Kapan Waktu yang Tepat Konsumsi Karbohidrat, Protein dan Lemak? Ini Jawabannya
- Pixaby
Lifestyle – Asupan gizi yang tepat bukan hanya membantu menjaga energi dan fokus, tetapi juga mempercepat pemulihan, mencegah cedera, dan memaksimalkan performa. Dengan memilih jenis makanan, jumlah, dan waktu konsumsi yang tepat, tubuh akan mendapatkan bahan bakar optimal untuk beraktivitas sekaligus memperbaiki diri setelahnya.
Krissy Lines, Director, Sports Performance, Nutrition and Education, Herbalife, mengatakan, dengan semakin meningkatnya semangat untuk bergerak, muncul kebutuhan yang lebih mendalam untuk memahami peran nutrisi, bukan hanya sebagai pola makan, tetapi sebagai alat untuk meningkatkan performa.
“Bayangkan tubuh Anda sebagai mesin mobil berperforma tinggi. Tanpa bahan bakar yang tepat, mesin tersebut tidak akan melaju jauh atau cepat,” ujar Krissy dalam keterangannya, dikutip Selasa 12 Agustus 2025.
“Anda dapat menyusun rencana latihan yang terstruktur, tetapi tanpa strategi nutrisi yang sesuai dengan usaha Anda, hasilnya mungkin tidak maksimal. Baik hanya seorang pejuang akhir pekan atau pelari maraton berpengalaman, nutrisi olahraga harus diintegrasikan ke dalam setiap fase perjalanan latihan Anda,” tambah Krissy.
Nutrisi yang Tepat untuk Hasil Terbaik
Nutrisi dimulai dari dasar-dasar, yaitu kalori dan makronutrien yang disesuaikan dengan tujuan kebugaran Anda. Berikut adalah rinciannya:
Sumber energi utama tubuh untuk ketahanan. Mengonsumsi karbohidrat yang mudah dicerna 30–45 menit sebelum latihan membantu menjaga energi tanpa risiko gangguan pencernaan. Kebutuhan pelatihan umum berkisar antara 5,5–7g per kg berat badan, sedangkan ketahanan atlet mungkin memerlukan 7–10g/kg, bahkan lebih tinggi untuk acara ultra-ketahanan.
Penting untuk pemulihan otot, perbaikan, dan performa yang berkelanjutan. Ketahanan atlet harus menargetkan 1–1,3g/kg berat badan, dan mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan atau intensitas tinggi mungkin memerlukan hingga 2g/kg.
Sering diabaikan, lemak menyediakan energi tahan lama dan mendukung fungsi sel. Lemak harus menyumbang 25–30 persen dari asupan kalori harian. Utamakan sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, dan minyak seperti wijen atau zaitun, yang merupakan makanan pokok dalam banyak pola makan Asia. Lemak sebaiknya dikonsumsi sepanjang hari atau setelah latihan untuk menghindari pencernaan yang lambat selama latihan.
Waktu yang Tepat: Sebelum, Selama, dan Setelah
Nutrisi cerdas bukan hanya tentang apa yang dikonsumsi, tetapi juga kapan Anda mengonsumsinya:
Sebelum latihan
Isi bahan bakar 30–45 menit sebelumnya dengan camilan kaya karbohidrat, rendah serat untuk memudahkan pencernaan. Pastikan juga untuk minum banyak cairan sebelum latihan agar Anda tidak memulai dalam kondisi dehidrasi. Menambahkan elektrolit, terutama di iklim Asia yang panas dan lembap, dapat membantu mencegah kelelahan dini.
Setelah latihan
Dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah latihan, konsumsi 20–40g protein, baik dari shake, tahu, daging tanpa lemak, atau telur dengan pilihan sumber karbohidrat (buah, nasi, kentang, atau mi). Ini membantu memperbaiki otot dan mengoptimalkan pemulihan.
Air Penting, tetapi Apakah Cukup?
Hidrasi memainkan peran kunci dalam performa, tetapi aktivitas intens menyebabkan tubuh kehilangan air dan elektrolit melalui keringat dan regulasi panas. Di wilayah tropis dan lembap di Asia, kehilangan ini bisa signifikan.
Selama latihan lebih dari 30 menit, terutama di luar ruangan, ganti air biasa dengan minuman elektrolit yang mengandung natrium dan kalium untuk menjaga ketahanan dan mencegah kram atau pusing. Untuk latihan yang berlangsung lebih dari 60 menit, pilih minuman elektrolit dengan tambahan glukosa untuk menjaga tingkat energi dan intensitas.
Istirahat cukup
Jangan abaikan istirahat; pemulihan adalah saat kemajuan terjadi. Targetkan 7–9 jam tidur berkualitas dan luangkan setidaknya satu hari istirahat penuh setiap minggu. Tidur membantu mengatur hormon, memperbaiki jaringan otot, dan mengisi ulang cadangan energi.
“Kami percaya bahwa ketika Anda memenuhi kebutuhan nutrisi dengan baik, Anda tidak hanya mencapai tujuan, tetapi melampauinya,” pungkas Krissy.