Mengatur Kalori Makan Siang Agar Berat Badan Tetap Ideal

Lifestyle –Bagi banyak orang, makan siang sering kali menjadi waktu “balas dendam” setelah melewatkan sarapan atau bekerja penuh energi sejak pagi. Padahal, jika kalori makan siang tidak diatur dengan baik, berat badan bisa melonjak tanpa disadari.

Sebaliknya, makan siang yang terlalu sedikit juga bisa membuat kita kalap makan di sore atau malam hari. Makan siang yang terkontrol porsinya bukan hanya membantu menjaga berat badan tetap ideal, tapi juga memberi energi stabil hingga sore hari dan mencegah rasa lapar berlebih.

Sebelum mengatur kalori makan siang, kita perlu tahu dulu berapa kebutuhan kalori harian. Caranya dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi saat istirahat. Rumus yang banyak digunakan adalah Mifflin-St Jeor:

• Pria: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia) + 5

• Wanita: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia) – 161

Setelah itu, kalikan hasil BMR dengan faktor aktivitas:

• 1,2 jika jarang bergerak

• 1,375 jika olahraga ringan 1–3 kali/minggu

• 1,55 jika aktivitas sedang (olahraga 3–5 kali/minggu)

• 1,725 jika aktivitas berat setiap hari

Hasilnya disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu jumlah kalori yang harus dipenuhi setiap hari agar berat badan stabil.

Contoh: wanita 30 tahun dengan berat 60 kg, tinggi 160 cm, aktivitas sedang maka TDEE sekitar 1.800 kalori/hari.

Berapa Kalori Ideal untuk Makan Siang?

Menurut rekomendasi ahli gizi, makan siang sebaiknya menyumbang 25–30% dari total kalori harian. Jadi, jika kebutuhan harian Anda 1.800 kalori, makan siang ideal berada di kisaran 450–540 kalori.

Jika kebutuhan harian 2.000 kalori, maka makan siang sekitar 500–600 kalori. Jumlah ini cukup untuk membuat kenyang sampai sore tanpa membuat berat badan melonjak.

Komposisi Makronutrien yang Seimbang

Kalori bukan satu-satunya yang penting, tapi juga pembagian zat gizinya. Idealnya, makan siang terdiri dari:

• Protein: 20–30 gram (contoh: 100 g ayam, tahu tempe, atau ikan)

• Karbohidrat kompleks: 30–40 gram (contoh: nasi merah, kentang, jagung, ubi)

• Lemak sehat: 10–15 gram (contoh: alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan)

• Banyak sayuran sebagai sumber serat dan vitamin

Kombinasi ini membantu tubuh kenyang lebih lama, menstabilkan gula darah, dan mencegah ngemil berlebihan di sore hari.

Ahli gizi dan penulis buku The Portion Teller Plan, Lisa R. Young, menyarankan agar orang fokus pada porsi makan dibanding obses menghitung kalori. 

“Kontrol porsi adalah kunci utama menjaga berat badan, bahkan lebih penting daripada menghitung setiap kalori," kata dia.

Metode yang mudah diterapkan adalah piring gizi seimbang:

• Setengah piring untuk sayuran dan buah

• Seperempat piring untuk protein (ayam, ikan, telur, tahu, tempe)

• Seperempat piring untuk karbohidrat (nasi, jagung, ubi, kentang)

Dengan cara ini, kita tidak perlu bingung menghitung angka kalori satu per satu.

Ahli nutrisi Prof. Giles Yeo juga menekankan bahwa kualitas makanan memengaruhi metabolisme dan rasa kenyang.

“Kualitas protein dan serat jauh lebih penting daripada sekadar angka kalori. Dua orang bisa makan kalori yang sama, tapi efeknya berbeda tergantung jenis makanannya,” jelasnya.

Makanan yang kaya serat seperti sayuran hijau, buah, dan biji-bijian membuat kita kenyang lebih lama. Sebaliknya, makanan ultra-proses yang tinggi gula dan lemak trans bisa membuat kita cepat lapar lagi walau kalorinya sama.

Contoh Menu Makan Siang Sehat Ala Indonesia (450–600 Kalori)

1. Nasi merah 100 g + ayam panggang bumbu kuning 100 g + sayur asem + tumis kangkung + potongan pepaya (±500 kalori)

2. Gado-gado dengan telur rebus dan lontong 100 g + buah jeruk (±480 kalori)

3. Sup sayur bening dengan tahu tempe + nasi putih ½ piring + lalapan mentimun + 1 sendok teh sambal terasi (±450 kalori)

4. Sate ayam 6 tusuk (tanpa kulit) + lontong 100 g + urap sayur + irisan semangka (±550 kalori)

5. Tumis tahu dan buncis + nasi jagung 100 g + ikan bakar 100 g + lalapan + 1 potong pepaya (±520 kalori)

Menu ini mudah ditemukan di warung makan atau dibuat sendiri di rumah.

Tips Sukses Mengatur Kalori Makan Siang

1. Bawa bekal sendiri: Lebih mudah mengatur porsi dan bahan makanan.

2. Gunakan piring ukuran sedang: Trik visual ini efektif mencegah porsi berlebihan.

3. Makan perlahan: Beri waktu tubuh mengenali rasa kenyang.

4. Jangan takut makan protein: Membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.

5. Batasi makanan gorengan dan minuman manis: Kedua hal ini bisa menyumbang kalori berlebih tanpa disadari.

Mengatur kalori makan siang tidak hanya membuat berat badan stabil, tapi juga meningkatkan energi dan konsentrasi di tempat kerja. Selain itu, studi menunjukkan bahwa makan porsi lebih besar di siang hari dan lebih kecil di malam hari bisa membantu menurunkan berat badan lebih efektif.

Mengatur kalori makan siang bukan berarti harus membatasi diri secara berlebihan. Dengan menghitung kebutuhan kalori harian, mengalokasikan 25–30% untuk makan siang, serta menerapkan kontrol porsi ala Lisa R. Young, berat badan bisa tetap ideal tanpa harus merasa kelaparan.

Hal yang tak kalah penting, pilihlah makanan yang berkualitas tinggi, kaya serat, dan protein agar tubuh tetap bertenaga hingga sore hari. Jika masih bingung, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar menu bisa disesuaikan dengan kebutuhan pribadi.