Hanya Makan Buah Saat Makan Malam, Aman atau Justru Bisa Bikin Berat Badan Naik?

Lifestyle –Mengonsumsi buah saja sebagai dinner sering dianggap sebagai cara mudah dan sehat untuk menurunkan berat badan. Buah kaya kandungan serat, vitamin, dan rendah kalori, tawaran yang menarik bagi banyak orang yang ingin diet cepat.

Tetapi benarkah mengganti makan malam dengan buah saja adalah pilihan yang efektif dan aman? Atau justru bisa berdampak negatif jika dilakukan tanpa panduan?

Buah memang sumber nutrisi yang kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Namun, jenis buah seperti pisang matang, mangga, atau anggur mengandung fruktosa tinggi yang berarti kalori cukup besar.

Mengonsumsi buah tinggi gula di malam hari tanpa aktivitas yang cukup bisa menyebabkan cadangan energi tidak terbakar, sehingga disimpan sebagai lemak. Jadi tidak semua buah sama rendah kalorinya.

Bagaimana Tubuh Memproses Buah Saat Malam

Tubuh manusia mengikuti ritme sirkadian, metabolisme melambat mendekati waktu tidur. Menurut Dr. Michael Greger, MD dan penulis How Not to Diet, kalori yang dimakan di pagi hari lebih sedikit berlemak dibandingkan kalori yang dikonsumsi di malam hari, karena sensitivitas insulin lebih tinggi dan thermogenesis lebih aktif saat pagi.

Ketika makan buah tinggi gula sebelum tidur, insulin bisa meningkat dan fruktosa yang tidak terbakar akan disimpan sebagai lemak. Selain itu, tubuh mengantisipasi tidur dan tidak siap membakar energi secara optimal di malam hari. Oleh karena itu, mengonsumsi buah sembarangan di malam hari berisiko menambah berat badan meski kalori totalnya terbilang kecil.

Dr. Michael Greger dalam bukunya How Not to Diet menjelaskan bahwa waktu makan sangat memengaruhi metabolisme. Beliau menyebut prinsip sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran dan makan malam seperti orang kurang mampu sebagai cara menyelaraskan asupan energi dengan ritme tubuh. (Bookey)

Greger menyarankan untuk tidak makan setelah jam 7 malam dan sebaiknya makan malam dini minimal 2,5 jam sebelum tidur dengan membatasi jendela makan maksimal 12 jam sehari. Studi menunjukkan bahwa mereka yang menerapkan batas waktu makan seperti ini bisa kehilangan sekitar 0,5 kg per minggu tanpa menghitung kalori atau perubahan diet lainnya.

Singkatnya, menurut Michael Greger, makan buah saja malam hari bisa jadi aman jika kalori total sangat rendah, tapi tetap dapat mengganggu ritme metabolisme jika kalorinya masuk di waktu tubuh kurang siap untuk membakar.

Buah dengan indeks glikemik rendah dan serat tinggi dapat memberi rasa kenyang lebih lama tanpa lonjakan gula darah. Beberapa pilihan buah yang cocok untuk konsumsi malam hari antara lain apel, pir, paprika manis, semangka, dan stroberi. Hindari buah berkalori tinggi seperti pisang matang, mangga manis, atau jus buah tanpa serat.

Risiko Makan Buah Saja Saat Malam

Jika hanya makan buah di malam hari tanpa memenuhi kebutuhan makronutrien penting seperti protein atau lemak sehat, sejumlah risiko bisa muncul:

• Tubuh kekurangan zat gizi makro penting yang mendukung fungsi harian.
• Rasa lapar datang di tengah malam, mengarah ke ngemil berlebih.
• Jangka panjang dapat menyebabkan penurunan massa otot jika tidak cukup asupan protein.

Menurut Greger, buah dapat membantu menurunkan berat badan tapi bukan berarti cukup hanya dengan buah. Tubuh tetap membutuhkan diet seimbang berbasis nabati yang mencakup sumber protein dan lemak sehat.

Cara Aman Menjadikan Buah sebagai Menu Malam

Agar makan buah malam hari bermanfaat dan tidak kontra-produktif:

• Kombinasikan buah dengan protein ringan seperti yogurt tawar, chia seed, atau susu nabati.
• Batasi konsumsi buah maksimal 150–200 kalori dari 1–2 jenis buah saja.
• Usahakan makan buah sebelum jam 8 malam dan paling lambat 2–2½ jam sebelum tidur.
• Gunakan buah sebagai light dinner pelengkap, bukan sebagai satu-satunya asupan.