Bisa Turun 3 Kg Seminggu Tanpa Diet Karbo? Ini Cara Aman dan Terbukti Menurut Ahli Gizi

Lifestyle –Banyak orang mendambakan bisa menurunkan berat badan dengan cepat, apalagi ketika ada acara penting atau ingin merasa lebih percaya diri dalam waktu singkat. Salah satu cara yang sering ditempuh adalah diet karbo, yakni membatasi bahkan menghilangkan konsumsi karbohidrat hampir sepenuhnya.

Sayangnya, metode ini tidak selalu cocok untuk semua orang. Ada yang merasa lemas, tidak fokus, bahkan akhirnya mengalami kenaikan berat badan kembali setelah diet dihentikan. Padahal, karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh.

Menghilangkannya sepenuhnya justru bisa berdampak negatif terhadap metabolisme dan kesehatan. Kabar baiknya, ada cara lain yang bisa membantu menurunkan berat badan hingga 3 kg dalam seminggu tanpa harus melakukan diet karbo ekstrem.

Dalam artikel ini, kita akan membahas langkah-langkah yang aman dan efektif dengan panduan dari ahli gizi terverifikasi. Menurut ahli gizi asal Amerika Serikat yang sering menjadi narasumber di media kesehatan terkemuka, Dr. Samantha Cassetty, MS, RD, kuncinya bukan menghilangkan satu jenis nutrisi, melainkan menciptakan keseimbangan pola makan dan gaya hidup.

“Menurunkan 3 kg dalam seminggu tergolong agresif, tapi masih mungkin dilakukan jika dilakukan dengan strategi yang tepat,” jelas Dr. Samantha Cassetty.

Ia menambahkan bahwa sebagian dari penurunan berat badan yang cepat biasanya berasal dari hilangnya cairan tubuh, terutama jika sebelumnya seseorang sering mengonsumsi makanan tinggi garam atau karbohidrat sederhana.

Namun, Samantha menekankan bahwa cara yang dilakukan harus tetap sehat dan tidak mengorbankan keseimbangan nutrisi.

“Anda tetap bisa makan karbohidrat, tetapi pilihlah sumber yang sehat seperti nasi merah, kentang, quinoa, atau oats. Paling penting adalah mengatur porsi dan total kalori yang masuk,” tambahnya.

Selain pengaturan makan, aktivitas fisik, hidrasi yang cukup, dan tidur berkualitas juga memainkan peran besar dalam mencapai target tersebut. Samantha juga memperingatkan bahwa hasil bisa berbeda-beda pada setiap orang, tergantung kondisi tubuh, metabolisme, dan konsistensi dalam menjalani pola hidup sehat.

Prinsip Utama Menurunkan Berat Badan Tanpa Menghilangkan Karbo

Banyak orang beranggapan bahwa karbohidrat adalah penyebab utama kenaikan berat badan. Padahal, yang membuat berat badan naik adalah kelebihan kalori, bukan karbohidrat itu sendiri.

Dr. Samantha Cassetty menyarankan untuk tetap mengonsumsi karbohidrat sehat karena tubuh membutuhkannya sebagai sumber energi.

“Karbohidrat kompleks yang tinggi serat justru bisa membuat kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan,” jelasnya.

Prinsip utama yang perlu dipegang adalah menciptakan defisit kalori sehat, yaitu mengurangi kalori harian sekitar 500–700 kalori dari kebutuhan normal. Dengan begitu, tubuh akan menggunakan cadangan lemak untuk energi tanpa harus mengorbankan kesehatan.

Selain itu, penting untuk memastikan asupan protein dan serat cukup. Protein membantu mempertahankan massa otot, sedangkan serat berperan penting dalam menjaga kenyang lebih lama dan menstabilkan gula darah.

