Ini yang Terjadi pada Tubuh Saat Makan Langsung Minum Es Teh Manis

Lifestyle –Kebiasaan menikmati es teh manis segera setelah makan bukan hal asing di banyak budaya, termasuk di Indonesia. Rasanya menyegarkan, tapi ada dampak-dampak dalam tubuh yang mungkin tak langsung terasa salah satunya berdampak pada penyerapan zat besi.

Artikel ini membahas bagaimana es teh manis memengaruhi tubuh, khususnya dalam hal zat besi, sekaligus efek tambahan seperti lonjakan gula dan gangguan pencernaan.

Lantas seperti apa mekanismenya? Zat besi dalam makanan ada dua jenis yakni heme iron (dari daging, ikan, unggas) dan non-heme iron (dari tumbuhan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian). Tubuh menyerap heme iron relatif lebih mudah dan tidak terlalu dipengaruhi oleh zat lain dalam makanan, sedangkan non-heme iron penyerapannya lebih rentan terganggu oleh faktor diet.

“Mengonsumsi minuman yang mengandung tanin seperti teh bersamaan dengan makanan dapat berkontribusi pada timbulnya defisiensi zat besi, terutama bila pola makan sebagian besar terdiri dari bahan makanan nabati,” demikian bunyi penelitian P. B. Disler dkk., yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition (1975)

“Setelah faktor-faktor ini diidentifikasi, dampak masing-masing terhadap penyerapan zat besi dijelaskan... Pada individu dengan asupan zat besi heme yang rendah, asupan faktor pendukung yang rendah, dan/atau asupan faktor penghambat yang tinggi, penyerapan zat besi bisa menjadi masalah,” demikian kata IM Zijp dkk., dalam studi Effect of Tea and Other Dietary Factors on Iron Absorption.

Bagaimana Teh Menghambat Penyerapan Zat Besi

Teh mengandung polifenol, terutama tanin, yang dapat membentuk kompleks dengan zat besi non-heme dalam saluran pencernaan, sehingga zat besi menjadi kurang larut dan sulit diserap. Studi-studi ilmiah sudah menunjukkan efek ini dalam berbagai kondisi.

• Sebuah studi klasik oleh Disler et al. (1975) menemukan bahwa minuman yang mengandung tanin seperti teh, dikonsumsi bersamaan dengan makanan, menghambat penyerapan non-heme iron dari sejumlah jenis makanan: nasi, kentang, roti, dll.
• Studi lain, Effect of Tea and Other Dietary Factors on Iron Absorption oleh IM Zijp & kawan-kawan, menyebut bahwa faktor penghambat seperti teh dan kopi harus diperhatikan. Dalam diet dengan asupan zat besi heme dan faktor penolong (seperti vitamin C, daging) yang memadai, efek penghambatan bisa dikompensasi. Namun pada individu dengan asupan zat besi non-heme dominan dan sedikit faktor penolong, risiko defisiensi besi jadi signifikan.

Seberapa Besar Pengaruhnya?

• Studi di Tunisia menemukan bahwa sari teh hitam dapat mengurangi bioavailabilitas zat besi non-heme dari couscous sebesar 36–61%, tergantung konsentrasi teh.
• Studi di Maroko menggunakan NaFeEDTA (bentuk zat besi yang difortifikasi) menunjukkan bahwa konsumsi teh mengurangi penyerapan lebih dari 85% dibandingkan kondisi tanpa teh.
• Penelitian oleh SFA Fuzi (2017): jika teh dikonsumsi bersamaan dengan makanan bergizi zat besi non-heme, terdapat penurunan penyerapan. Namun jika diberi jeda satu jam setelah makan, efek penghambatan ini menurun signifikan.

Efek Lainnya Lonjakan Gula & Gangguan Pencernaan

Selain pengaruh pada penyerapan zat besi, konsumsi gula banyak (misalnya dari es teh manis) langsung setelah makan bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Setelah itu tubuh akan merespons dengan produksi insulin yang cukup besar sehingga gula darah bisa turun secara cepat,  fenomena dikenal sebagai sugar crash. Gejalanya bisa berupa rasa lemas, mengantuk, pusing ringan.

Gangguan pencernaan juga mungkin terjadi, minuman dingin bisa membuat aliran darah ke lambung sedikit berubah, memperlambat aktivitas pencernaan, membuat makanan dan cairan tidak cepat bergerak, berpotensi menyebabkan rasa kembung atau tidak nyaman.

Siapa yang Paling Berisiko?

Beberapa kelompok rentan terhadap efek buruk konsumsi teh bersamaan dengan makan:

1. Orang dengan diet tinggi non-heme iron, seperti vegetarian atau yang sering makan sayuran sebagai sumber utama zat besi.
2. Wanita usia subur, karena mereka punya kebutuhan zat besi yang lebih tinggi (mengalami menstruasi). Studi di Kenya menunjukkan bahwa wanita yang secara rutin minum teh dalam atau dekat waktu makan memiliki tingkat ferritin (indikator simpanan besi) lebih rendah dan risiko anemia lebih tinggi.
3. Orang dengan stok besi rendah atau yang sudah defisiensi besi, karena tubuhnya sudah kurang mampu menyerap zat besi, maka penghambatan lebih terasa.

Tips Agar Tetap Bisa Menikmati Teh tapi Tidak Menghambat Penyerapan Zat Besi

Berikut beberapa strategi agar dampak negatif konsumsi es teh manis setelah makan bisa dikurangi:

• Jeda waktu: tunggu minimal 1 jam setelah makan sebelum minum teh manis. Studi sudah menunjukkan bahwa jeda ini membantu mengurangi efek penghambatan zat besi.
• Gunakan sumber penolong zat besi: misalnya konsumsi makanan yang kaya vitamin C (jeruk, paprika, tomat) dalam satu waktu makan yang sama, vitamin C membantu meningkatkan penyerapan non-heme iron.
• Pilih jenis teh: teh dengan kandungan tanin lebih ringan, atau teh yang dicampur lebih encer, bisa memiliki efek penghambatan yang lebih kecil.
• Batasi gula: gunakan sedikit gula atau alternatif rendah gula agar tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.
• Perhatikan kondisi individu: jika sering merasa lemas, pucat, atau ada diagnosis anemia, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk memeriksa kadar besi darah dan mendapatkan saran konsumsi cairan/minuman yang tepat.