuh.
• Atur porsi saat makan bersama, dan jangan otomatis mengikuti porsi atau pilihan orang lain.
• Gunakan catatan kecil atau aplikasi untuk merekam waktu dan jenis makanan sebelumnya.