Strategi Praktis yang Bisa Dilakukan

1. Perbaiki Pola Makan Sehari-hari

Kunci utama menurunkan berat badan adalah memperbaiki kualitas makanan yang dikonsumsi. Samantha menyarankan untuk mengganti karbohidrat olahan seperti roti putih, mie instan, atau kue manis dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oats, ubi, atau kentang.

Tambahkan protein di setiap kali makan, misalnya telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, atau tempe. Protein membantu metabolisme tetap aktif dan membuat kenyang lebih lama. Jangan lupa sertakan sayuran dan buah-buahan tinggi serat di setiap porsi makan.

Hindari makanan olahan yang tinggi gula dan lemak trans seperti gorengan, snack kemasan, atau minuman manis. Selain tinggi kalori, jenis makanan ini juga bisa memicu retensi air dan peradangan yang membuat tubuh terlihat bengkak.

2. Kontrol Porsi Tanpa Menghitung Karbo

Alih-alih menghitung setiap gram karbohidrat, Samantha menyarankan untuk menggunakan metode piring. Caranya: setengah piring berisi sayuran, seperempat piring berisi protein, dan seperempat piring berisi karbohidrat kompleks.

Teknik mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran juga penting. Makanlah secara perlahan, kunyah makanan dengan baik, dan berhenti sebelum terlalu kenyang. Ini membantu tubuh mengenali sinyal kenyang dengan lebih baik.

3. Perbanyak Aktivitas Fisik

Olahraga menjadi komponen penting dalam mempercepat penurunan berat badan. Samantha menyarankan kombinasi latihan kardio seperti jalan cepat, jogging, skipping, atau berenang selama 30–45 menit per hari dengan latihan kekuatan 2–3 kali seminggu.

Latihan kekuatan membantu membentuk otot, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme. Dengan metabolisme yang lebih tinggi, tubuh akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.

4. Kurangi Retensi Air

Selain lemak, tubuh juga bisa menyimpan air berlebih, terutama jika sering mengonsumsi makanan tinggi garam. Untuk menguranginya, perbanyak minum air putih setidaknya 2–3 liter sehari. Hindari minuman bersoda dan tinggi gula karena dapat memicu dehidrasi.

Batasi asupan garam dan pilih bumbu alami seperti bawang putih, bawang merah, atau rempah-rempah untuk memberi rasa pada makanan. Tidur yang cukup (7–8 jam) juga membantu tubuh menyeimbangkan hormon yang mengatur nafsu makan dan cairan. 

Kesalahan yang Harus Dihindari

Dalam upaya menurunkan berat badan cepat, banyak orang justru melakukan kesalahan yang merugikan. Samantha memperingatkan untuk tidak memangkas kalori terlalu drastis karena bisa membuat tubuh kekurangan nutrisi dan menurunkan metabolisme.

Jangan hanya fokus pada angka di timbangan. Penurunan berat badan yang sehat harus disertai dengan perbaikan komposisi tubuh, seperti berkurangnya lemak dan meningkatnya massa otot.

Hindari juga mengonsumsi minuman detoks atau suplemen pelangsing berlebihan.

“Produk-produk seperti itu sering hanya membuat berat badan turun sementara karena efek diuretik, bukan karena lemak berkurang,” tegas Samantha.

Contoh Pola Makan Sehari-hari

Berikut contoh menu harian yang bisa membantu menurunkan berat badan tanpa menghilangkan karbo:

• Sarapan: Oatmeal dengan topping buah segar dan 2 butir telur rebus.
• Snack pagi: Greek yogurt rendah lemak dengan taburan kacang almond.
• Makan siang: Nasi merah 100 gram, dada ayam panggang, dan tumis sayuran hijau.
• Snack sore: Apel atau pir dengan 1 sendok makan selai kacang alami.
• Makan malam: Sup sayuran dengan tahu atau tempe dan sedikit kentang rebus.

Samantha menekankan pentingnya variasi dalam menu harian agar tidak bosan dan tetap mendapatkan semua nutrisi penting.