Cegah Penyakit Jantung: 5 Langkah Gaya Hidup Sehat yang Bisa Dimulai Hari Ini

Ilustrasi jantung
Sumber :
  • Freepik

LifestylePenyakit jantung masih menjadi salah satu penyebab kematian terbesar di Indonesia dan dunia. Meski terdengar menakutkan, banyak kasus penyakit jantung sebenarnya dapat dicegah dengan perubahan gaya hidup yang sederhana. Pemerintah melalui Kementerian Kesehatan (Kemenkes) terus mendorong masyarakat untuk lebih peduli terhadap kesehatan jantung, salah satunya lewat program Cek Kesehatan Gratis (CKG) di Puskesmas. Pemeriksaan dini ini menjadi langkah penting untuk mengetahui kondisi tubuh sebelum gejala serius muncul.

Hei Wanita! Jangan Abaikan Nyeri Kaki di Malam Hari, Kenapa?

Pada peringatan Hari Jantung Sedunia 2025 di EastVarra Mall, BSD, Kabupaten Tangerang, Banten, baru-baru ini, Kemenkes kembali mengajak masyarakat untuk memanfaatkan layanan CKG. Direktur Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Tidak Menular Kemenkes, Siti Nadia Tarmizi, menyampaikan bahwa prevalensi penyakit jantung di Indonesia mencapai 1,5 persen dari jumlah penduduk.

“Kasus tertinggi terjadi di Kalimantan Utara, Yogyakarta, dan Gorontalo,” ujar Direktur Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Tidak Menular Kemenkes, Siti Nadia Tarmizi.

Warna Ingus Bisa Ungkap Penyakit Tersembunyi! Cek Artinya Sebelum Terlambat

Penyakit jantung koroner mendominasi hingga 50 persen dari total kasus yang tercatat. Menurut Nadia, faktor penyebabnya antara lain keturunan, gaya hidup tidak sehat, dan lingkungan. 

“Karena itu, CKG menjadi pintu masuk deteksi dini agar masyarakat mengetahui kondisi tubuh mereka sejak awal,” jelasnya.

Indonesia Menuju Pusat Destinasi Stem Cell Dunia, Workshop Internasional Pertama Digelar di Jakarta

Pemeriksaan dalam program CKG meliputi pengecekan tekanan darah, kadar gula, hingga kolesterol. 

“Masyarakat bisa datang ke Puskesmas terdekat. Ini pemeriksaan sederhana, tetapi penting untuk mencegah risiko besar di kemudian hari,” tegas Nadia.

Selain pemeriksaan rutin, gaya hidup sehari-hari memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Banyak kebiasaan buruk yang tanpa disadari memperbesar risiko penyakit jantung, seperti jarang bergerak, konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, stres berlebihan, dan kurang tidur.

Kabar baiknya, semua kebiasaan tersebut bisa diperbaiki sedikit demi sedikit. Berikut ini lima langkah gaya hidup sehat yang bisa Anda mulai hari ini untuk menjaga jantung tetap kuat.

1. Rutin Bergerak Setiap Hari

Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa olahraga berat. Jalan kaki selama 30 menit per hari, naik tangga, atau bersepeda santai sudah cukup untuk membantu jantung bekerja lebih efisien. Olahraga teratur membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), serta menjaga berat badan ideal. Kuncinya adalah konsistensi — lakukan aktivitas yang Anda nikmati agar menjadi bagian dari rutinitas, bukan paksaan sesaat.

2. Konsumsi Makanan Sehat dan Seimbang

Pola makan sehat sangat berpengaruh terhadap kondisi jantung. Kurangi konsumsi makanan olahan, gorengan, dan minuman tinggi gula. Perbanyak buah, sayur, biji-bijian utuh, ikan, dan lemak sehat dari alpukat atau kacang-kacangan.

Mengganti garam berlebih dengan bumbu alami seperti rempah juga bisa membantu menjaga tekanan darah. Diet seimbang bukan hanya menurunkan risiko penyakit jantung, tetapi juga meningkatkan energi dan kualitas hidup secara keseluruhan.

3. Kelola Stres dengan Baik

Stres berkepanjangan dapat memicu lonjakan tekanan darah dan detak jantung, serta mendorong seseorang ke kebiasaan tidak sehat seperti merokok atau makan berlebihan. Teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, yoga, atau sekadar meluangkan waktu untuk hobi bisa membantu mengendalikan stres. Jangan ragu mencari dukungan sosial dari keluarga dan teman, karena kesehatan mental yang baik sangat berkaitan dengan kesehatan jantung.

4. Tidur Cukup dan Berkualitas

Kurang tidur dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, obesitas, dan penyakit jantung. Orang dewasa disarankan tidur 7–8 jam per malam dengan kualitas tidur yang baik. Ciptakan rutinitas tidur yang teratur, hindari penggunaan gawai sebelum tidur, dan pastikan kamar tidur nyaman serta tenang. Tidur yang cukup membantu tubuh memperbaiki diri dan menjaga fungsi organ, termasuk jantung.

5.  Rutin Cek Kesehatan

Gaya hidup sehat sebaiknya dibarengi dengan pemeriksaan kesehatan rutin. Tekanan darah, kadar gula, dan kolesterol seringkali tidak menimbulkan gejala pada tahap awal. Dengan melakukan CKG secara berkala di Puskesmas, Anda bisa mengetahui potensi risiko lebih dini dan mengambil tindakan pencegahan yang tepat. Pemeriksaan ini mudah, gratis, dan bisa menjadi penyelamat hidup Anda.

Menjaga kesehatan jantung tidak perlu dimulai dengan langkah besar. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten jauh lebih efektif dalam jangka panjang. Pemerintah telah menyediakan fasilitas deteksi dini melalui program CKG, namun langkah selanjutnya ada di tangan Anda. Mulailah bergerak lebih aktif, makan lebih sehat, tidur cukup, kelola stres, dan jangan lupa cek kesehatan secara berkala. Dengan lima kebiasaan sederhana ini, Anda bisa menikmati hidup yang lebih panjang, produktif, dan bebas dari risiko penyakit jantung.